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Gemüse Kartoffeln, roh, mit Schale

Nährwerte von Kartoffel

  • Sättigende Grundlage
  • Reich an Kalium
  • Günstig und regional

Kartoffeln sind eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel Deutschlands — regional verfügbar, günstig und überraschend nährstoffreich. Mit nur 77 kcal pro 100 g sind sie kalorienarm, liefern aber komplexe Kohlenhydrate, reichlich Kalium und Vitamin C. Die meisten Nährstoffe sitzen direkt unter der Schale: Also am besten gründlich waschen, mit Schale kochen und erst dann pellen (oder direkt mit Schale essen, wenn bio). Kartoffeln sind die Basis für unzählige vegane Klassiker — von Ofenkartoffeln über Pommes bis Reibekuchen und Kartoffelsalat.

Nährwerte pro 100 g

Nährwert pro 100 g % Tagesbedarf*
Energie 77 kcal —
Eiweiß 2.0 g 4 %
Kohlenhydrate 17.5 g —
Ballaststoffe 2.1 g 7 %
Fett 0.1 g —
Eisen 0.8 mg 6 %
Calcium 12 mg 1 %
Magnesium 23 mg 7 %
Zink 0.3 mg 3 %

* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).

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Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Kartoffel?
Eine mittlere Kartoffel (ca. 150 g) hat rund 115 kcal. Die Zubereitung macht den Unterschied: Pommes haben leicht das Dreifache, gekochte Kartoffeln bleiben bei ihren 77 kcal pro 100 g.
Werden grüne Stellen gefährlich?
Ja. Grüne Stellen enthalten Solanin, das in größeren Mengen giftig ist. Großzügig wegschneiden oder Kartoffel komplett entsorgen, wenn sie stark gegrünt oder keimend ist.
Enthält die Kartoffel Proteine?
Ja, rund 2 g pro 100 g — für ein Gemüse beachtlich, als alleinige Proteinquelle aber zu wenig. Dafür ist Kartoffeleiweiß qualitativ hochwertig: Sein Aminosäurenprofil gehört zu den besten im Pflanzenreich. Kombiniert mit Hülsenfrüchten wird aus der Beilage ein rundes Protein-Duo.
Wie viel kJ haben 100 g Kartoffeln?
100 g Kartoffeln liefern 77 kcal, das entspricht rund 322 kJ (Kilojoule). Eine mittlere Kartoffel mit etwa 150 g kommt damit auf rund 480 kJ bzw. 115 kcal — durchs Kochen ändert sich daran praktisch nichts.

Rezepte mit Kartoffel

Quellen