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Magnesium: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: ca. 300–350 mg pro Tag (DGE)

Magnesium ist an hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt — von der Muskelarbeit über die Nervenfunktion bis zum Energiehaushalt. Die DGE nennt für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht etwa 300 bis 350 mg pro Tag als Referenzwert.

Die gute Nachricht: Eine pflanzenbetonte Ernährung ist von Natur aus magnesiumreich. Hanfsamen, Kürbiskerne und Kakaopulver führen das Ranking an, gefolgt von Leinsamen, Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten — genau die Lebensmittel, die ohnehin die Basis einer vollwertigen pflanzlichen Küche bilden.

Magnesium-Ranking: alle 133 Lebensmittel pro 100 g

# Lebensmittel Magnesium / 100 g Tagesbedarf¹ kcal
1 Hanfsamen Hanfsamen, geschält Nüsse & Samen 700 mg 200 % 553
2 Kürbiskerne Kürbiskerne, getrocknet Nüsse & Samen 592 mg 169 % 559
3 Kakaopulver Kakaopulver, ungesüßt Sonstiges 499 mg 143 % 228
4 Leinsamen Leinsamen, geschrotet Nüsse & Samen 392 mg 112 % 534
5 Paranüsse Paranüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 376 mg 107 % 659
6 Sesam Sesamsamen, ganz, getrocknet Nüsse & Samen 351 mg 100 % 573
7 Mohn Mohnsamen, getrocknet Nüsse & Samen 347 mg 99 % 525
8 Chiasamen Chiasamen, trocken Nüsse & Samen 335 mg 96 % 486
9 Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne, geschält Nüsse & Samen 325 mg 93 % 584
10 Cashewkerne Cashewkerne, ungeröstet Nüsse & Samen 292 mg 83 % 553
11 Mandeln Mandeln, ungeröstet, mit Haut Nüsse & Samen 270 mg 77 % 579
12 Pinienkerne Pinienkerne, getrocknet Nüsse & Samen 251 mg 72 % 673
13 Erbsenprotein Erbsenprotein-Isolat Hülsenfrüchte 250 mg 71 % 360
14 Amaranth Amaranth, ungegart Getreide 248 mg gekocht: 65 mg 71 % 371
15 Buchweizen Buchweizen, geschält Getreide 231 mg gekocht: 51 mg 66 % 343
16 Zartbitterschokolade Zartbitterschokolade, 70–85 % Kakao Sonstiges 228 mg 65 % 598
17 Lupine Süßlupinen, getrocknet Hülsenfrüchte 198 mg gekocht: 54 mg 57 % 371
18 Hafer Haferflocken, Vollkorn Getreide 177 mg gekocht: 27 mg 51 % 389
19 Schwarze Bohnen Schwarze Bohnen, getrocknet Hülsenfrüchte 171 mg gekocht: 70 mg 49 % 341
20 Erdnüsse Erdnüsse, ungeröstet, ungesalzen Hülsenfrüchte 168 mg 48 % 567
21 Bulgur Bulgur, trocken Getreide 164 mg 47 % 342
22 Haselnüsse Haselnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 163 mg 47 % 628
23 Walnüsse Walnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 158 mg 45 % 654
24 Vollkornnudeln Vollkornnudeln aus Hartweizengrieß Getreide 143 mg gekocht: 54 mg 41 % 348
25 Dinkel Dinkelkorn, ganz Getreide 136 mg gekocht: 49 mg 39 % 338
26 Macadamianüsse Macadamianüsse, roh Nüsse & Samen 130 mg 37 % 718
27 Polenta Maisgrieß, Vollkorn Getreide 127 mg 36 % 362
28 Pekannüsse Pekannüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 121 mg 35 % 691
29 Pistazien Pistazien, roh Nüsse & Samen 121 mg 35 % 560
30 Hirse Hirse, geschält Getreide 114 mg gekocht: 44 mg 33 % 378
31 Nährhefe Nährhefeflocken (oft mit B12 angereichert) Sonstiges 98 mg 28 % 325
32 Tahin Tahin (Sesammus) Nüsse & Samen 95 mg 27 % 595
33 Kokosraspel Kokosraspel, getrocknet, ungesüßt Nüsse & Samen 90 mg 26 % 660
34 Tempeh Tempeh, fermentierte Sojabohnen Sojaprodukte 81 mg 23 % 192
35 Kichererbsen Kichererbsen, getrocknet Hülsenfrüchte 79 mg gekocht: 48 mg 23 % 378
36 Spinat Spinat, frisch, roh Gemüse 79 mg 23 % 23
37 Vollkornbrot Vollkornbrot mit Schrot Getreide 76 mg 22 % 247
38 Sojasauce Sojasauce (Shoyu), aus Soja und Weizen Sojaprodukte 74 mg 21 % 53
39 Getrocknete Feigen Feigen, getrocknet Obst 68 mg 19 % 249
40 Basilikum Basilikum, frisch Gemüse 64 mg 18 % 23
41 Edamame Edamame (junge Sojabohnen), gegart Sojaprodukte 64 mg 18 % 121
42 Quinoa Quinoa, gegart Getreide 64 mg 18 % 120
43 Tofu Tofu, fest, natur Sojaprodukte 58 mg 17 % 144
44 Datteln Medjool-Datteln, getrocknet Obst 54 mg 15 % 277
45 Weizennudeln Weizennudeln, trocken (Hartweizengrieß) Getreide 53 mg gekocht: 18 mg 15 % 371
46 Petersilie Petersilie, frisch Gemüse 50 mg 14 % 36
47 Miso Miso-Paste, fermentiert Sojaprodukte 48 mg 14 % 198
48 Linsen Linsen, rot, getrocknet Hülsenfrüchte 47 mg gekocht: 36 mg 13 % 352
49 Rucola Rucola (Rauke), roh Gemüse 47 mg 13 % 25
50 Kokosmilch Kokosmilch, Dose, ungesüßt Sonstiges 46 mg 13 % 197
51 Couscous Couscous, trocken Getreide 44 mg 13 % 376
52 Ingwer Ingwerwurzel, frisch Gemüse 43 mg 12 % 80
53 Schnittlauch Schnittlauch, frisch Gemüse 42 mg 12 % 30
54 Tomatenmark Tomatenmark, Dose, ohne Salzzusatz Gemüse 42 mg 12 % 82
55 Roggenbrot Roggenbrot (Roggenmischbrot) Getreide 40 mg 11 % 259
56 Erbsen Grüne Erbsen, gegart Hülsenfrüchte 39 mg 11 % 84
57 Vollkornreis Naturreis, gegart Getreide 39 mg 11 % 123
58 Rosinen Rosinen, dunkel, kernlos Obst 36 mg 10 % 299
59 Weizenmehl Weizenmehl Type 405, ungebleicht Getreide 36 mg 10 % 362
60 Grünkohl Grünkohl, roh Gemüse 33 mg 9 % 43
61 Getrocknete Aprikosen Aprikosen, getrocknet, geschwefelt Obst 32 mg 9 % 241
62 Avocado Avocado, roh Obst 29 mg 8 % 160
63 Pastinake Pastinaken, roh Gemüse 29 mg 8 % 75
64 Lauch Lauch (Porree), roh Gemüse 28 mg 8 % 61
65 Seitan Seitan (Weizenfleisch) aus Gluten Sonstiges 28 mg 8 % 143
66 Wirsing Wirsing, roh Gemüse 28 mg 8 % 27
67 Banane Banane, reif Obst 27 mg 8 % 89
68 Koriander Korianderblätter, frisch (Cilantro) Gemüse 26 mg 7 % 23
69 Grüne Bohnen Grüne Bohnen (Gartenbohnen), roh Gemüse 25 mg 7 % 31
70 Knoblauch Knoblauch, roh Gemüse 25 mg 7 % 149
71 Süßkartoffel Süßkartoffel, roh Gemüse 25 mg 7 % 86
72 Zuckerschoten Zuckerschoten (Kaiserschoten), roh Gemüse 24 mg 7 % 42
73 Kartoffel Kartoffeln, roh, mit Schale Gemüse 23 mg 7 % 77
74 Rosenkohl Rosenkohl, roh Gemüse 23 mg 7 % 43
75 Rote Bete Rote Bete, roh Gemüse 23 mg 7 % 43
76 Himbeeren Himbeeren, roh Obst 22 mg 6 % 52
77 Ahornsirup Ahornsirup, Grad A Sonstiges 21 mg 6 % 260
78 Brokkoli Brokkoli, roh Gemüse 21 mg 6 % 34
79 Sojasprossen Mungbohnensprossen, roh Gemüse 21 mg 6 % 30
80 Brombeeren Brombeeren, roh Obst 20 mg 6 % 43
81 Frühlingszwiebel Frühlingszwiebel (Lauchzwiebel), roh Gemüse 20 mg 6 % 32
82 Knollensellerie Knollensellerie, roh Gemüse 20 mg 6 % 42
83 Kohlrabi Kohlrabi, roh Gemüse 19 mg 5 % 27
84 Pak Choi Pak Choi (Chinakohl-Art), roh Gemüse 19 mg 5 % 13
85 Sojadrink Sojadrink, ungesüßt, angereichert Sojaprodukte 19 mg 5 % 43
86 Zucchini Zucchini, roh Gemüse 18 mg 5 % 17
87 Fenchel Fenchelknolle, roh Gemüse 17 mg 5 % 31
88 Kiwi Kiwi, grün, roh Obst 17 mg 5 % 61
89 Rotkohl Rotkohl (Blaukraut), roh Gemüse 16 mg 5 % 31
90 Blumenkohl Blumenkohl, roh Gemüse 15 mg 4 % 25
91 Aubergine Aubergine, roh Gemüse 14 mg 4 % 25
92 Kürbis Winterkürbis (z. B. Hokkaido), roh Gemüse 14 mg 4 % 34
93 Spargel Spargel, roh (grün und weiß) Gemüse 14 mg 4 % 20
94 Chinakohl Chinakohl (Pe-Tsai), roh Gemüse 13 mg 4 % 16
95 Erdbeeren Erdbeeren, roh Obst 13 mg 4 % 32
96 Gurke Salatgurke, roh Gemüse 13 mg 4 % 16
97 Johannisbeeren Johannisbeeren, rot und weiß, roh Obst 13 mg 4 % 56
98 Kopfsalat Kopfsalat, roh Gemüse 13 mg 4 % 13
99 Mais Süßmais, Dose, abgetropft Gemüse 13 mg 4 % 67
100 Sauerkraut Sauerkraut, mit Lake (Konserve) Gemüse 13 mg 4 % 19
101 Ananas Ananas, roh Obst 12 mg 3 % 50
102 Granatapfel Granatapfel, roh Obst 12 mg 3 % 83
103 Karotte Karotte (Möhre), roh Gemüse 12 mg 3 % 41
104 Paprika Paprika rot, roh Gemüse 12 mg 3 % 31
105 Reisnudeln Reisnudeln, trocken Getreide 12 mg gekocht: 3 mg 3 % 364
106 Rhabarber Rhabarber, roh Obst 12 mg 3 % 21
107 Weißer Reis Weißer Langkornreis, gegart Getreide 12 mg 3 % 130
108 Weißkohl Weißkohl, roh Gemüse 12 mg 3 % 25
109 Haferdrink Haferdrink, ungesüßt, angereichert Getreide 11 mg 3 % 43
110 Kirschen Süßkirschen, roh Obst 11 mg 3 % 63
111 Sellerie Stangensellerie, roh Gemüse 11 mg 3 % 14
112 Tomate Tomate, roh Gemüse 11 mg 3 % 18
113 Aprikose Aprikosen, roh Obst 10 mg 3 % 48
114 Mango Mango, roh Obst 10 mg 3 % 60
115 Orange Orange, roh Obst 10 mg 3 % 47
116 Radieschen Radieschen, roh Gemüse 10 mg 3 % 16
117 Wassermelone Wassermelone, roh Obst 10 mg 3 % 30
118 Zwiebel Zwiebel, roh Gemüse 10 mg 3 % 40
119 Champignons Champignons, weiß, roh Sonstiges 9 mg 3 % 22
120 Pfirsich Pfirsich, gelb, roh Obst 9 mg 3 % 39
121 Limette Limettensaft, frisch gepresst Obst 8 mg 2 % 25
122 Birne Birnen, roh Obst 7 mg 2 % 57
123 Eisbergsalat Eisbergsalat, roh Gemüse 7 mg 2 % 14
124 Pflaume Pflaumen, roh Obst 7 mg 2 % 46
125 Weintrauben Weintrauben, rot oder grün, roh Obst 7 mg 2 % 69
126 Heidelbeeren Heidelbeeren (Blaubeeren), roh Obst 6 mg 2 % 57
127 Mandeldrink Mandeldrink, ungesüßt, angereichert Nüsse & Samen 6 mg 2 % 17
128 Zitrone Zitronensaft, frisch gepresst Obst 6 mg 2 % 22
129 Apfel Apfel, roh, mit Schale Obst 5 mg 1 % 52
130 Bambussprossen Bambussprossen, Dose, abgetropft Gemüse 4 mg 1 % 19
131 Oliven Oliven, schwarz, in Lake (Konserve) Gemüse 4 mg 1 % 116
132 Nori Nori-Algen, getrocknete Blätter Sonstiges 2 mg 1 % 35
133 Zucker Haushaltszucker, kristallin Sonstiges 0 mg 0 % 385

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Magnesium sitzt beim Getreide vor allem in den Randschichten des Korns: Vollkornprodukte liefern ein Mehrfaches der Weißmehl-Variante. Der Wechsel von hellen Nudeln und Reis auf die Vollkorn-Version ist der einfachste Magnesium-Hebel im Alltag.

Häufige Fragen

Brauche ich ein Magnesium-Supplement?
Bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorn in der Regel nicht — die Lebensmittel oben in der Tabelle decken den Bedarf gut. Bei anhaltenden Beschwerden wie Muskelkrämpfen klärst du die Ursache am besten in der Hausarztpraxis, statt auf Verdacht zu supplementieren.
Welche Lebensmittel sind die besten Magnesium-Lieferanten?
Hanfsamen, Kürbiskerne und Kakaopulver liegen vorne, gefolgt von Leinsamen, Paranüssen und Sesam; auch Vollkorngetreide wie Buchweizen und Hafer sowie Hülsenfrüchte liefern viel. Schon 30 g Kürbiskerne decken rund 175 mg — die Hälfte des Tagesbedarfs.
Geht beim Kochen Magnesium verloren?
Zum Teil: Magnesium ist wasserlöslich, ein Teil geht ins Kochwasser über. Bei Trockenware sinkt der Gehalt pro 100 g außerdem, weil sie Wasser aufnimmt. Wo unsere Datenbank gekochte Werte hat, zeigt die Tabelle sie direkt mit an.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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