Nährwerte von Linsen
- Hoher Proteinanteil
- Reich an Ballaststoffen
- Wichtige Eisenquelle
Linsen sind eine der proteinreichsten pflanzlichen Quellen und gehören damit fest auf den Speiseplan einer ausgewogenen veganen Ernährung. Mit fast 25 g Protein pro 100 g (getrocknet) liefern sie so viel wie Rindfleisch — ganz ohne Cholesterin. Rote Linsen zerfallen beim Kochen und eignen sich perfekt für Suppen und Currys; Belugalinsen und Puy-Linsen behalten ihre Form und passen in Salate oder als Beilage. Außerdem steckt in Linsen reichlich Eisen, Folsäure und lösliche Ballaststoffe, die den Blutzucker stabil halten und die Darmflora füttern.
Nährwerte pro 100 g
| Nährwert | roh | gekocht | % Tagesbedarf* |
|---|---|---|---|
| Energie | 352 kcal | 116 kcal | — |
| Eiweiß | 24.6 g | 9.0 g | 43 % |
| Kohlenhydrate | 63.4 g | 20.1 g | — |
| Ballaststoffe | 10.7 g | 7.9 g | 36 % |
| Fett | 1.1 g | 0.4 g | — |
| Eisen | 6.5 mg | 3.3 mg | 52 % |
| Calcium | 35 mg | 19 mg | 4 % |
| Magnesium | 47 mg | 36 mg | 13 % |
| Zink | 3.3 mg | 1.3 mg | 37 % |
Warum sind die gekochten Werte niedriger? Beim Kochen nimmt das Lebensmittel Wasser auf — 100 g gekocht enthalten dadurch weniger Trockenmasse als 100 g roh bzw. trocken. Die Nährstoffe gehen nicht verloren, sie verteilen sich nur auf mehr Gewicht. Der %-Tagesbedarf bezieht sich auf die rohe/trockene Form.
* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).
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Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladenHäufige Fragen
Wie viel Protein haben Linsen?
Muss man Linsen vorher einweichen?
Sind Linsen eine gute Eisenquelle?
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