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Die besten pflanzlichen Proteinquellen im Ranking

Tagesbedarf: ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht (DGE)

Protein ist der Baustoff deines Körpers: Muskeln, Enzyme, Hormone und dein Immunsystem bestehen daraus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag — bei 70 kg sind das rund 57 g.

Die Tabelle zeigt alle Lebensmittel aus unserer Nährwert-Datenbank, sortiert nach Proteingehalt pro 100 g. Ganz vorne liegen konzentrierte Quellen wie Erbsenprotein und Seitan, Hülsenfrüchte wie Lupinen und Linsen sowie Samen und Nüsse. Wenn du über den Tag verschiedene Quellen kombinierst — zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten — bekommst du automatisch alle essenziellen Aminosäuren, also die Eiweißbausteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Protein-Ranking: alle 134 Lebensmittel pro 100 g

# Lebensmittel Protein / 100 g Tagesbedarf¹ kcal
1 Erbsenprotein Erbsenprotein-Isolat Hülsenfrüchte 80.0 g 140 % 360
2 Nährhefe Nährhefeflocken (oft mit B12 angereichert) Sonstiges 45.0 g 79 % 325
3 Lupine Süßlupinen, getrocknet Hülsenfrüchte 36.2 g gekocht: 15.6 g 64 % 371
4 Hanfsamen Hanfsamen, geschält Nüsse & Samen 31.6 g 55 % 553
5 Kürbiskerne Kürbiskerne, getrocknet Nüsse & Samen 30.2 g 53 % 559
6 Erdnüsse Erdnüsse, ungeröstet, ungesalzen Hülsenfrüchte 25.8 g 45 % 567
7 Seitan Seitan (Weizenfleisch) aus Gluten Sonstiges 25.0 g 44 % 143
8 Linsen Linsen, rot, getrocknet Hülsenfrüchte 24.6 g gekocht: 9.0 g 43 % 352
9 Schwarze Bohnen Schwarze Bohnen, getrocknet Hülsenfrüchte 21.6 g gekocht: 8.9 g 38 % 341
10 Mandeln Mandeln, ungeröstet, mit Haut Nüsse & Samen 21.2 g 37 % 579
11 Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne, geschält Nüsse & Samen 20.8 g 36 % 584
12 Kichererbsen Kichererbsen, getrocknet Hülsenfrüchte 20.5 g gekocht: 8.9 g 36 % 378
13 Tempeh Tempeh, fermentierte Sojabohnen Sojaprodukte 20.3 g 36 % 192
14 Pistazien Pistazien, roh Nüsse & Samen 20.2 g 35 % 560
15 Kakaopulver Kakaopulver, ungesüßt Sonstiges 19.6 g 34 % 228
16 Leinsamen Leinsamen, geschrotet Nüsse & Samen 18.3 g 32 % 534
17 Cashewkerne Cashewkerne, ungeröstet Nüsse & Samen 18.2 g 32 % 553
18 Mohn Mohnsamen, getrocknet Nüsse & Samen 18.0 g 32 % 525
19 Sesam Sesamsamen, ganz, getrocknet Nüsse & Samen 17.7 g 31 % 573
20 Tofu Tofu, fest, natur Sojaprodukte 17.3 g 30 % 144
21 Tahin Tahin (Sesammus) Nüsse & Samen 17.0 g 30 % 595
22 Hafer Haferflocken, Vollkorn Getreide 16.9 g gekocht: 2.5 g 30 % 389
23 Chiasamen Chiasamen, trocken Nüsse & Samen 16.5 g 29 % 486
24 Walnüsse Walnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 15.2 g 27 % 654
25 Haselnüsse Haselnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 15.0 g 26 % 628
26 Dinkel Dinkelkorn, ganz Getreide 14.6 g gekocht: 5.5 g 26 % 338
27 Vollkornnudeln Vollkornnudeln aus Hartweizengrieß Getreide 14.6 g gekocht: 6.0 g 26 % 348
28 Paranüsse Paranüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 14.3 g 25 % 659
29 Pinienkerne Pinienkerne, getrocknet Nüsse & Samen 13.7 g 24 % 673
30 Amaranth Amaranth, ungegart Getreide 13.6 g gekocht: 3.8 g 24 % 371
31 Buchweizen Buchweizen, geschält Getreide 13.3 g gekocht: 3.4 g 23 % 343
32 Weizennudeln Weizennudeln, trocken (Hartweizengrieß) Getreide 13.0 g gekocht: 5.8 g 23 % 371
33 Couscous Couscous, trocken Getreide 12.8 g 22 % 376
34 Miso Miso-Paste, fermentiert Sojaprodukte 12.8 g 22 % 198
35 Bulgur Bulgur, trocken Getreide 12.3 g 22 % 342
36 Weizenmehl Weizenmehl Type 405, ungebleicht Getreide 12.0 g 21 % 362
37 Edamame Edamame (junge Sojabohnen), gegart Sojaprodukte 11.9 g 21 % 121
38 Hirse Hirse, geschält Getreide 11.0 g gekocht: 3.5 g 19 % 378
39 Pekannüsse Pekannüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 9.2 g 16 % 691
40 Roggenbrot Roggenbrot (Roggenmischbrot) Getreide 8.5 g 15 % 259
41 Vollkornbrot Vollkornbrot mit Schrot Getreide 8.4 g 15 % 247
42 Polenta Maisgrieß, Vollkorn Getreide 8.1 g 14 % 362
43 Sojasauce Sojasauce (Shoyu), aus Soja und Weizen Sojaprodukte 8.1 g 14 % 53
44 Macadamianüsse Macadamianüsse, roh Nüsse & Samen 7.9 g 14 % 718
45 Zartbitterschokolade Zartbitterschokolade, 70–85 % Kakao Sonstiges 7.8 g 14 % 598
46 Kokosraspel Kokosraspel, getrocknet, ungesüßt Nüsse & Samen 6.9 g 12 % 660
47 Knoblauch Knoblauch, roh Gemüse 6.4 g 11 % 149
48 Reisnudeln Reisnudeln, trocken Getreide 6.0 g gekocht: 1.8 g 10 % 364
49 Nori Nori-Algen, getrocknete Blätter Sonstiges 5.8 g 10 % 35
50 Erbsen Grüne Erbsen, gegart Hülsenfrüchte 5.4 g 9 % 84
51 Quinoa Quinoa, gegart Getreide 4.4 g 8 % 120
52 Tomatenmark Tomatenmark, Dose, ohne Salzzusatz Gemüse 4.3 g 8 % 82
53 Getrocknete Aprikosen Aprikosen, getrocknet, geschwefelt Obst 3.4 g 6 % 241
54 Rosenkohl Rosenkohl, roh Gemüse 3.4 g 6 % 43
55 Getrocknete Feigen Feigen, getrocknet Obst 3.3 g 6 % 249
56 Rosinen Rosinen, dunkel, kernlos Obst 3.3 g 6 % 299
57 Schnittlauch Schnittlauch, frisch Gemüse 3.3 g 6 % 30
58 Sojadrink Sojadrink, ungesüßt, angereichert Sojaprodukte 3.3 g 6 % 43
59 Basilikum Basilikum, frisch Gemüse 3.2 g 6 % 23
60 Champignons Champignons, weiß, roh Sonstiges 3.1 g 5 % 22
61 Sojasprossen Mungbohnensprossen, roh Gemüse 3.0 g 5 % 30
62 Petersilie Petersilie, frisch Gemüse 3.0 g 5 % 36
63 Grünkohl Grünkohl, roh Gemüse 2.9 g 5 % 43
64 Spinat Spinat, frisch, roh Gemüse 2.9 g 5 % 23
65 Brokkoli Brokkoli, roh Gemüse 2.8 g 5 % 34
66 Zuckerschoten Zuckerschoten (Kaiserschoten), roh Gemüse 2.8 g 5 % 42
67 Vollkornreis Naturreis, gegart Getreide 2.7 g 5 % 123
68 Weißer Reis Weißer Langkornreis, gegart Getreide 2.7 g 5 % 130
69 Sojajoghurt Sojajoghurt, natur Sojaprodukte 2.6 g 5 % 66
70 Rucola Rucola (Rauke), roh Gemüse 2.6 g 5 % 25
71 Mais Süßmais, Dose, abgetropft Gemüse 2.3 g 4 % 67
72 Spargel Spargel, roh (grün und weiß) Gemüse 2.2 g 4 % 20
73 Koriander Korianderblätter, frisch (Cilantro) Gemüse 2.1 g 4 % 23
74 Avocado Avocado, roh Obst 2.0 g 4 % 160
75 Kartoffel Kartoffeln, roh, mit Schale Gemüse 2.0 g 4 % 77
76 Kokosmilch Kokosmilch, Dose, ungesüßt Sonstiges 2.0 g 4 % 197
77 Wirsing Wirsing, roh Gemüse 2.0 g 4 % 27
78 Blumenkohl Blumenkohl, roh Gemüse 1.9 g 3 % 25
79 Frühlingszwiebel Frühlingszwiebel (Lauchzwiebel), roh Gemüse 1.8 g 3 % 32
80 Datteln Medjool-Datteln, getrocknet Obst 1.8 g 3 % 277
81 Grüne Bohnen Grüne Bohnen (Gartenbohnen), roh Gemüse 1.8 g 3 % 31
82 Ingwer Ingwerwurzel, frisch Gemüse 1.8 g 3 % 80
83 Bambussprossen Bambussprossen, Dose, abgetropft Gemüse 1.7 g 3 % 19
84 Kohlrabi Kohlrabi, roh Gemüse 1.7 g 3 % 27
85 Granatapfel Granatapfel, roh Obst 1.7 g 3 % 83
86 Rote Bete Rote Bete, roh Gemüse 1.6 g 3 % 43
87 Süßkartoffel Süßkartoffel, roh Gemüse 1.6 g 3 % 86
88 Knollensellerie Knollensellerie, roh Gemüse 1.5 g 3 % 42
89 Lauch Lauch (Porree), roh Gemüse 1.5 g 3 % 61
90 Pak Choi Pak Choi (Chinakohl-Art), roh Gemüse 1.5 g 3 % 13
91 Rotkohl Rotkohl (Blaukraut), roh Gemüse 1.4 g 3 % 31
92 Aprikose Aprikosen, roh Obst 1.4 g 2 % 48
93 Brombeeren Brombeeren, roh Obst 1.4 g 2 % 43
94 Johannisbeeren Johannisbeeren, rot und weiß, roh Obst 1.4 g 2 % 56
95 Kopfsalat Kopfsalat, roh Gemüse 1.4 g 2 % 13
96 Weißkohl Weißkohl, roh Gemüse 1.3 g 2 % 25
97 Chinakohl Chinakohl (Pe-Tsai), roh Gemüse 1.2 g 2 % 16
98 Fenchel Fenchelknolle, roh Gemüse 1.2 g 2 % 31
99 Himbeeren Himbeeren, roh Obst 1.2 g 2 % 52
100 Pastinake Pastinaken, roh Gemüse 1.2 g 2 % 75
101 Zucchini Zucchini, roh Gemüse 1.2 g 2 % 17
102 Kiwi Kiwi, grün, roh Obst 1.1 g 2 % 61
103 Banane Banane, reif Obst 1.1 g 2 % 89
104 Kirschen Süßkirschen, roh Obst 1.1 g 2 % 63
105 Zwiebel Zwiebel, roh Gemüse 1.1 g 2 % 40
106 Aubergine Aubergine, roh Gemüse 1.0 g 2 % 25
107 Haferdrink Haferdrink, ungesüßt, angereichert Getreide 1.0 g 2 % 43
108 Paprika Paprika rot, roh Gemüse 1.0 g 2 % 31
109 Kürbis Winterkürbis (z. B. Hokkaido), roh Gemüse 0.9 g 2 % 34
110 Eisbergsalat Eisbergsalat, roh Gemüse 0.9 g 2 % 14
111 Karotte Karotte (Möhre), roh Gemüse 0.9 g 2 % 41
112 Orange Orange, roh Obst 0.9 g 2 % 47
113 Pfirsich Pfirsich, gelb, roh Obst 0.9 g 2 % 39
114 Rhabarber Rhabarber, roh Obst 0.9 g 2 % 21
115 Sauerkraut Sauerkraut, mit Lake (Konserve) Gemüse 0.9 g 2 % 19
116 Tomate Tomate, roh Gemüse 0.9 g 2 % 18
117 Mango Mango, roh Obst 0.8 g 1 % 60
118 Oliven Oliven, schwarz, in Lake (Konserve) Gemüse 0.8 g 1 % 116
119 Gurke Salatgurke, roh Gemüse 0.7 g 1 % 16
120 Heidelbeeren Heidelbeeren (Blaubeeren), roh Obst 0.7 g 1 % 57
121 Pflaume Pflaumen, roh Obst 0.7 g 1 % 46
122 Weintrauben Weintrauben, rot oder grün, roh Obst 0.7 g 1 % 69
123 Sellerie Stangensellerie, roh Gemüse 0.7 g 1 % 14
124 Radieschen Radieschen, roh Gemüse 0.7 g 1 % 16
125 Erdbeeren Erdbeeren, roh Obst 0.7 g 1 % 32
126 Wassermelone Wassermelone, roh Obst 0.6 g 1 % 30
127 Mandeldrink Mandeldrink, ungesüßt, angereichert Nüsse & Samen 0.6 g 1 % 17
128 Ananas Ananas, roh Obst 0.5 g 1 % 50
129 Birne Birnen, roh Obst 0.4 g 1 % 57
130 Limette Limettensaft, frisch gepresst Obst 0.4 g 1 % 25
131 Zitrone Zitronensaft, frisch gepresst Obst 0.3 g 1 % 22
132 Apfel Apfel, roh, mit Schale Obst 0.3 g 1 % 52
133 Vegane Margarine Vegane Margarine (Pflanzenfett-Streichfett, ~70 % Fett) Sonstiges 0.1 g 0 % 606
134 Ahornsirup Ahornsirup, Grad A Sonstiges 0.0 g 0 % 260

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Trockenware wie Linsen oder Sojagranulat wirkt in der Tabelle stärker, als sie auf dem Teller ist: Beim Kochen nimmt sie Wasser auf, der Gehalt pro 100 g sinkt etwa auf ein Drittel. Wo wir gekochte Werte haben, stehen sie direkt mit in der Tabelle.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht — bei 70 kg rund 57 g am Tag. Wer intensiv Sport treibt oder Muskeln aufbauen will, darf höher liegen; Details findest du in unserem Artikel zu Muskelaufbau.
Ist pflanzliches Protein genauso gut wie tierisches?
Einzelne pflanzliche Quellen haben unterschiedliche Aminosäureprofile. Sobald du über den Tag verschiedene Quellen isst — etwa Hafer, Linsen und Nüsse — ergänzen sich die Profile, und die Versorgung ist vollständig. Auf die Kombination über den Tag kommt es an, nicht auf jede einzelne Mahlzeit.
Warum stehen trockene Linsen so weit oben?
Alle Werte gelten pro 100 g des Lebensmittels, wie es in der Datenbank erfasst ist — bei Trockenware also ungekocht. Gekocht enthalten Linsen etwa 9 g Protein pro 100 g statt 25 g, weil sie Wasser aufnehmen. Wo verfügbar, zeigt die Tabelle beide Werte.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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