Ballaststoffe: die besten Quellen im Ranking

Tagesbedarf: mindestens 30 g pro Tag (DGE)

Ballaststoffe füttern dein Darmmikrobiom, halten lange satt und helfen, Blutzucker und Cholesterin im Griff zu behalten. Die DGE nennt als Richtwert mindestens 30 g pro Tag — ein Wert, der mit einer typisch westlichen Ernährung oft nicht erreicht wird.

Hier spielt die pflanzliche Küche ihren größten Heimvorteil aus: Ballaststoffe kommen ausschließlich aus Pflanzen. Chiasamen und Leinsamen, Kakaopulver sowie Hülsenfrüchte wie Lupinen und Bohnen führen das Ranking an — wer pflanzenbasiert isst, liegt beim wohl am meisten unterschätzten Nährstoff fast automatisch vorne.

Ballaststoffe-Ranking: alle 133 Lebensmittel pro 100 g

#	Lebensmittel	Ballaststoffe / 100 g	Tagesbedarf¹	kcal
1	KakaopulverKakaopulver, ungesüßtSonstiges	37.0 g	123 %	228
2	ChiasamenChiasamen, trockenNüsse & Samen	34.4 g	115 %	486
3	LeinsamenLeinsamen, geschrotetNüsse & Samen	27.3 g	91 %	534
4	NährhefeNährhefeflocken (oft mit B12 angereichert)Sonstiges	21.0 g	70 %	325
5	MohnMohnsamen, getrocknetNüsse & Samen	19.5 g	65 %	525
6	LupineSüßlupinen, getrocknetHülsenfrüchte	18.9 ggekocht: 2.8 g	63 %	371
7	KokosraspelKokosraspel, getrocknet, ungesüßtNüsse & Samen	16.3 g	54 %	660
8	Schwarze BohnenSchwarze Bohnen, getrocknetHülsenfrüchte	15.5 ggekocht: 8.7 g	52 %	341
9	BulgurBulgur, trockenGetreide	12.5 g	42 %	342
10	MandelnMandeln, ungeröstet, mit HautNüsse & Samen	12.5 g	42 %	579
11	KichererbsenKichererbsen, getrocknetHülsenfrüchte	12.2 ggekocht: 7.6 g	41 %	378
12	SesamSesamsamen, ganz, getrocknetNüsse & Samen	11.8 g	39 %	573
13	ZartbitterschokoladeZartbitterschokolade, 70–85 % KakaoSonstiges	10.9 g	36 %	598
14	DinkelDinkelkorn, ganzGetreide	10.7 ggekocht: 3.9 g	36 %	338
15	LinsenLinsen, rot, getrocknetHülsenfrüchte	10.7 ggekocht: 7.9 g	36 %	352
16	HaferHaferflocken, VollkornGetreide	10.6 ggekocht: 1.7 g	35 %	389
17	PistazienPistazien, rohNüsse & Samen	10.6 g	35 %	560
18	BuchweizenBuchweizen, geschältGetreide	10.0 ggekocht: 2.7 g	33 %	343
19	Getrocknete FeigenFeigen, getrocknetObst	9.8 g	33 %	249
20	HaselnüsseHaselnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	9.7 g	32 %	628
21	PekannüssePekannüsse, ungeröstetNüsse & Samen	9.6 g	32 %	691
22	TahinTahin (Sesammus)Nüsse & Samen	9.3 g	31 %	595
23	VollkornnudelnVollkornnudeln aus HartweizengrießGetreide	9.2 ggekocht: 3.9 g	31 %	352
24	TempehTempeh, fermentierte SojabohnenSojaprodukte	9.0 g	30 %	192
25	MacadamianüsseMacadamianüsse, rohNüsse & Samen	8.6 g	29 %	718
26	SonnenblumenkerneSonnenblumenkerne, geschältNüsse & Samen	8.6 g	29 %	584
27	ErdnüsseErdnüsse, ungeröstet, ungesalzenHülsenfrüchte	8.5 g	28 %	567
28	HirseHirse, geschältGetreide	8.5 ggekocht: 1.3 g	28 %	378
29	ParanüsseParanüsse, ungeröstetNüsse & Samen	7.5 g	25 %	659
30	Getrocknete AprikosenAprikosen, getrocknet, geschwefeltObst	7.3 g	24 %	241
31	PolentaMaisgrieß, VollkornGetreide	7.3 g	24 %	362
32	AmaranthAmaranth, ungegartGetreide	6.7 ggekocht: 2.1 g	22 %	371
33	AvocadoAvocado, rohObst	6.7 g	22 %	160
34	DattelnMedjool-Datteln, getrocknetObst	6.7 g	22 %	277
35	WalnüsseWalnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	6.7 g	22 %	654
36	HimbeerenHimbeeren, rohObst	6.5 g	22 %	52
37	VollkornbrotVollkornbrot mit SchrotGetreide	6.5 g	22 %	250
38	KürbiskerneKürbiskerne, getrocknetNüsse & Samen	6.0 g	20 %	559
39	RoggenbrotRoggenbrot (Roggenmischbrot)Getreide	5.8 g	19 %	259
40	ErbsenGrüne Erbsen, gegartHülsenfrüchte	5.5 g	18 %	84
41	MisoMiso-Paste, fermentiertSojaprodukte	5.4 g	18 %	198
42	BrombeerenBrombeeren, rohObst	5.3 g	18 %	43
43	EdamameEdamame (junge Sojabohnen), gegartSojaprodukte	5.2 g	17 %	121
44	CouscousCouscous, trockenGetreide	5.0 g	17 %	376
45	ErbsenproteinErbsenprotein-IsolatHülsenfrüchte	5.0 g	17 %	360
46	PastinakePastinaken, rohGemüse	4.9 g	16 %	75
47	RosinenRosinen, dunkel, kernlosObst	4.5 g	15 %	299
48	JohannisbeerenJohannisbeeren, rot und weiß, rohObst	4.3 g	14 %	56
49	GrünkohlGrünkohl, rohGemüse	4.1 g	14 %	35
50	TomatenmarkTomatenmark, Dose, ohne SalzzusatzGemüse	4.1 g	14 %	82
51	GranatapfelGranatapfel, rohObst	4.0 g	13 %	83
52	HanfsamenHanfsamen, geschältNüsse & Samen	4.0 g	13 %	553
53	RosenkohlRosenkohl, rohGemüse	3.8 g	13 %	43
54	PinienkernePinienkerne, getrocknetNüsse & Samen	3.7 g	12 %	673
55	KohlrabiKohlrabi, rohGemüse	3.6 g	12 %	27
56	Pflanzliche Sahne-AlternativePflanzliche Sahne-/Schmand-Alternative (~12 % Fett)Sonstiges	3.6 g	12 %	143
57	CashewkerneCashewkerne, ungeröstetNüsse & Samen	3.3 g	11 %	553
58	PetersiliePetersilie, frischGemüse	3.3 g	11 %	36
59	WeizennudelnWeizennudeln, trocken (Hartweizengrieß)Getreide	3.2 ggekocht: 1.8 g	11 %	371
60	BirneBirnen, rohObst	3.1 g	10 %	57
61	FenchelFenchelknolle, rohGemüse	3.1 g	10 %	31
62	WirsingWirsing, rohGemüse	3.1 g	10 %	27
63	AubergineAubergine, rohGemüse	3.0 g	10 %	25
64	KiwiKiwi, grün, rohObst	3.0 g	10 %	61
65	SüßkartoffelSüßkartoffel, rohGemüse	3.0 g	10 %	86
66	WeizenmehlWeizenmehl Type 405, ungebleichtGetreide	3.0 g	10 %	362
67	SauerkrautSauerkraut, mit Lake (Konserve)Gemüse	2.9 g	10 %	19
68	KarotteKarotte (Möhre), rohGemüse	2.8 g	9 %	41
69	KorianderKorianderblätter, frisch (Cilantro)Gemüse	2.8 g	9 %	23
70	QuinoaQuinoa, gegartGetreide	2.8 g	9 %	120
71	Rote BeteRote Bete, rohGemüse	2.8 g	9 %	43
72	Grüne BohnenGrüne Bohnen (Gartenbohnen), rohGemüse	2.7 g	9 %	31
73	BananeBanane, reifObst	2.6 g	9 %	89
74	BrokkoliBrokkoli, rohGemüse	2.6 g	9 %	34
75	FrühlingszwiebelFrühlingszwiebel (Lauchzwiebel), rohGemüse	2.6 g	9 %	32
76	ZuckerschotenZuckerschoten (Kaiserschoten), rohGemüse	2.6 g	9 %	42
77	SchnittlauchSchnittlauch, frischGemüse	2.5 g	8 %	30
78	WeißkohlWeißkohl, rohGemüse	2.5 g	8 %	25
79	ApfelApfel, roh, mit SchaleObst	2.4 g	8 %	52
80	HeidelbeerenHeidelbeeren (Blaubeeren), rohObst	2.4 g	8 %	57
81	OrangeOrange, rohObst	2.4 g	8 %	47
82	TofuTofu, fest, naturSojaprodukte	2.3 g	8 %	144
83	SpinatSpinat, frisch, rohGemüse	2.2 g	7 %	23
84	KartoffelKartoffeln, roh, mit SchaleGemüse	2.1 g	7 %	77
85	KirschenSüßkirschen, rohObst	2.1 g	7 %	63
86	KnoblauchKnoblauch, rohGemüse	2.1 g	7 %	149
87	PaprikaPaprika rot, rohGemüse	2.1 g	7 %	26
88	RotkohlRotkohl (Blaukraut), rohGemüse	2.1 g	7 %	31
89	SpargelSpargel, roh (grün und weiß)Gemüse	2.1 g	7 %	20
90	AprikoseAprikosen, rohObst	2.0 g	7 %	48
91	BlumenkohlBlumenkohl, rohGemüse	2.0 g	7 %	25
92	ErdbeerenErdbeeren, rohObst	2.0 g	7 %	32
93	IngwerIngwerwurzel, frischGemüse	2.0 g	7 %	80
94	MaisSüßmais, Dose, abgetropftGemüse	2.0 g	7 %	67
95	KnollensellerieKnollensellerie, rohGemüse	1.8 g	6 %	42
96	LauchLauch (Porree), rohGemüse	1.8 g	6 %	61
97	RhabarberRhabarber, rohObst	1.8 g	6 %	21
98	SojasprossenMungbohnensprossen, rohGemüse	1.8 g	6 %	30
99	ZwiebelZwiebel, rohGemüse	1.7 g	6 %	40
100	BasilikumBasilikum, frischGemüse	1.6 g	5 %	23
101	MangoMango, rohObst	1.6 g	5 %	60
102	OlivenOliven, schwarz, in Lake (Konserve)Gemüse	1.6 g	5 %	116
103	RadieschenRadieschen, rohGemüse	1.6 g	5 %	16
104	ReisnudelnReisnudeln, trockenGetreide	1.6 ggekocht: 1.0 g	5 %	364
105	RucolaRucola (Rauke), rohGemüse	1.6 g	5 %	25
106	SellerieStangensellerie, rohGemüse	1.6 g	5 %	14
107	VollkornreisNaturreis, gegartGetreide	1.6 g	5 %	123
108	KürbisWinterkürbis (z. B. Hokkaido), rohGemüse	1.5 g	5 %	34
109	PfirsichPfirsich, gelb, rohObst	1.5 g	5 %	39
110	AnanasAnanas, rohObst	1.4 g	5 %	50
111	BambussprossenBambussprossen, Dose, abgetropftGemüse	1.4 g	5 %	19
112	PflaumePflaumen, rohObst	1.4 g	5 %	46
113	ChinakohlChinakohl (Pe-Tsai), rohGemüse	1.2 g	4 %	16
114	EisbergsalatEisbergsalat, rohGemüse	1.2 g	4 %	14
115	SeitanSeitan (Weizenfleisch) aus GlutenSonstiges	1.2 g	4 %	141
116	TomateTomate, rohGemüse	1.2 g	4 %	18
117	KopfsalatKopfsalat, rohGemüse	1.1 g	4 %	13
118	ChampignonsChampignons, weiß, rohSonstiges	1.0 g	3 %	22
119	Pak ChoiPak Choi (Chinakohl-Art), rohGemüse	1.0 g	3 %	13
120	ZucchiniZucchini, rohGemüse	1.0 g	3 %	17
121	WeintraubenWeintrauben, rot oder grün, rohObst	0.9 g	3 %	69
122	SojasauceSojasauce (Shoyu), aus Soja und WeizenSojaprodukte	0.8 g	3 %	53
123	HaferdrinkHaferdrink, ungesüßt, angereichertGetreide	0.7 g	2 %	44
124	RäuchertofuRäuchertofu (geräucherter fester Tofu)Sojaprodukte	0.6 g	2 %	169
125	SojadrinkSojadrink, ungesüßt, angereichertSojaprodukte	0.6 g	2 %	33
126	GurkeSalatgurke, rohGemüse	0.5 g	2 %	16
127	LimetteLimettensaft, frisch gepresstObst	0.4 g	1 %	25
128	SojajoghurtSojajoghurt, naturSojaprodukte	0.4 g	1 %	66
129	WassermeloneWassermelone, rohObst	0.4 g	1 %	30
130	Weißer ReisWeißer Langkornreis, gegartGetreide	0.4 g	1 %	130
131	MandeldrinkMandeldrink, ungesüßt, angereichertNüsse & Samen	0.3 g	1 %	14
132	NoriNori-Algen, getrocknete BlätterSonstiges	0.3 g	1 %	35
133	ZitroneZitronensaft, frisch gepresstObst	0.3 g	1 %	22

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Steigere die Menge langsam und trinke genug — dein Darm braucht ein paar Wochen, um sich an mehr Ballaststoffe zu gewöhnen. Ein einfacher Start: Haferflocken mit geschroteten Leinsamen zum Frühstück und einmal am Tag Hülsenfrüchte.

Häufige Fragen

Wie viele Ballaststoffe brauche ich am Tag?

Die DGE empfiehlt mindestens 30 g pro Tag. Zur Orientierung: 100 g gekochte Linsen (ca. 8 g), 50 g Haferflocken (ca. 5 g), ein Apfel und eine Portion Vollkornnudeln zusammen kommen schon auf gut 20 g.

Was bringen Ballaststoffe konkret?

Sie sättigen länger, verlangsamen den Blutzuckeranstieg nach dem Essen, binden Cholesterin und ernähren die nützlichen Bakterien in deinem Darm. Ein gut gefüttertes Mikrobiom hängt mit vielen Aspekten der Gesundheit zusammen — mehr dazu im verlinkten Darmgesundheits-Artikel.

Können zu viele Ballaststoffe schaden?

Wenn du die Menge zu schnell steigerst, sind Blähungen und Völlegefühl häufig. Erhöhe schrittweise über mehrere Wochen und trinke ausreichend — dann verträgt der Darm auch große Mengen gut.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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