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Nährstoffe: die besten pflanzlichen Quellen

Du willst wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel am meisten Eisen, Protein oder Calcium liefern? Hier findest du für jeden Nährstoff das komplette Ranking aus unserer Datenbank mit 140 Lebensmitteln — alle Werte pro 100 g, basierend auf USDA FoodData Central, mit DGE-Tagesbedarf und Praxistipps zur Aufnahme.

Protein

Tagesbedarf: ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht (DGE)

  1. 1. Erbsenprotein 80.0 g
  2. 2. Nährhefe 45.0 g
  3. 3. Lupine 36.2 g
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Eisen

Tagesbedarf: 10 mg (Männer) / 15 mg (Frauen) pro Tag (DGE)

  1. 1. Erbsenprotein 28.0 mg
  2. 2. Sesam 14.6 mg
  3. 3. Kakaopulver 13.9 mg
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Calcium

Tagesbedarf: 1000 mg pro Tag (DGE)

  1. 1. Mohn 1438 mg
  2. 2. Sesam 975 mg
  3. 3. Chiasamen 631 mg
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Magnesium

Tagesbedarf: ca. 300–350 mg pro Tag (DGE)

  1. 1. Hanfsamen 700 mg
  2. 2. Kürbiskerne 592 mg
  3. 3. Kakaopulver 499 mg
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Zink

Tagesbedarf: ca. 7–10 mg pro Tag, je nach Phytatzufuhr (DGE)

  1. 1. Hanfsamen 9.9 mg
  2. 2. Mohn 7.9 mg
  3. 3. Kürbiskerne 7.8 mg
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Ballaststoffe

Tagesbedarf: mindestens 30 g pro Tag (DGE)

  1. 1. Kakaopulver 37.0 g
  2. 2. Chiasamen 34.4 g
  3. 3. Leinsamen 27.3 g
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Omega-3

Tagesbedarf: ca. 1,5 g ALA pro Tag (DGE-Richtwert)

  1. 1. Leinsamen 22.8 g
  2. 2. Chiasamen 17.8 g
  3. 3. Hanfsamen 9.3 g
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Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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Wie diese Rankings entstehen

Alle Rankings werden automatisch aus derselben Datenbank berechnet wie unsere Nährwert-Übersichten: 140 pflanzliche Grundnahrungsmittel mit Werten aus USDA FoodData Central. Die Prozentangaben zum Tagesbedarf folgen den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei Trockenware wie Linsen oder Nudeln gelten die Werte für das ungekochte Lebensmittel — wo eine Quelle für die gekochte Form vorliegt, zeigen wir beide Werte.