Zum Hauptinhalt springen

Ballaststoffe: die besten Quellen im Ranking

Tagesbedarf: mindestens 30 g pro Tag (DGE)

Ballaststoffe füttern dein Darmmikrobiom, halten lange satt und helfen, Blutzucker und Cholesterin im Griff zu behalten. Die DGE nennt als Richtwert mindestens 30 g pro Tag — ein Wert, der mit einer typisch westlichen Ernährung oft nicht erreicht wird.

Hier spielt die pflanzliche Küche ihren größten Heimvorteil aus: Ballaststoffe kommen ausschließlich aus Pflanzen. Chiasamen und Leinsamen, Kakaopulver sowie Hülsenfrüchte wie Lupinen und Bohnen führen das Ranking an — wer pflanzenbasiert isst, liegt beim wohl am meisten unterschätzten Nährstoff fast automatisch vorne.

Ballaststoffe-Ranking: alle 132 Lebensmittel pro 100 g

# Lebensmittel Ballaststoffe / 100 g Tagesbedarf¹ kcal
1 Kakaopulver Kakaopulver, ungesüßt Sonstiges 37.0 g 123 % 228
2 Chiasamen Chiasamen, trocken Nüsse & Samen 34.4 g 115 % 486
3 Leinsamen Leinsamen, geschrotet Nüsse & Samen 27.3 g 91 % 534
4 Nährhefe Nährhefeflocken (oft mit B12 angereichert) Sonstiges 21.0 g 70 % 325
5 Mohn Mohnsamen, getrocknet Nüsse & Samen 19.5 g 65 % 525
6 Lupine Süßlupinen, getrocknet Hülsenfrüchte 18.9 g gekocht: 2.8 g 63 % 371
7 Kokosraspel Kokosraspel, getrocknet, ungesüßt Nüsse & Samen 16.3 g 54 % 660
8 Schwarze Bohnen Schwarze Bohnen, getrocknet Hülsenfrüchte 15.5 g gekocht: 8.7 g 52 % 341
9 Bulgur Bulgur, trocken Getreide 12.5 g 42 % 342
10 Mandeln Mandeln, ungeröstet, mit Haut Nüsse & Samen 12.5 g 42 % 579
11 Kichererbsen Kichererbsen, getrocknet Hülsenfrüchte 12.2 g gekocht: 7.6 g 41 % 378
12 Sesam Sesamsamen, ganz, getrocknet Nüsse & Samen 11.8 g 39 % 573
13 Zartbitterschokolade Zartbitterschokolade, 70–85 % Kakao Sonstiges 10.9 g 36 % 598
14 Dinkel Dinkelkorn, ganz Getreide 10.7 g gekocht: 3.9 g 36 % 338
15 Linsen Linsen, rot, getrocknet Hülsenfrüchte 10.7 g gekocht: 7.9 g 36 % 352
16 Hafer Haferflocken, Vollkorn Getreide 10.6 g gekocht: 1.7 g 35 % 389
17 Pistazien Pistazien, roh Nüsse & Samen 10.6 g 35 % 560
18 Buchweizen Buchweizen, geschält Getreide 10.0 g gekocht: 2.7 g 33 % 343
19 Getrocknete Feigen Feigen, getrocknet Obst 9.8 g 33 % 249
20 Haselnüsse Haselnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 9.7 g 32 % 628
21 Pekannüsse Pekannüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 9.6 g 32 % 691
22 Tahin Tahin (Sesammus) Nüsse & Samen 9.3 g 31 % 595
23 Tempeh Tempeh, fermentierte Sojabohnen Sojaprodukte 9.0 g 30 % 192
24 Vollkornnudeln Vollkornnudeln aus Hartweizengrieß Getreide 8.8 g gekocht: 3.9 g 29 % 348
25 Macadamianüsse Macadamianüsse, roh Nüsse & Samen 8.6 g 29 % 718
26 Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne, geschält Nüsse & Samen 8.6 g 29 % 584
27 Erdnüsse Erdnüsse, ungeröstet, ungesalzen Hülsenfrüchte 8.5 g 28 % 567
28 Hirse Hirse, geschält Getreide 8.5 g gekocht: 1.3 g 28 % 378
29 Paranüsse Paranüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 7.5 g 25 % 659
30 Getrocknete Aprikosen Aprikosen, getrocknet, geschwefelt Obst 7.3 g 24 % 241
31 Polenta Maisgrieß, Vollkorn Getreide 7.3 g 24 % 362
32 Vollkornbrot Vollkornbrot mit Schrot Getreide 7.0 g 23 % 247
33 Amaranth Amaranth, ungegart Getreide 6.7 g gekocht: 2.1 g 22 % 371
34 Avocado Avocado, roh Obst 6.7 g 22 % 160
35 Datteln Medjool-Datteln, getrocknet Obst 6.7 g 22 % 277
36 Walnüsse Walnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 6.7 g 22 % 654
37 Himbeeren Himbeeren, roh Obst 6.5 g 22 % 52
38 Kürbiskerne Kürbiskerne, getrocknet Nüsse & Samen 6.0 g 20 % 559
39 Roggenbrot Roggenbrot (Roggenmischbrot) Getreide 5.8 g 19 % 259
40 Erbsen Grüne Erbsen, gegart Hülsenfrüchte 5.5 g 18 % 84
41 Miso Miso-Paste, fermentiert Sojaprodukte 5.4 g 18 % 198
42 Brombeeren Brombeeren, roh Obst 5.3 g 18 % 43
43 Edamame Edamame (junge Sojabohnen), gegart Sojaprodukte 5.2 g 17 % 121
44 Couscous Couscous, trocken Getreide 5.0 g 17 % 376
45 Erbsenprotein Erbsenprotein-Isolat Hülsenfrüchte 5.0 g 17 % 360
46 Pastinake Pastinaken, roh Gemüse 4.9 g 16 % 75
47 Rosinen Rosinen, dunkel, kernlos Obst 4.5 g 15 % 299
48 Johannisbeeren Johannisbeeren, rot und weiß, roh Obst 4.3 g 14 % 56
49 Grünkohl Grünkohl, roh Gemüse 4.1 g 14 % 43
50 Tomatenmark Tomatenmark, Dose, ohne Salzzusatz Gemüse 4.1 g 14 % 82
51 Granatapfel Granatapfel, roh Obst 4.0 g 13 % 83
52 Hanfsamen Hanfsamen, geschält Nüsse & Samen 4.0 g 13 % 553
53 Rosenkohl Rosenkohl, roh Gemüse 3.8 g 13 % 43
54 Pinienkerne Pinienkerne, getrocknet Nüsse & Samen 3.7 g 12 % 673
55 Kohlrabi Kohlrabi, roh Gemüse 3.6 g 12 % 27
56 Pflanzliche Sahne-Alternative Pflanzliche Sahne-/Schmand-Alternative (~12 % Fett) Sonstiges 3.6 g 12 % 143
57 Cashewkerne Cashewkerne, ungeröstet Nüsse & Samen 3.3 g 11 % 553
58 Petersilie Petersilie, frisch Gemüse 3.3 g 11 % 36
59 Weizennudeln Weizennudeln, trocken (Hartweizengrieß) Getreide 3.2 g gekocht: 1.8 g 11 % 371
60 Birne Birnen, roh Obst 3.1 g 10 % 57
61 Fenchel Fenchelknolle, roh Gemüse 3.1 g 10 % 31
62 Wirsing Wirsing, roh Gemüse 3.1 g 10 % 27
63 Aubergine Aubergine, roh Gemüse 3.0 g 10 % 25
64 Kiwi Kiwi, grün, roh Obst 3.0 g 10 % 61
65 Süßkartoffel Süßkartoffel, roh Gemüse 3.0 g 10 % 86
66 Weizenmehl Weizenmehl Type 405, ungebleicht Getreide 3.0 g 10 % 362
67 Sauerkraut Sauerkraut, mit Lake (Konserve) Gemüse 2.9 g 10 % 19
68 Karotte Karotte (Möhre), roh Gemüse 2.8 g 9 % 41
69 Koriander Korianderblätter, frisch (Cilantro) Gemüse 2.8 g 9 % 23
70 Quinoa Quinoa, gegart Getreide 2.8 g 9 % 120
71 Rote Bete Rote Bete, roh Gemüse 2.8 g 9 % 43
72 Grüne Bohnen Grüne Bohnen (Gartenbohnen), roh Gemüse 2.7 g 9 % 31
73 Banane Banane, reif Obst 2.6 g 9 % 89
74 Brokkoli Brokkoli, roh Gemüse 2.6 g 9 % 34
75 Frühlingszwiebel Frühlingszwiebel (Lauchzwiebel), roh Gemüse 2.6 g 9 % 32
76 Zuckerschoten Zuckerschoten (Kaiserschoten), roh Gemüse 2.6 g 9 % 42
77 Schnittlauch Schnittlauch, frisch Gemüse 2.5 g 8 % 30
78 Weißkohl Weißkohl, roh Gemüse 2.5 g 8 % 25
79 Apfel Apfel, roh, mit Schale Obst 2.4 g 8 % 52
80 Heidelbeeren Heidelbeeren (Blaubeeren), roh Obst 2.4 g 8 % 57
81 Orange Orange, roh Obst 2.4 g 8 % 47
82 Tofu Tofu, fest, natur Sojaprodukte 2.3 g 8 % 144
83 Spinat Spinat, frisch, roh Gemüse 2.2 g 7 % 23
84 Kartoffel Kartoffeln, roh, mit Schale Gemüse 2.1 g 7 % 77
85 Kirschen Süßkirschen, roh Obst 2.1 g 7 % 63
86 Knoblauch Knoblauch, roh Gemüse 2.1 g 7 % 149
87 Paprika Paprika rot, roh Gemüse 2.1 g 7 % 31
88 Rotkohl Rotkohl (Blaukraut), roh Gemüse 2.1 g 7 % 31
89 Spargel Spargel, roh (grün und weiß) Gemüse 2.1 g 7 % 20
90 Aprikose Aprikosen, roh Obst 2.0 g 7 % 48
91 Blumenkohl Blumenkohl, roh Gemüse 2.0 g 7 % 25
92 Erdbeeren Erdbeeren, roh Obst 2.0 g 7 % 32
93 Ingwer Ingwerwurzel, frisch Gemüse 2.0 g 7 % 80
94 Mais Süßmais, Dose, abgetropft Gemüse 2.0 g 7 % 67
95 Knollensellerie Knollensellerie, roh Gemüse 1.8 g 6 % 42
96 Lauch Lauch (Porree), roh Gemüse 1.8 g 6 % 61
97 Rhabarber Rhabarber, roh Obst 1.8 g 6 % 21
98 Sojasprossen Mungbohnensprossen, roh Gemüse 1.8 g 6 % 30
99 Zwiebel Zwiebel, roh Gemüse 1.7 g 6 % 40
100 Basilikum Basilikum, frisch Gemüse 1.6 g 5 % 23
101 Mango Mango, roh Obst 1.6 g 5 % 60
102 Oliven Oliven, schwarz, in Lake (Konserve) Gemüse 1.6 g 5 % 116
103 Radieschen Radieschen, roh Gemüse 1.6 g 5 % 16
104 Reisnudeln Reisnudeln, trocken Getreide 1.6 g gekocht: 1.0 g 5 % 364
105 Rucola Rucola (Rauke), roh Gemüse 1.6 g 5 % 25
106 Sellerie Stangensellerie, roh Gemüse 1.6 g 5 % 14
107 Vollkornreis Naturreis, gegart Getreide 1.6 g 5 % 123
108 Kürbis Winterkürbis (z. B. Hokkaido), roh Gemüse 1.5 g 5 % 34
109 Pfirsich Pfirsich, gelb, roh Obst 1.5 g 5 % 39
110 Ananas Ananas, roh Obst 1.4 g 5 % 50
111 Bambussprossen Bambussprossen, Dose, abgetropft Gemüse 1.4 g 5 % 19
112 Pflaume Pflaumen, roh Obst 1.4 g 5 % 46
113 Chinakohl Chinakohl (Pe-Tsai), roh Gemüse 1.2 g 4 % 16
114 Eisbergsalat Eisbergsalat, roh Gemüse 1.2 g 4 % 14
115 Seitan Seitan (Weizenfleisch) aus Gluten Sonstiges 1.2 g 4 % 143
116 Tomate Tomate, roh Gemüse 1.2 g 4 % 18
117 Kopfsalat Kopfsalat, roh Gemüse 1.1 g 4 % 13
118 Champignons Champignons, weiß, roh Sonstiges 1.0 g 3 % 22
119 Pak Choi Pak Choi (Chinakohl-Art), roh Gemüse 1.0 g 3 % 13
120 Zucchini Zucchini, roh Gemüse 1.0 g 3 % 17
121 Weintrauben Weintrauben, rot oder grün, roh Obst 0.9 g 3 % 69
122 Haferdrink Haferdrink, ungesüßt, angereichert Getreide 0.8 g 3 % 43
123 Sojasauce Sojasauce (Shoyu), aus Soja und Weizen Sojaprodukte 0.8 g 3 % 53
124 Gurke Salatgurke, roh Gemüse 0.5 g 2 % 16
125 Limette Limettensaft, frisch gepresst Obst 0.4 g 1 % 25
126 Mandeldrink Mandeldrink, ungesüßt, angereichert Nüsse & Samen 0.4 g 1 % 17
127 Sojadrink Sojadrink, ungesüßt, angereichert Sojaprodukte 0.4 g 1 % 43
128 Sojajoghurt Sojajoghurt, natur Sojaprodukte 0.4 g 1 % 66
129 Wassermelone Wassermelone, roh Obst 0.4 g 1 % 30
130 Weißer Reis Weißer Langkornreis, gegart Getreide 0.4 g 1 % 130
131 Nori Nori-Algen, getrocknete Blätter Sonstiges 0.3 g 1 % 35
132 Zitrone Zitronensaft, frisch gepresst Obst 0.3 g 1 % 22

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Steigere die Menge langsam und trinke genug — dein Darm braucht ein paar Wochen, um sich an mehr Ballaststoffe zu gewöhnen. Ein einfacher Start: Haferflocken mit geschroteten Leinsamen zum Frühstück und einmal am Tag Hülsenfrüchte.

Häufige Fragen

Wie viele Ballaststoffe brauche ich am Tag?
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g pro Tag. Zur Orientierung: 100 g gekochte Linsen (ca. 8 g), 50 g Haferflocken (ca. 5 g), ein Apfel und eine Portion Vollkornnudeln zusammen kommen schon auf gut 20 g.
Was bringen Ballaststoffe konkret?
Sie sättigen länger, verlangsamen den Blutzuckeranstieg nach dem Essen, binden Cholesterin und ernähren die nützlichen Bakterien in deinem Darm. Ein gut gefüttertes Mikrobiom hängt mit vielen Aspekten der Gesundheit zusammen — mehr dazu im verlinkten Darmgesundheits-Artikel.
Können zu viele Ballaststoffe schaden?
Wenn du die Menge zu schnell steigerst, sind Blähungen und Völlegefühl häufig. Erhöhe schrittweise über mehrere Wochen und trinke ausreichend — dann verträgt der Darm auch große Mengen gut.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladen