Nüsse & SamenLeinsamen, geschrotet
Nährwerte von Leinsamen
- Höchster Omega-3-Gehalt
- Schleimstoffe für den Darm
- Günstig und lokal
Leinsamen sind die günstigste heimische Omega-3-Quelle — mit 22,8 g ALA pro 100 g sogar noch höher als Chia. Geschrotet oder frisch gemahlen sind sie am besten verwertbar; ganze Samen passieren den Darm weitgehend unverdaut. Die Schleimstoffe (Mucilage) fördern eine gesunde Verdauung. Ein Esslöffel täglich deckt bereits den ALA-Bedarf eines Erwachsenen.
Nährwerte pro 100 g
| Nährwert | pro 100 g | % Tagesbedarf* |
|---|---|---|
| Energie | 534 kcal | — |
| Eiweiß | 18.3 g | 32 % |
| Kohlenhydrate | 28.9 g | — |
| Ballaststoffe | 27.3 g | 91 % |
| Fett | 42.2 g | — |
| Eisen | 5.7 mg | 46 % |
| Calcium | 255 mg | 26 % |
| Magnesium | 392 mg | 112 % |
| Zink | 4.3 mg | 48 % |
| Omega-3 (ALA) | 22.8 g | 1520 % |
* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).
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Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladenHäufige Fragen
Ganze oder geschrotete Leinsamen?
Geschrotet. Die harte Schale ganzer Leinsamen kann dein Körper kaum aufschließen, der größte Teil der Nährstoffe bleibt ungenutzt. Schrote sie frisch oder kauf sie bereits geschrotet (im Kühlschrank lagern).
Wie viel Leinsamen pro Tag?
1–2 EL täglich (10–20 g) decken den ALA-Bedarf und fördern die Verdauung. Achte auf ausreichend Flüssigkeit dazu — mindestens ein großes Glas Wasser.