Nährwerte von Schwarze Bohnen
- Extrem ballaststoffreich
- Wichtig für die Darmgesundheit
- Gute Eisenquelle
Schwarze Bohnen gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt — 15 g pro 100 g (getrocknet) bringen deinen Darm auf Trab und halten den Blutzucker stabil. Sie sind ein Grundpfeiler der lateinamerikanischen Küche und passen perfekt zu Chili, Burritos oder Bowls. Gekocht haben sie eine sämige, leicht erdige Note und binden Flüssigkeiten wunderbar.
Nährwerte pro 100 g
| Nährwert | roh | gekocht | % Tagesbedarf* |
|---|---|---|---|
| Energie | 341 kcal | 132 kcal | — |
| Eiweiß | 21.6 g | 8.9 g | 38 % |
| Kohlenhydrate | 62.4 g | 23.7 g | — |
| Ballaststoffe | 15.5 g | 8.7 g | 52 % |
| Fett | 1.4 g | 0.5 g | — |
| Eisen | 5.0 mg | 2.1 mg | 40 % |
| Calcium | 123 mg | 27 mg | 12 % |
| Magnesium | 171 mg | 70 mg | 49 % |
| Zink | 3.7 mg | 1.1 mg | 41 % |
Warum sind die gekochten Werte niedriger? Beim Kochen nimmt das Lebensmittel Wasser auf — 100 g gekocht enthalten dadurch weniger Trockenmasse als 100 g roh bzw. trocken. Die Nährstoffe gehen nicht verloren, sie verteilen sich nur auf mehr Gewicht. Der %-Tagesbedarf bezieht sich auf die rohe/trockene Form.
* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).
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Wie lange muss man schwarze Bohnen einweichen?
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