Die besten pflanzlichen Proteinquellen im Ranking

Tagesbedarf: ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht (DGE)

Protein ist der Baustoff deines Körpers: Muskeln, Enzyme, Hormone und dein Immunsystem bestehen daraus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag — bei 70 kg sind das rund 57 g.

Die Tabelle zeigt alle Lebensmittel aus unserer Nährwert-Datenbank, sortiert nach Proteingehalt pro 100 g. Ganz vorne liegen konzentrierte Quellen wie Erbsenprotein und Seitan, Hülsenfrüchte wie Lupinen und Linsen sowie Samen und Nüsse. Wenn du über den Tag verschiedene Quellen kombinierst — zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten — bekommst du automatisch alle essenziellen Aminosäuren, also die Eiweißbausteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Protein-Ranking: alle 135 Lebensmittel pro 100 g

#	Lebensmittel	Protein / 100 g	Tagesbedarf¹	kcal
1	ErbsenproteinErbsenprotein-IsolatHülsenfrüchte	80.0 g	140 %	360
2	NährhefeNährhefeflocken (oft mit B12 angereichert)Sonstiges	45.0 g	79 %	325
3	LupineSüßlupinen, getrocknetHülsenfrüchte	36.2 ggekocht: 15.6 g	64 %	371
4	HanfsamenHanfsamen, geschältNüsse & Samen	31.6 g	55 %	553
5	KürbiskerneKürbiskerne, getrocknetNüsse & Samen	30.2 g	53 %	559
6	ErdnüsseErdnüsse, ungeröstet, ungesalzenHülsenfrüchte	25.8 g	45 %	567
7	SeitanSeitan (Weizenfleisch) aus GlutenSonstiges	24.7 g	43 %	141
8	LinsenLinsen, rot, getrocknetHülsenfrüchte	24.6 ggekocht: 9.0 g	43 %	352
9	Schwarze BohnenSchwarze Bohnen, getrocknetHülsenfrüchte	21.6 ggekocht: 8.9 g	38 %	341
10	MandelnMandeln, ungeröstet, mit HautNüsse & Samen	21.2 g	37 %	579
11	SonnenblumenkerneSonnenblumenkerne, geschältNüsse & Samen	20.8 g	36 %	584
12	KichererbsenKichererbsen, getrocknetHülsenfrüchte	20.5 ggekocht: 8.9 g	36 %	378
13	TempehTempeh, fermentierte SojabohnenSojaprodukte	20.3 g	36 %	192
14	PistazienPistazien, rohNüsse & Samen	20.2 g	35 %	560
15	KakaopulverKakaopulver, ungesüßtSonstiges	19.6 g	34 %	228
16	RäuchertofuRäuchertofu (geräucherter fester Tofu)Sojaprodukte	19.0 g	33 %	169
17	LeinsamenLeinsamen, geschrotetNüsse & Samen	18.3 g	32 %	534
18	CashewkerneCashewkerne, ungeröstetNüsse & Samen	18.2 g	32 %	553
19	MohnMohnsamen, getrocknetNüsse & Samen	18.0 g	32 %	525
20	SesamSesamsamen, ganz, getrocknetNüsse & Samen	17.7 g	31 %	573
21	TofuTofu, fest, naturSojaprodukte	17.3 g	30 %	144
22	TahinTahin (Sesammus)Nüsse & Samen	17.0 g	30 %	595
23	HaferHaferflocken, VollkornGetreide	16.9 ggekocht: 2.5 g	30 %	389
24	ChiasamenChiasamen, trockenNüsse & Samen	16.5 g	29 %	486
25	WalnüsseWalnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	15.2 g	27 %	654
26	HaselnüsseHaselnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	15.0 g	26 %	628
27	DinkelDinkelkorn, ganzGetreide	14.6 ggekocht: 5.5 g	26 %	338
28	ParanüsseParanüsse, ungeröstetNüsse & Samen	14.3 g	25 %	659
29	VollkornnudelnVollkornnudeln aus HartweizengrießGetreide	13.9 ggekocht: 6.0 g	24 %	352
30	PinienkernePinienkerne, getrocknetNüsse & Samen	13.7 g	24 %	673
31	AmaranthAmaranth, ungegartGetreide	13.6 ggekocht: 3.8 g	24 %	371
32	BuchweizenBuchweizen, geschältGetreide	13.3 ggekocht: 3.4 g	23 %	343
33	WeizennudelnWeizennudeln, trocken (Hartweizengrieß)Getreide	13.0 ggekocht: 5.8 g	23 %	371
34	CouscousCouscous, trockenGetreide	12.8 g	22 %	376
35	MisoMiso-Paste, fermentiertSojaprodukte	12.8 g	22 %	198
36	BulgurBulgur, trockenGetreide	12.3 g	22 %	342
37	WeizenmehlWeizenmehl Type 405, ungebleichtGetreide	12.0 g	21 %	362
38	EdamameEdamame (junge Sojabohnen), gegartSojaprodukte	11.9 g	21 %	121
39	HirseHirse, geschältGetreide	11.0 ggekocht: 3.5 g	19 %	378
40	PekannüssePekannüsse, ungeröstetNüsse & Samen	9.2 g	16 %	691
41	VollkornbrotVollkornbrot mit SchrotGetreide	8.7 g	15 %	250
42	RoggenbrotRoggenbrot (Roggenmischbrot)Getreide	8.5 g	15 %	259
43	PolentaMaisgrieß, VollkornGetreide	8.1 g	14 %	362
44	SojasauceSojasauce (Shoyu), aus Soja und WeizenSojaprodukte	8.1 g	14 %	53
45	MacadamianüsseMacadamianüsse, rohNüsse & Samen	7.9 g	14 %	718
46	ZartbitterschokoladeZartbitterschokolade, 70–85 % KakaoSonstiges	7.8 g	14 %	598
47	KokosraspelKokosraspel, getrocknet, ungesüßtNüsse & Samen	6.9 g	12 %	660
48	KnoblauchKnoblauch, rohGemüse	6.4 g	11 %	149
49	ReisnudelnReisnudeln, trockenGetreide	6.0 ggekocht: 1.8 g	10 %	364
50	NoriNori-Algen, getrocknete BlätterSonstiges	5.8 g	10 %	35
51	ErbsenGrüne Erbsen, gegartHülsenfrüchte	5.4 g	9 %	84
52	QuinoaQuinoa, gegartGetreide	4.4 g	8 %	120
53	TomatenmarkTomatenmark, Dose, ohne SalzzusatzGemüse	4.3 g	8 %	82
54	Getrocknete AprikosenAprikosen, getrocknet, geschwefeltObst	3.4 g	6 %	241
55	RosenkohlRosenkohl, rohGemüse	3.4 g	6 %	43
56	Getrocknete FeigenFeigen, getrocknetObst	3.3 g	6 %	249
57	RosinenRosinen, dunkel, kernlosObst	3.3 g	6 %	299
58	SchnittlauchSchnittlauch, frischGemüse	3.3 g	6 %	30
59	SojadrinkSojadrink, ungesüßt, angereichertSojaprodukte	3.3 g	6 %	33
60	BasilikumBasilikum, frischGemüse	3.2 g	6 %	23
61	ChampignonsChampignons, weiß, rohSonstiges	3.1 g	5 %	22
62	SojasprossenMungbohnensprossen, rohGemüse	3.0 g	5 %	30
63	PetersiliePetersilie, frischGemüse	3.0 g	5 %	36
64	GrünkohlGrünkohl, rohGemüse	2.9 g	5 %	35
65	SpinatSpinat, frisch, rohGemüse	2.9 g	5 %	23
66	BrokkoliBrokkoli, rohGemüse	2.8 g	5 %	34
67	ZuckerschotenZuckerschoten (Kaiserschoten), rohGemüse	2.8 g	5 %	42
68	VollkornreisNaturreis, gegartGetreide	2.7 g	5 %	123
69	Weißer ReisWeißer Langkornreis, gegartGetreide	2.7 g	5 %	130
70	SojajoghurtSojajoghurt, naturSojaprodukte	2.6 g	5 %	66
71	RucolaRucola (Rauke), rohGemüse	2.6 g	5 %	25
72	MaisSüßmais, Dose, abgetropftGemüse	2.3 g	4 %	67
73	SpargelSpargel, roh (grün und weiß)Gemüse	2.2 g	4 %	20
74	KorianderKorianderblätter, frisch (Cilantro)Gemüse	2.1 g	4 %	23
75	AvocadoAvocado, rohObst	2.0 g	4 %	160
76	KartoffelKartoffeln, roh, mit SchaleGemüse	2.0 g	4 %	77
77	KokosmilchKokosmilch, Dose, ungesüßtSonstiges	2.0 g	4 %	197
78	WirsingWirsing, rohGemüse	2.0 g	4 %	27
79	BlumenkohlBlumenkohl, rohGemüse	1.9 g	3 %	25
80	FrühlingszwiebelFrühlingszwiebel (Lauchzwiebel), rohGemüse	1.8 g	3 %	32
81	DattelnMedjool-Datteln, getrocknetObst	1.8 g	3 %	277
82	Grüne BohnenGrüne Bohnen (Gartenbohnen), rohGemüse	1.8 g	3 %	31
83	IngwerIngwerwurzel, frischGemüse	1.8 g	3 %	80
84	BambussprossenBambussprossen, Dose, abgetropftGemüse	1.7 g	3 %	19
85	KohlrabiKohlrabi, rohGemüse	1.7 g	3 %	27
86	GranatapfelGranatapfel, rohObst	1.7 g	3 %	83
87	Rote BeteRote Bete, rohGemüse	1.6 g	3 %	43
88	SüßkartoffelSüßkartoffel, rohGemüse	1.6 g	3 %	86
89	KnollensellerieKnollensellerie, rohGemüse	1.5 g	3 %	42
90	LauchLauch (Porree), rohGemüse	1.5 g	3 %	61
91	Pak ChoiPak Choi (Chinakohl-Art), rohGemüse	1.5 g	3 %	13
92	RotkohlRotkohl (Blaukraut), rohGemüse	1.4 g	3 %	31
93	AprikoseAprikosen, rohObst	1.4 g	2 %	48
94	BrombeerenBrombeeren, rohObst	1.4 g	2 %	43
95	JohannisbeerenJohannisbeeren, rot und weiß, rohObst	1.4 g	2 %	56
96	KopfsalatKopfsalat, rohGemüse	1.4 g	2 %	13
97	WeißkohlWeißkohl, rohGemüse	1.3 g	2 %	25
98	ChinakohlChinakohl (Pe-Tsai), rohGemüse	1.2 g	2 %	16
99	FenchelFenchelknolle, rohGemüse	1.2 g	2 %	31
100	HimbeerenHimbeeren, rohObst	1.2 g	2 %	52
101	PastinakePastinaken, rohGemüse	1.2 g	2 %	75
102	ZucchiniZucchini, rohGemüse	1.2 g	2 %	17
103	KiwiKiwi, grün, rohObst	1.1 g	2 %	61
104	BananeBanane, reifObst	1.1 g	2 %	89
105	KirschenSüßkirschen, rohObst	1.1 g	2 %	63
106	ZwiebelZwiebel, rohGemüse	1.1 g	2 %	40
107	AubergineAubergine, rohGemüse	1.0 g	2 %	25
108	PaprikaPaprika rot, rohGemüse	1.0 g	2 %	26
109	KürbisWinterkürbis (z. B. Hokkaido), rohGemüse	0.9 g	2 %	34
110	EisbergsalatEisbergsalat, rohGemüse	0.9 g	2 %	14
111	KarotteKarotte (Möhre), rohGemüse	0.9 g	2 %	41
112	OrangeOrange, rohObst	0.9 g	2 %	47
113	PfirsichPfirsich, gelb, rohObst	0.9 g	2 %	39
114	RhabarberRhabarber, rohObst	0.9 g	2 %	21
115	SauerkrautSauerkraut, mit Lake (Konserve)Gemüse	0.9 g	2 %	19
116	TomateTomate, rohGemüse	0.9 g	2 %	18
117	MangoMango, rohObst	0.8 g	1 %	60
118	HaferdrinkHaferdrink, ungesüßt, angereichertGetreide	0.8 g	1 %	44
119	OlivenOliven, schwarz, in Lake (Konserve)Gemüse	0.8 g	1 %	116
120	GurkeSalatgurke, rohGemüse	0.7 g	1 %	16
121	HeidelbeerenHeidelbeeren (Blaubeeren), rohObst	0.7 g	1 %	57
122	PflaumePflaumen, rohObst	0.7 g	1 %	46
123	WeintraubenWeintrauben, rot oder grün, rohObst	0.7 g	1 %	69
124	SellerieStangensellerie, rohGemüse	0.7 g	1 %	14
125	RadieschenRadieschen, rohGemüse	0.7 g	1 %	16
126	ErdbeerenErdbeeren, rohObst	0.7 g	1 %	32
127	WassermeloneWassermelone, rohObst	0.6 g	1 %	30
128	AnanasAnanas, rohObst	0.5 g	1 %	50
129	MandeldrinkMandeldrink, ungesüßt, angereichertNüsse & Samen	0.5 g	1 %	14
130	BirneBirnen, rohObst	0.4 g	1 %	57
131	LimetteLimettensaft, frisch gepresstObst	0.4 g	1 %	25
132	ZitroneZitronensaft, frisch gepresstObst	0.3 g	1 %	22
133	ApfelApfel, roh, mit SchaleObst	0.3 g	1 %	52
134	Vegane MargarineVegane Margarine (Pflanzenfett-Streichfett, ~70 % Fett)Sonstiges	0.1 g	0 %	606
135	AhornsirupAhornsirup, Grad ASonstiges	0.0 g	0 %	260

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Trockenware wie Linsen oder Sojagranulat wirkt in der Tabelle stärker, als sie auf dem Teller ist: Beim Kochen nimmt sie Wasser auf, der Gehalt pro 100 g sinkt etwa auf ein Drittel. Wo wir gekochte Werte haben, stehen sie direkt mit in der Tabelle.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht — bei 70 kg rund 57 g am Tag. Wer intensiv Sport treibt oder Muskeln aufbauen will, darf höher liegen; Details findest du in unserem Artikel zu Muskelaufbau.

Ist pflanzliches Protein genauso gut wie tierisches?

Einzelne pflanzliche Quellen haben unterschiedliche Aminosäureprofile. Sobald du über den Tag verschiedene Quellen isst — etwa Hafer, Linsen und Nüsse — ergänzen sich die Profile, und die Versorgung ist vollständig. Auf die Kombination über den Tag kommt es an, nicht auf jede einzelne Mahlzeit.

Warum stehen trockene Linsen so weit oben?

Alle Werte gelten pro 100 g des Lebensmittels, wie es in der Datenbank erfasst ist — bei Trockenware also ungekocht. Gekocht enthalten Linsen etwa 9 g Protein pro 100 g statt 25 g, weil sie Wasser aufnehmen. Wo verfügbar, zeigt die Tabelle beide Werte.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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