Gemüse Rucola (Rauke), roh
Nährwerte von Rucola
- 160 mg Calcium pro 100 g
- Reich an Vitamin K und Folsäure
- Würzige Senföle
Rucola bringt mit seinen Senfölen eine angenehm pfeffrige Schärfe in Salate, auf Pizza und ins Pesto. Mit 160 mg Calcium pro 100 g gehört er zu den calciumreichsten Blattgemüsen — dazu kommen Vitamin K, Folsäure, Magnesium und Eisen. Schon eine Handvoll wertet ein Gericht geschmacklich wie nährstofflich auf.
Nährwerte pro 100 g
| Nährwert | pro 100 g | % Tagesbedarf* |
|---|---|---|
| Energie | 25 kcal | — |
| Eiweiß | 2.6 g | 5 % |
| Kohlenhydrate | 3.6 g | — |
| Ballaststoffe | 1.6 g | 5 % |
| Fett | 0.7 g | — |
| Eisen | 1.5 mg | 12 % |
| Calcium | 160 mg | 16 % |
| Magnesium | 47 mg | 13 % |
| Zink | 0.5 mg | 5 % |
| Omega-3 (ALA) | 0.2 g | 11 % |
* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).
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Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladenHäufige Fragen
Warum schmeckt Rucola scharf?
Die pfeffrige Note kommt von Senfölglycosiden — denselben sekundären Pflanzenstoffen, die auch Senf und Kohl ihr Aroma geben. Junge Blätter schmecken milder, ältere und wild wachsende Rauke deutlich kräftiger.
Ist Rucola eine gute Calciumquelle?
Ja — 160 mg pro 100 g entsprechen 16 % des Tagesbedarfs, und als Kreuzblütler ist das Calcium gut verfügbar. Da eine Portion meist nur 30–50 g wiegt, ist Rucola ein sinnvoller Baustein neben calciumreichen Quellen wie angereicherten Pflanzendrinks, Tahin oder Grünkohl.