Vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß: Die Top 20 Liste

Protein ist vermutlich der am meisten diskutierte Nährstoff in der veganen Ernährung. Dabei gibt es mehr als genug pflanzliche Lebensmittel, die ordentlich Eiweiß liefern — du musst nur wissen, welche. In dieser Liste findest du die 20 besten veganen Proteinquellen, sortiert nach Eiweißgehalt pro 100 g.

Wie viel Protein brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei 70 kg sind das 56 g pro Tag. Sportlich aktive Menschen benötigen laut DGE 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm — also bis zu 112 g bei 70 kg. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung deckt diesen Bedarf problemlos.

Die Top 20: Vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß

1. Seitan — 75 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Seitan besteht aus Weizengluten und ist der absolute Spitzenreiter. Die fleischähnliche Konsistenz macht ihn besonders vielseitig zum Braten, Grillen und Schmoren. Achtung: Nicht geeignet bei Glutenunverträglichkeit, und das Aminosäureprofil ist unvollständig (Lysin fehlt). Am besten mit Hülsenfrüchten kombinieren.

2. Soja-Granulat (TVP) — 52 g Protein pro 100 g (trocken)

Texturiertes Sojaprotein ist günstig, lange haltbar und in Minuten zubereitet. Ideal als Hackfleisch-Ersatz in Bolognese, Chili oder Tacos. Soja liefert alle essenziellen Aminosäuren und zählt damit zu den vollständigen Proteinquellen.

3. Hanfsamen — 31 g Protein pro 100 g

Hanfsamen sind kleine Kraftpakete mit einem hervorragenden Aminosäurenprofil. Dazu liefern sie Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Einfach über Müsli, Salat oder Smoothies streuen.

4. Kürbiskerne — 30 g Protein pro 100 g

Oft unterschätzt: Kürbiskerne liefern neben Protein auch viel Zink, Magnesium und Eisen. Perfekt als Snack, im Salat oder auf Brot.

5. Erdnüsse — 26 g Protein pro 100 g

Botanisch gesehen Hülsenfrüchte und echte Eiweißbomben. Erdnussbutter auf Vollkornbrot ist ein einfacher Protein-Boost. Achte auf Produkte ohne Zuckerzusatz.

6. Mandeln — 25 g Protein pro 100 g

Mandeln liefern neben Protein auch Calcium, Vitamin E und gesunde Fette. Als Snack, im Müsli oder als Mandelmus vielseitig einsetzbar.

7. Linsen — 24 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Linsen sind die Alleskönner der pflanzlichen Küche — günstig, sättigend und voller Nährstoffe. Rote Linsen eignen sich für Suppen und Currys, grüne und braune für Salate und Eintöpfe. Probiere unsere cremige Linsensuppe als einfachen Einstieg.

8. Tempeh — 19 g Protein pro 100 g

Fermentierte Sojabohnen mit nussigem Geschmack und allen essenziellen Aminosäuren. Die Fermentation verbessert die Nährstoffverfügbarkeit und liefert wertvolle Probiotika.

9. Kichererbsen — 19 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Ob als Hummus, Falafel, im Curry oder geröstet als Snack — Kichererbsen sind extrem vielseitig und sättigend. Dazu liefern sie Ballaststoffe und Folsäure.

10. Chiasamen — 17 g Protein pro 100 g

Neben Protein bringen Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe mit. In Flüssigkeit quellen sie auf — ideal für Pudding oder als Ei-Ersatz beim Backen.

11. Schwarze Bohnen — 21 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Ein Klassiker der lateinamerikanischen Küche. Schwarze Bohnen sind reich an Protein, Ballaststoffen und Antioxidantien. Perfekt in Burritos, Eintöpfen oder als Bohnensalat.

12. Tofu — 15 g Protein pro 100 g

Der Klassiker der veganen Küche. Fester Tofu zum Braten, Seidentofu für cremige Gerichte. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ist Tofu zudem eine gute Quelle für Calcium und Eisen.

13. Quinoa — 14 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel mit allen neun essenziellen Aminosäuren in gutem Verhältnis. Quinoa ist glutenfrei und lässt sich wie Reis als Beilage verwenden.

14. Haferflocken — 13 g Protein pro 100 g

Günstig, überall verfügbar und ein perfektes Frühstück. Haferflocken liefern neben Protein auch Eisen, Zink und Ballaststoffe. Ein Porridge mit Nussmus und Früchten ist ein idealer Start in den Tag.

15. Edamame — 11 g Protein pro 100 g (frisch)

Junge Sojabohnen mit komplettem Aminosäurenprofil. Leicht gedämpft und gesalzen ein gesunder Snack, auch lecker in Bowls und Salaten.

16. Buchweizen — 13 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Trotz des Namens glutenfrei. Buchweizen enthält alle essenziellen Aminosäuren und eignet sich als Beilage, im Porridge oder als Mehl zum Backen.

17. Sonnenblumenkerne — 21 g Protein pro 100 g

Günstig und vielseitig: als Snack, über Salate gestreut oder als Sonnenblumenkernmus. Dazu reich an Vitamin E und Selen.

18. Cashewkerne — 18 g Protein pro 100 g

Cremig und mild im Geschmack. Cashewkerne sind die Basis für vegane Sahnesaucen und „Käse”-Zubereitungen, liefern aber auch pur ordentlich Protein.

19. Grüne Erbsen — 5 g Protein pro 100 g (frisch) / 23 g (getrocknet)

Frisch, tiefgefroren oder getrocknet — grüne Erbsen sind ein unterschätzter Proteinlieferant. Erbsenprotein ist auch die Basis vieler veganer Proteinpulver.

20. Spirulina — 57 g Protein pro 100 g (getrocknet)

Die proteinreichste natürliche Quelle überhaupt. Allerdings nimmst du Spirulina nur in kleinen Mengen (5–10 g pro Tag) zu dir, sodass der absolute Beitrag überschaubar bleibt. Als Nahrungsergänzung trotzdem interessant — achte auf Bio-Qualität und geprüfte Herkunft.

Tipps für optimale Proteinversorgung

• Kombiniere schlau: Hülsenfrüchte + Getreide ergeben ein vollständiges Aminosäureprofil. Beispiele: Reis mit Bohnen, Hummus mit Brot, Linsensuppe mit Vollkornbrötchen.
• Über den Tag verteilen: Du musst nicht in einer Mahlzeit alles abdecken. Dein Körper kann Aminosäuren aus verschiedenen Mahlzeiten zusammensetzen — das bestätigt die American Dietetic Association.
• Verarbeitungsgrad beachten: Kochen, Einweichen und Keimen verbessern die Proteinverfügbarkeit bei Hülsenfrüchten und Getreide.
• Snacks nutzen: Nüsse, Samen und Hummus sind einfache Protein-Booster für zwischendurch.

Mehr Hintergründe zu pflanzlichem Protein findest du in unserem ausführlichen Artikel Die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen.

Fazit

Pflanzliche Lebensmittel liefern mehr als genug Protein — du musst nur die richtigen kennen. Von Seitan über Hülsenfrüchte bis zu Nüssen und Samen: Die Auswahl ist riesig und für jeden Geschmack etwas dabei. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung deckst du deinen Bedarf spielend ab.

Wenn du gerade erst in die pflanzliche Ernährung einsteigst, hilft dir unser Einstiegs-Guide bei den ersten Schritten. Und für einen Überblick aller wichtigen Nährstoffe schau in unseren Supplement-Guide.

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Protein. dge.de
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Tofu und Sojaprodukte. bzfe.de
• Craig, W. J. & Mangels, A. R. (2009): Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282.