Nährstoffe: die besten pflanzlichen Quellen
Du willst wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel am meisten Eisen, Protein oder Calcium liefern? Hier findest du für jeden Nährstoff das komplette Ranking aus unserer Datenbank mit 141 Lebensmitteln — alle Werte pro 100 g, basierend auf USDA FoodData Central, mit DGE-Tagesbedarf und Praxistipps zur Aufnahme.
Protein
Tagesbedarf: ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht (DGE)
- 1. Erbsenprotein80.0 g
- 2. Nährhefe45.0 g
- 3. Lupine36.2 g
Eisen
Tagesbedarf: 10 mg (Männer) / 15 mg (Frauen) pro Tag (DGE)
- 1. Erbsenprotein28.0 mg
- 2. Sesam14.6 mg
- 3. Kakaopulver13.9 mg
Calcium
Tagesbedarf: 1000 mg pro Tag (DGE)
- 1. Mohn1438 mg
- 2. Sesam975 mg
- 3. Tofu683 mg
Magnesium
Tagesbedarf: ca. 300–350 mg pro Tag (DGE)
- 1. Hanfsamen700 mg
- 2. Kürbiskerne592 mg
- 3. Kakaopulver499 mg
Zink
Tagesbedarf: ca. 7–10 mg pro Tag, je nach Phytatzufuhr (DGE)
- 1. Hanfsamen9.9 mg
- 2. Mohn7.9 mg
- 3. Kürbiskerne7.8 mg
Ballaststoffe
Tagesbedarf: mindestens 30 g pro Tag (DGE)
- 1. Kakaopulver37.0 g
- 2. Chiasamen34.4 g
- 3. Leinsamen27.3 g
Omega-3
Tagesbedarf: ca. 1,5 g ALA pro Tag (DGE-Richtwert)
- 1. Leinsamen22.8 g
- 2. Chiasamen17.8 g
- 3. Hanfsamen9.3 g
Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.
Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladenWie diese Rankings entstehen
Alle Rankings werden automatisch aus derselben Datenbank berechnet wie unsereNährwert-Übersichten: 141 pflanzliche Grundnahrungsmittel mit Werten aus USDA FoodData Central. Die Prozentangaben zum Tagesbedarf folgen den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei Trockenware wie Linsen oder Nudeln gelten die Werte für das ungekochte Lebensmittel — wo eine Quelle für die gekochte Form vorliegt, zeigen wir beide Werte.