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Hülsenfrüchte Linsen, rot, getrocknet

Nährwerte von Linsen

  • Hoher Proteinanteil
  • Reich an Ballaststoffen
  • Wichtige Eisenquelle

Linsen sind eine der proteinreichsten pflanzlichen Quellen und gehören damit fest auf den Speiseplan einer ausgewogenen veganen Ernährung. Mit fast 25 g Protein pro 100 g (getrocknet) liefern sie so viel wie Rindfleisch — ganz ohne Cholesterin. Rote Linsen zerfallen beim Kochen und eignen sich perfekt für Suppen und Currys; Belugalinsen und Puy-Linsen behalten ihre Form und passen in Salate oder als Beilage. Außerdem steckt in Linsen reichlich Eisen, Folsäure und lösliche Ballaststoffe, die den Blutzucker stabil halten und die Darmflora füttern.

Nährwerte pro 100 g

Nährwert roh gekocht % Tagesbedarf*
Energie 352 kcal 116 kcal —
Eiweiß 24.6 g 9.0 g 43 %
Kohlenhydrate 63.4 g 20.1 g —
Ballaststoffe 10.7 g 7.9 g 36 %
Fett 1.1 g 0.4 g —
Eisen 6.5 mg 3.3 mg 52 %
Calcium 35 mg 19 mg 4 %
Magnesium 47 mg 36 mg 13 %
Zink 3.3 mg 1.3 mg 37 %

Warum sind die gekochten Werte niedriger? Beim Kochen nimmt das Lebensmittel Wasser auf — 100 g gekocht enthalten dadurch weniger Trockenmasse als 100 g roh bzw. trocken. Die Nährstoffe gehen nicht verloren, sie verteilen sich nur auf mehr Gewicht. Der %-Tagesbedarf bezieht sich auf die rohe/trockene Form.

* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).

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Häufige Fragen

Wie viel Protein haben Linsen?
Getrocknete Linsen enthalten rund 24 g Protein pro 100 g — vergleichbar mit magerem Rindfleisch. Gekocht sind es etwa 9 g pro 100 g, da sie Wasser aufnehmen.
Muss man Linsen vorher einweichen?
Rote Linsen musst du nicht einweichen — sie sind in 15–20 Minuten gar. Braune und grüne Linsen werden ohne Einweichen in etwa 25–30 Minuten weich; Einweichen verkürzt die Garzeit um etwa 10 Minuten.
Sind Linsen eine gute Eisenquelle?
100 g getrocknete Linsen decken etwa die Hälfte des täglichen Eisenbedarfs. Kombinierst du sie mit Vitamin C (Zitronensaft, Paprika), wird das Eisen deutlich besser aufgenommen.

Rezepte mit Linsen

Quellen