Veganer Meal Prep Wochenplan: 5 Tage, 5 Gerichte

Zubereitung

Meal Prep ist mehr als ein Trend — es ist die clevere Antwort auf stressige Mittagspausen, teure Kantinenessen und die ewige Frage „Was koche ich heute?”. Mit diesem veganen Wochenplan bereitest du am Sonntag fünf verschiedene Gerichte vor und hast die ganze Woche über ein gesundes, leckeres Mittagessen parat. Alles, was du brauchst, ist ein großer Einkauf und etwa 90 Minuten Zeit. Ausführliche Grundlagen findest du in unserem Meal-Prep-Guide für Anfänger.

Sonntag: Der große Prep-Tag

Starte mit den Zutaten, die am längsten brauchen, und arbeite dich zu den schnellen vor.

Schritt 1: Reis und Linsen kochen (parallel)

Setze den Basmatireis (500 g mit 750 ml Wasser) und die roten Linsen (300 g mit 600 ml Wasser) in separaten Töpfen auf. Der Reis braucht ca. 15 Minuten, die Linsen 12 Minuten. Beide auf niedriger Hitze köcheln lassen. Würze die Linsen mit 1 TL Kreuzkümmel und einer Prise Salz.

Schritt 2: Süßkartoffeln rösten

Während Reis und Linsen kochen, schälst du die Süßkartoffeln und schneidest sie in 2 cm große Würfel. Verteile sie auf einem Backblech, beträufle sie mit 2 EL Olivenöl und würze mit Salz, Pfeffer und 1 EL Currypulver. Ab in den Ofen bei 200 °C für 25 Minuten.

Schritt 3: Gemüse schneiden und braten

Schneide Brokkoli in Röschen, Paprika in Streifen und Zucchini in halbe Scheiben. Würfle die Zwiebeln und hacke den Knoblauch. Brate in einer großen Pfanne mit 2 EL Olivenöl die Zwiebeln und den Knoblauch an, gib dann das Gemüse portionsweise dazu.

Schritt 4: Die 5 Gerichte zusammenstellen

• Montag — Kichererbsen-Curry: Vermische eine Dose Kichererbsen mit der Kokosmilch und 1 EL Currypulver. Kurz aufkochen, mit Reis servierfertig in die Box.
• Dienstag — Linsen-Dal mit Reis: Rote Linsen mit passierten Tomaten vermengen, würzen. Dazu Reis.
• Mittwoch — Süßkartoffel-Bowl: Geröstete Süßkartoffel, Brokkoli und Kichererbsen auf Reis. Mit Sojasauce beträufeln.
• Donnerstag — Gebratenes Gemüse mit Reis: Paprika, Zucchini und Brokkoli aus der Pfanne auf Reis. Dazu die restlichen Linsen als Beilage.
• Freitag — Resteverwertung-Bowl: Alles, was übrig ist, kommt zusammen in eine Bowl. Mit Sojasauce, Chiliflocken und frischen Kräutern aufpeppen.

Nährwerte pro Portion (Durchschnitt)

Nährwert	Menge
Kalorien	520 kcal
Eiweiß	24 g
Kohlenhydrate	68 g
Fett	14 g
Ballaststoffe	15 g

Lagerung und Haltbarkeit

Fülle alle Gerichte in luftdichte Behälter und stelle sie sofort in den Kühlschrank. Die Gerichte halten sich problemlos 4–5 Tage. Reis immer schnell abkühlen lassen (innerhalb von 1 Stunde), um Keimbildung zu vermeiden.

Tipps

• Boxen: Investiere in gute Glasboxen mit Deckel — sie sind mikrowellenfest, geruchsneutral und nachhaltiger als Plastik.
• Saucen separat: Bewahre Saucen und Dressings immer in kleinen Extra-Behältern auf, damit nichts durchweicht.
• Abwechslung: Tausche wöchentlich die Basis aus — mal Reis, mal Quinoa wie in unserer Buddha Bowl, mal Nudeln wie bei der Linsen-Bolognese.
• Proteinreich: Kichererbsen und Linsen liefern zusammen alle essenziellen Aminosäuren. Mehr zum Thema findest du in unserem Artikel über pflanzliche Proteinquellen.
• Einkaufsliste: Die Gesamtkosten für diesen Wochenplan liegen bei ca. 20–25 € — das sind unter 5 € pro Mahlzeit.