Magnesium: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: ca. 300–350 mg pro Tag (DGE)

Magnesium ist an hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt — von der Muskelarbeit über die Nervenfunktion bis zum Energiehaushalt. Die DGE nennt für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht etwa 300 bis 350 mg pro Tag als Referenzwert.

Die gute Nachricht: Eine pflanzenbetonte Ernährung ist von Natur aus magnesiumreich. Hanfsamen, Kürbiskerne und Kakaopulver führen das Ranking an, gefolgt von Leinsamen, Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten — genau die Lebensmittel, die ohnehin die Basis einer vollwertigen pflanzlichen Küche bilden.

Magnesium-Ranking: alle 133 Lebensmittel pro 100 g

#	Lebensmittel	Magnesium / 100 g	Tagesbedarf¹	kcal
1	HanfsamenHanfsamen, geschältNüsse & Samen	700 mg	200 %	553
2	KürbiskerneKürbiskerne, getrocknetNüsse & Samen	592 mg	169 %	559
3	KakaopulverKakaopulver, ungesüßtSonstiges	499 mg	143 %	228
4	LeinsamenLeinsamen, geschrotetNüsse & Samen	392 mg	112 %	534
5	ParanüsseParanüsse, ungeröstetNüsse & Samen	376 mg	107 %	659
6	SesamSesamsamen, ganz, getrocknetNüsse & Samen	351 mg	100 %	573
7	MohnMohnsamen, getrocknetNüsse & Samen	347 mg	99 %	525
8	ChiasamenChiasamen, trockenNüsse & Samen	335 mg	96 %	486
9	SonnenblumenkerneSonnenblumenkerne, geschältNüsse & Samen	325 mg	93 %	584
10	CashewkerneCashewkerne, ungeröstetNüsse & Samen	292 mg	83 %	553
11	MandelnMandeln, ungeröstet, mit HautNüsse & Samen	270 mg	77 %	579
12	PinienkernePinienkerne, getrocknetNüsse & Samen	251 mg	72 %	673
13	ErbsenproteinErbsenprotein-IsolatHülsenfrüchte	250 mg	71 %	360
14	AmaranthAmaranth, ungegartGetreide	248 mggekocht: 65 mg	71 %	371
15	BuchweizenBuchweizen, geschältGetreide	231 mggekocht: 51 mg	66 %	343
16	ZartbitterschokoladeZartbitterschokolade, 70–85 % KakaoSonstiges	228 mg	65 %	598
17	LupineSüßlupinen, getrocknetHülsenfrüchte	198 mggekocht: 54 mg	57 %	371
18	HaferHaferflocken, VollkornGetreide	177 mggekocht: 27 mg	51 %	389
19	Schwarze BohnenSchwarze Bohnen, getrocknetHülsenfrüchte	171 mggekocht: 70 mg	49 %	341
20	ErdnüsseErdnüsse, ungeröstet, ungesalzenHülsenfrüchte	168 mg	48 %	567
21	BulgurBulgur, trockenGetreide	164 mg	47 %	342
22	HaselnüsseHaselnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	163 mg	47 %	628
23	WalnüsseWalnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	158 mg	45 %	654
24	DinkelDinkelkorn, ganzGetreide	136 mggekocht: 49 mg	39 %	338
25	MacadamianüsseMacadamianüsse, rohNüsse & Samen	130 mg	37 %	718
26	VollkornnudelnVollkornnudeln aus HartweizengrießGetreide	128 mggekocht: 54 mg	37 %	352
27	PolentaMaisgrieß, VollkornGetreide	127 mg	36 %	362
28	PekannüssePekannüsse, ungeröstetNüsse & Samen	121 mg	35 %	691
29	PistazienPistazien, rohNüsse & Samen	121 mg	35 %	560
30	HirseHirse, geschältGetreide	114 mggekocht: 44 mg	33 %	378
31	NährhefeNährhefeflocken (oft mit B12 angereichert)Sonstiges	98 mg	28 %	325
32	TahinTahin (Sesammus)Nüsse & Samen	95 mg	27 %	595
33	KokosraspelKokosraspel, getrocknet, ungesüßtNüsse & Samen	90 mg	26 %	660
34	TempehTempeh, fermentierte SojabohnenSojaprodukte	81 mg	23 %	192
35	KichererbsenKichererbsen, getrocknetHülsenfrüchte	79 mggekocht: 48 mg	23 %	378
36	SpinatSpinat, frisch, rohGemüse	79 mg	23 %	23
37	SojasauceSojasauce (Shoyu), aus Soja und WeizenSojaprodukte	74 mg	21 %	53
38	Getrocknete FeigenFeigen, getrocknetObst	68 mg	19 %	249
39	BasilikumBasilikum, frischGemüse	64 mg	18 %	23
40	EdamameEdamame (junge Sojabohnen), gegartSojaprodukte	64 mg	18 %	121
41	QuinoaQuinoa, gegartGetreide	64 mg	18 %	120
42	TofuTofu, fest, naturSojaprodukte	58 mg	17 %	144
43	DattelnMedjool-Datteln, getrocknetObst	54 mg	15 %	277
44	VollkornbrotVollkornbrot mit SchrotGetreide	54 mg	15 %	250
45	RäuchertofuRäuchertofu (geräucherter fester Tofu)Sojaprodukte	53 mg	15 %	169
46	WeizennudelnWeizennudeln, trocken (Hartweizengrieß)Getreide	53 mggekocht: 18 mg	15 %	371
47	PetersiliePetersilie, frischGemüse	50 mg	14 %	36
48	MisoMiso-Paste, fermentiertSojaprodukte	48 mg	14 %	198
49	LinsenLinsen, rot, getrocknetHülsenfrüchte	47 mggekocht: 36 mg	13 %	352
50	RucolaRucola (Rauke), rohGemüse	47 mg	13 %	25
51	KokosmilchKokosmilch, Dose, ungesüßtSonstiges	46 mg	13 %	197
52	CouscousCouscous, trockenGetreide	44 mg	13 %	376
53	IngwerIngwerwurzel, frischGemüse	43 mg	12 %	80
54	SchnittlauchSchnittlauch, frischGemüse	42 mg	12 %	30
55	TomatenmarkTomatenmark, Dose, ohne SalzzusatzGemüse	42 mg	12 %	82
56	RoggenbrotRoggenbrot (Roggenmischbrot)Getreide	40 mg	11 %	259
57	ErbsenGrüne Erbsen, gegartHülsenfrüchte	39 mg	11 %	84
58	VollkornreisNaturreis, gegartGetreide	39 mg	11 %	123
59	RosinenRosinen, dunkel, kernlosObst	36 mg	10 %	299
60	WeizenmehlWeizenmehl Type 405, ungebleichtGetreide	36 mg	10 %	362
61	GrünkohlGrünkohl, rohGemüse	33 mg	9 %	35
62	Getrocknete AprikosenAprikosen, getrocknet, geschwefeltObst	32 mg	9 %	241
63	AvocadoAvocado, rohObst	29 mg	8 %	160
64	PastinakePastinaken, rohGemüse	29 mg	8 %	75
65	LauchLauch (Porree), rohGemüse	28 mg	8 %	61
66	WirsingWirsing, rohGemüse	28 mg	8 %	27
67	BananeBanane, reifObst	27 mg	8 %	89
68	KorianderKorianderblätter, frisch (Cilantro)Gemüse	26 mg	7 %	23
69	Grüne BohnenGrüne Bohnen (Gartenbohnen), rohGemüse	25 mg	7 %	31
70	KnoblauchKnoblauch, rohGemüse	25 mg	7 %	149
71	SüßkartoffelSüßkartoffel, rohGemüse	25 mg	7 %	86
72	ZuckerschotenZuckerschoten (Kaiserschoten), rohGemüse	24 mg	7 %	42
73	KartoffelKartoffeln, roh, mit SchaleGemüse	23 mg	7 %	77
74	RosenkohlRosenkohl, rohGemüse	23 mg	7 %	43
75	Rote BeteRote Bete, rohGemüse	23 mg	7 %	43
76	HimbeerenHimbeeren, rohObst	22 mg	6 %	52
77	AhornsirupAhornsirup, Grad ASonstiges	21 mg	6 %	260
78	BrokkoliBrokkoli, rohGemüse	21 mg	6 %	34
79	SojasprossenMungbohnensprossen, rohGemüse	21 mg	6 %	30
80	BrombeerenBrombeeren, rohObst	20 mg	6 %	43
81	FrühlingszwiebelFrühlingszwiebel (Lauchzwiebel), rohGemüse	20 mg	6 %	32
82	KnollensellerieKnollensellerie, rohGemüse	20 mg	6 %	42
83	KohlrabiKohlrabi, rohGemüse	19 mg	5 %	27
84	Pak ChoiPak Choi (Chinakohl-Art), rohGemüse	19 mg	5 %	13
85	ZucchiniZucchini, rohGemüse	18 mg	5 %	17
86	FenchelFenchelknolle, rohGemüse	17 mg	5 %	31
87	KiwiKiwi, grün, rohObst	17 mg	5 %	61
88	RotkohlRotkohl (Blaukraut), rohGemüse	16 mg	5 %	31
89	SojadrinkSojadrink, ungesüßt, angereichertSojaprodukte	16 mg	5 %	33
90	BlumenkohlBlumenkohl, rohGemüse	15 mg	4 %	25
91	AubergineAubergine, rohGemüse	14 mg	4 %	25
92	KürbisWinterkürbis (z. B. Hokkaido), rohGemüse	14 mg	4 %	34
93	SpargelSpargel, roh (grün und weiß)Gemüse	14 mg	4 %	20
94	ChinakohlChinakohl (Pe-Tsai), rohGemüse	13 mg	4 %	16
95	ErdbeerenErdbeeren, rohObst	13 mg	4 %	32
96	GurkeSalatgurke, rohGemüse	13 mg	4 %	16
97	JohannisbeerenJohannisbeeren, rot und weiß, rohObst	13 mg	4 %	56
98	KopfsalatKopfsalat, rohGemüse	13 mg	4 %	13
99	MaisSüßmais, Dose, abgetropftGemüse	13 mg	4 %	67
100	SauerkrautSauerkraut, mit Lake (Konserve)Gemüse	13 mg	4 %	19
101	AnanasAnanas, rohObst	12 mg	3 %	50
102	GranatapfelGranatapfel, rohObst	12 mg	3 %	83
103	KarotteKarotte (Möhre), rohGemüse	12 mg	3 %	41
104	PaprikaPaprika rot, rohGemüse	12 mg	3 %	26
105	ReisnudelnReisnudeln, trockenGetreide	12 mggekocht: 3 mg	3 %	364
106	RhabarberRhabarber, rohObst	12 mg	3 %	21
107	Weißer ReisWeißer Langkornreis, gegartGetreide	12 mg	3 %	130
108	WeißkohlWeißkohl, rohGemüse	12 mg	3 %	25
109	KirschenSüßkirschen, rohObst	11 mg	3 %	63
110	SellerieStangensellerie, rohGemüse	11 mg	3 %	14
111	TomateTomate, rohGemüse	11 mg	3 %	18
112	AprikoseAprikosen, rohObst	10 mg	3 %	48
113	MangoMango, rohObst	10 mg	3 %	60
114	OrangeOrange, rohObst	10 mg	3 %	47
115	RadieschenRadieschen, rohGemüse	10 mg	3 %	16
116	WassermeloneWassermelone, rohObst	10 mg	3 %	30
117	ZwiebelZwiebel, rohGemüse	10 mg	3 %	40
118	ChampignonsChampignons, weiß, rohSonstiges	9 mg	3 %	22
119	PfirsichPfirsich, gelb, rohObst	9 mg	3 %	39
120	HaferdrinkHaferdrink, ungesüßt, angereichertGetreide	8 mg	2 %	44
121	LimetteLimettensaft, frisch gepresstObst	8 mg	2 %	25
122	BirneBirnen, rohObst	7 mg	2 %	57
123	EisbergsalatEisbergsalat, rohGemüse	7 mg	2 %	14
124	PflaumePflaumen, rohObst	7 mg	2 %	46
125	WeintraubenWeintrauben, rot oder grün, rohObst	7 mg	2 %	69
126	HeidelbeerenHeidelbeeren (Blaubeeren), rohObst	6 mg	2 %	57
127	MandeldrinkMandeldrink, ungesüßt, angereichertNüsse & Samen	6 mg	2 %	14
128	ZitroneZitronensaft, frisch gepresstObst	6 mg	2 %	22
129	ApfelApfel, roh, mit SchaleObst	5 mg	1 %	52
130	BambussprossenBambussprossen, Dose, abgetropftGemüse	4 mg	1 %	19
131	OlivenOliven, schwarz, in Lake (Konserve)Gemüse	4 mg	1 %	116
132	NoriNori-Algen, getrocknete BlätterSonstiges	2 mg	1 %	35
133	ZuckerHaushaltszucker, kristallinSonstiges	0 mg	0 %	385

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Magnesium sitzt beim Getreide vor allem in den Randschichten des Korns: Vollkornprodukte liefern ein Mehrfaches der Weißmehl-Variante. Der Wechsel von hellen Nudeln und Reis auf die Vollkorn-Version ist der einfachste Magnesium-Hebel im Alltag.

Häufige Fragen

Brauche ich ein Magnesium-Supplement?

Bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorn in der Regel nicht — die Lebensmittel oben in der Tabelle decken den Bedarf gut. Bei anhaltenden Beschwerden wie Muskelkrämpfen klärst du die Ursache am besten in der Hausarztpraxis, statt auf Verdacht zu supplementieren.

Welche Lebensmittel sind die besten Magnesium-Lieferanten?

Hanfsamen, Kürbiskerne und Kakaopulver liegen vorne, gefolgt von Leinsamen, Paranüssen und Sesam; auch Vollkorngetreide wie Buchweizen und Hafer sowie Hülsenfrüchte liefern viel. Schon 30 g Kürbiskerne decken rund 175 mg — die Hälfte des Tagesbedarfs.

Geht beim Kochen Magnesium verloren?

Zum Teil: Magnesium ist wasserlöslich, ein Teil geht ins Kochwasser über. Bei Trockenware sinkt der Gehalt pro 100 g außerdem, weil sie Wasser aufnimmt. Wo unsere Datenbank gekochte Werte hat, zeigt die Tabelle sie direkt mit an.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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