Redakteurin Ernährung & Gesundheit
Lena beschäftigt sich seit mehreren Jahren intensiv mit pflanzlicher Ernährung und der wissenschaftlichen Studienlage dazu. Als freie Wissenschaftsjournalistin recherchiert sie für verschiedene Gesundheitsportale und Magazine. Bei vollblatt.de verantwortet sie die Themen Ernährung, Gesundheit und Wissenschaft — immer evidenzbasiert und mit Blick auf aktuelle Studien. Ihr Anspruch: komplexe Forschungsergebnisse so aufbereiten, dass sie im Alltag ankommen. Wenn sie nicht recherchiert, findet man sie beim Bouldern oder auf dem Wochenmarkt in Kreuzberg.
Kürbis, Rote Bete, Rotkohl, Rosenkohl, Pastinaken und Wirsing: Der Herbst bringt das kräftigste Gemüse des Jahres. Was wann Saison hat, was in Knollen und Köpfen steckt, und drei neue Rezepte für den Start.
Im Oktober steht die rosa Schleife für Brustkrebs. Was pflanzliches Essen während und nach der Therapie leisten kann, warum Tofu bleiben darf und Nahrungsergänzungsmittel eine Absprache brauchen – mit eigenen Abschnitten zu Fructoseintoleranz und Nussallergie, einer Infografik zum Herunterladen und vielen Anlaufstellen.
Vitamin K2 gilt als Geheimtipp für starke Knochen – und viele Pflanzenesser:innen fragen sich, ob sie es ergänzen müssen. Die ehrliche Antwort ist entspannt: Mit grünem Gemüse bist du bei Vitamin K meist gut versorgt. Natto liefert reichlich K2, für Präparate fehlt bisher der klare Nutzennachweis – und bei Gerinnungshemmern ist Vorsicht geboten.
Vier Gruppen, ein Etikett — und plötzlich stehen der angereicherte Haferdrink und die Cola in derselben Schublade. Die NOVA-Klassifikation sortiert Lebensmittel nach ihrer Verarbeitung, nicht nach ihrem Nährwert. Ein zweites System namens SIGA versucht genau das zu korrigieren. Und zwei große Langzeitstudien zeigen, wie viel der Unterschied auf einem pflanzlichen Teller wirklich wiegt.
Am 31. Juli ist Tag der Lebensmittelvielfalt. Die spannendste Zahl dazu kommt aus der Mikrobiom-Forschung: Wer über 30 verschiedene Pflanzen pro Woche isst, hat eine andere Darmflora als wer bei zehn bleibt — und zwar unabhängig davon, welches Etikett die Ernährung trägt.
Sieben Lebensmittelgruppen, ein Kreis, eine klare Botschaft: Der DGE-Ernährungskreis ist seit der Überarbeitung 2024 so pflanzlich wie nie. Wir erklären alle Gruppen mit den aktuellen Orientierungsmengen — und zeigen, wie du das Modell komplett pflanzlich umsetzt.
Buchweizen und Quinoa sind die zwei bekanntesten Pseudogetreide — beide glutenfrei, beide nährstoffstark, aber mit ganz unterschiedlichen Talenten. Quinoa bringt ein vollständiges Aminosäureprofil mit, Buchweizen glänzt bei Magnesium und Ballaststoffen. Der direkte Vergleich zeigt dir, wann welches Korn in deinen Topf gehört.
Cashews oder Mandeln — welche Nuss gehört in deinen Vorratsschrank? Die ehrliche Antwort: beide, aber für unterschiedliche Jobs. Cashews liefern fast doppelt so viel Eisen und die cremigste Saucenbasis der veganen Küche, Mandeln punkten mit mehr als siebenmal so viel Calcium, mehr Protein und deutlich mehr Ballaststoffen. Der direkte Vergleich mit allen Zahlen.
Hafermilch und Sojamilch liefern laut typischen Herstellerangaben dieselben 43 kcal pro 100 ml — und könnten dahinter kaum unterschiedlicher sein. Der eine Drink ist die Protein-Referenz im Kühlregal, der andere der cremige Kaffee-Liebling aus regionalem Anbau. Der direkte Vergleich zeigt, wofür sich welcher lohnt.
Tofu und Tempeh stammen beide aus der Sojabohne — und sind trotzdem zwei völlig verschiedene Lebensmittel. Der direkte Vergleich klärt, wer beim Protein vorn liegt, was die Fermentation beim Tempeh wirklich bewirkt, warum beide gut verdaulich sind und mit welchen Handgriffen beide in der Pfanne glänzen.
Pasta ist das Rückgrat vieler pflanzlicher Küchen — aber lohnt sich der Griff zur Vollkornvariante wirklich? Der Zahlenvergleich fällt deutlicher aus, als viele erwarten: fast dreimal so viele Ballaststoffe, rund das 2,4-Fache an Magnesium und ein Blutzucker, der spürbar ruhiger läuft.
Ein erhöhter LDL-Cholesterinwert lässt sich mit der Ernährung erstaunlich wirksam beeinflussen — und pflanzliche Kost gehört zu den stärksten Hebeln. Wir zeigen dir, was Hafer, Nüsse, Soja und Pflanzensterine laut Studienlage wirklich bewirken, wie die Portfolio-Diät sie bündelt und wo dein Anteil aufhört und der ärztliche beginnt.
Bei Hitze heißt es schnell „trink Elektrolyte“. Aber was sind die überhaupt, wie viel Flüssigkeit brauchst du wirklich, und wann reicht Wasser nicht mehr? Der ehrliche Sommer-Check — mit dem beruhigenden Befund, dass eine pflanzliche Ernährung die meisten Mineralstoffe längst mitliefert.
Schützt der Teller das Gehirn? Beobachtungsstudien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen gesund-pflanzlicher Ernährung und niedrigerem Demenz-Risiko – die bisher beste randomisierte Studie fand aber keinen Vorteil. Was die Forschung wirklich belegt, worauf es bei der Qualität ankommt und warum Vitamin B12 nicht fehlen darf.
Calcium ist der Nährstoff, bei dem viele Pflanzenesser:innen am meisten Respekt haben — zu Unrecht, wenn man weiß, worauf es ankommt. Der entscheidende Punkt ist nicht die Menge im Lebensmittel, sondern die Bioverfügbarkeit: warum Spinat trügt, Grünkohl glänzt und wie du 1000 mg am Tag sicher zusammenstellst.
Jod ist der eine Nährstoff, den du dir pflanzlich nicht zuverlässig zusammen-essen kannst — und genau deshalb sind Veganer:innen in Studien die am schlechtesten versorgte Gruppe. Wie du deinen Bedarf sicher deckst, warum getrocknete Algen ein zweischneidiges Schwert sind und wann ein Supplement Pflicht statt Kür ist.
Selen ist der Nährstoff mit dem unsichtbaren Haken: Wie viel davon in deinem Essen steckt, hängt nicht vom Lebensmittel ab, sondern vom Boden, auf dem es wuchs — und europäische Böden sind selenarm. Warum „zwei Paranüsse am Tag" eine riskante Faustregel ist, was Selen mit deiner Schilddrüse zu tun hat und wann ein definiert dosiertes Präparat die ehrlichere Wahl ist.
Zink steckt reichlich in Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Vollkorn — und trotzdem ist die Versorgung bei pflanzlicher Ernährung ein Thema. Der Grund ist nicht der Gehalt, sondern die Aufnahme: Phytat bremst sie. Wie du mit Einweichen, Keimen und Fermentieren gegensteuerst, welche Quellen am meisten liefern und wann ein Supplement wirklich sinnvoll ist.
In fünf Regionen der Welt — den Blue Zones — werden Menschen besonders häufig gesund über 100 Jahre alt. Ihr gemeinsamer Nenner auf dem Teller: eine fast vollständig pflanzliche Ernährung. Was die Forschung über Hülsenfrüchte, Vollkorn und Langlebigkeit zeigt — und was du als Pflanzenesser daraus mitnimmst.
Kaum ein Nährstoff hat einen so gut belegten Nutzen und bekommt so wenig Aufmerksamkeit wie Ballaststoffe. Drei von vier Menschen in Deutschland erreichen die empfohlenen 30 Gramm pro Tag nicht — wer pflanzlich isst, hat hier einen klaren Startvorteil. Was Ballaststoffe im Körper leisten, wie viel du brauchst und wie du die Menge im Alltag locker schaffst.
Im Juni geht die Sonne in Deutschland erst gegen 21:30 Uhr unter — und das verschiebt unbemerkt deine innere Uhr. Was die Chrononutrition-Forschung über Mahlzeiten-Timing sagt, warum „früher essen" dem Schlaf hilft (aber kein Stoffwechselwunder ist) und welche pflanzlichen Abendessen den Sommer-Rhythmus stützen.
Magnesium steckt in fast jedem pflanzlichen Grundnahrungsmittel — und doch erreicht etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland die DGE-Empfehlung nicht. Wie du deinen Bedarf rein pflanzlich deckst, was Magnesium mit Schlaf, Stress und Wadenkrämpfen zu tun hat und wann ein Supplement sinnvoll ist.
Vitamin D ist kein klassisches Vitamin, sondern ein Hormon — und Deutschland sitzt zu nördlich, um es im Winter über die Sonne zu produzieren. Wie du deinen Bedarf pflanzlich deckst, was UV-Pilze und Flechten-D3 leisten und wann Supplemente sinnvoll sind.
Stevia, Erythrit, Xylit, Aspartam, Datteln, Ahornsirup – die Auswahl ist riesig, die Studienlage widersprüchlich. Was Zucker im Körper wirklich macht, was die WHO empfiehlt und welche Alternative wofür taugt.
Sonnencreme schützt die Hautoberfläche. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel stärken die Haut zusätzlich von innen — über 8 bis 12 Wochen aufgebaut. Was die Studienlage hergibt und wie du es praktisch umsetzt.
Fermentierte Lebensmittel sind die einfachste Möglichkeit, deinen Darm täglich zu unterstützen — ganz ohne Kapseln. So nutzt du die fünf Klassiker richtig und startest dein erstes Glas Kraut.
Müdigkeit, kalte Hände, Konzentrationsprobleme: Vor dem Schlafmangel kommt oft der Eisenwert. Wie Frauen 19–50 ihren Bedarf pflanzlich decken — mit Tagesplan, Ferritin-Wissen und ehrlicher Supplement-Strategie.
FiberMaxxing und Swicy sind die zwei Diät-Trends, die 2026 auf TikTok gerade durch die Decke gehen. Wir trennen Trend von Produktversprechen — mit Studien, nicht mit Hot-Takes.
Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe – jede Nährstoffgruppe übernimmt im Körper einen anderen Job. Hier erfährst du in einfacher Sprache, was sie tun und wo sie pflanzlich stecken.
Vier Feiertage im Mai, vier Anlässe zum Hosten — vom 1. Mai bis Pfingsten. Wie du Maibowle, Grillen, Vatertag-Bollerwagen und Muttertagsbrunch pflanzlich planst, ohne dass am Tisch jemand etwas vermisst.
Vegan lebende Menschen hatten in der EPIC-Oxford-Studie ein messbar erhöhtes Frakturrisiko. Was die Zahl wirklich bedeutet — und wie du mit Calcium, Vitamin D, Vitamin K und Krafttraining deine Knochen langfristig schützt.
Typ-2-Diabetes ist kein Schicksal. Mehrere große Studien zeigen: Wer überwiegend pflanzlich isst, verbessert seinen Langzeit-Blutzuckerwert, nimmt ab und braucht oft weniger Medikamente. Wir zeigen dir, was die Forschung sagt — und wie du morgen starten kannst.
Von Ende April bis zum Johannistag am 24. Juni ist in Deutschland Spargelsaison. Was grüner und weißer Spargel können, worauf du beim Einkauf achtest, und wie du ganz ohne Butter und Sahne kochst.
Cravings auf Käse, Fleisch oder Süßes in den ersten Wochen sind normal und haben konkrete Ursachen. Hier ist, was Studien sagen — und was im Alltag wirklich hilft.
Rund 3,6 Millionen Menschen in Deutschland leben mit Neurodermitis, und jede fünfte Person erlebt im Laufe des Lebens eine Form von chronischer Hautentzündung. Die Frage, ob und wie Ernährung die Haut beeinflusst, gehört zu den häufigsten überhaupt. Was zeigen seriöse Studien — und welche Rolle spielt pflanzliche Kost wirklich?
Dein Darm beherbergt 38 Billionen Mikroben — und ihre Zusammensetzung beeinflusst fast alles, von Verdauung über Immunsystem bis zur Stimmung. Wie du mit pflanzlicher Ernährung das Mikrobiom gezielt stärkst, was die Forschung zeigt und welche Lebensmittel wirklich wirken.
Die Planetary Health Diet in der Praxis: Ein kompletter veganer 7-Tage-Plan mit 21 Mahlzeiten — alltagstauglich, nährstoffreich und gut für den Planeten.
Die DASH-Diät senkt Blutdruck um 8–14 mmHg — vergleichbar mit Medikamenten. In Deutschland kaum bekannt, ist sie weltweit eine der am besten erforschten Ernährungsformen.
Ist vegane Ernährung wirklich gesund? Wir schauen uns an, was die Wissenschaft dazu sagt — ehrlich, fundiert und ohne Dogma.
Kann man mit veganer Ernährung abnehmen? Ja — und zwar nachhaltig. Wir zeigen dir, was die Forschung sagt und worauf es wirklich ankommt.
Können Kinder sich vegan ernähren? Wir zeigen dir, was Kinderärzte empfehlen und worauf du achten musst, damit dein Kind bestens versorgt ist.
Muskelaufbau mit veganer Ernährung funktioniert hervorragend — wenn du weißt, worauf es ankommt. Hier sind die Fakten, Lebensmittel und Strategien.
Neue Studien zeigen: Eine fettarme, pflanzliche Ernährung mit Soja kann Hitzewallungen um bis zu 84 % reduzieren — ohne Medikamente.
Du suchst pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß? Hier sind die Top 20 — mit genauen Nährwerten und Tipps für den Alltag.
Welche Pflanzenmilch ist die beste? Wir vergleichen Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch und Kokosmilch — in Sachen Nährstoffe, Geschmack, Umwelt und Preis.
Der Einstieg in die vegane Ernährung muss nicht kompliziert sein. Mit diesen 7 Schritten gelingt der Umstieg entspannt und nachhaltig.
Der Frühling bringt frisches, regionales Gemüse auf den Tisch. Wir zeigen dir, was jetzt Saison hat, warum saisonales Essen sinnvoll ist und wie du die Frühlingsküche genießen kannst.
Du denkst, du isst wenig Zucker? Viele vermeintlich gesunde Lebensmittel enthalten überraschend viel davon. Wir decken 12 Zuckerfallen auf und zeigen, worauf du achten solltest.
Welche vegane Fleischalternative überzeugt wirklich? Wir vergleichen Tofu, Tempeh, Seitan und Fertigprodukte — mit Nährwerten, Geschmackstest und Preis pro 100 g Protein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 75% pflanzliche Lebensmittel. Wir erklären, was das konkret bedeutet.
Nicht jedes Supplement ist bei veganer Ernährung nötig — aber manche sind unverzichtbar. Wir klären evidenzbasiert, welche Nahrungsergänzungsmittel du wirklich brauchst.
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Gehirn und Herz — aber woher bekommst du sie ohne Fisch? Algenöl ist die Antwort. Wir erklären, warum es die beste vegane Quelle ist.
Zu wenig Protein? Soja macht krank? Wir nehmen die 7 häufigsten Mythen über vegane Ernährung unter die Lupe.
Vegan durch die Schwangerschaft? Mit guter Planung absolut möglich. Wir zeigen dir die wichtigsten Nährstoffe und worauf du achten solltest.
Veganer Käse hat sich in den letzten Jahren enorm weiterentwickelt. Wir haben die beliebtesten Produkte getestet und verraten dir, welche acht sich wirklich lohnen.
Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung essenziell. Wir erklären, warum du supplementieren solltest und welche Form am besten wirkt.
Eisen ist einer der kritischsten Nährstoffe bei veganer Ernährung — aber kein Grund zur Panik. Wir zeigen dir, wie du deinen Bedarf rein pflanzlich deckst und welche Tricks die Aufnahme verbessern.
Protein aus Pflanzen? Kein Problem! Wir zeigen dir die 10 besten Quellen und wie du deinen täglichen Bedarf einfach deckst.
Vieles, was vegan aussieht, ist es nicht: Gelatine klärt Fruchtsaft, Karmin färbt Süßigkeiten rot, Schellack glänzt auf Äpfeln. Dieser Ratgeber macht dich zum Etiketten-Profi — mit einer Liste der häufigsten versteckten tierischen Zutaten, den kritischen E-Nummern und einfachen Faustregeln für den Einkauf.
Was sind Vitamine, warum brauchst du sie täglich, und was musst du bei veganer Ernährung wirklich supplementieren? Der umfassende Guide zu allen 13 Vitaminen.
Alle kritischen Nährstoffe bei pflanzlicher Ernährung auf einen Blick — Quellen, Bedarf und Supplement-Empfehlungen, basierend auf DGE-Richtlinien.
Praktische Tipps für den veganen Familienalltag — von Meal Planning über Kindergeburtstage bis zu Budget-Strategien.
Maximale sportliche Leistung mit pflanzlicher Ernährung — Proteinbedarf, Mahlzeiten-Timing, Supplements und Inspiration von veganen Spitzensportlern.
Wie du dich ab 60 pflanzlich, ausgewogen und genussvoll ernährst — mit Fokus auf Knochengesundheit, Nährstoffe und alltagstaugliche Rezepte.
Alles, was Eltern über pflanzliche Ernährung für Kinder wissen müssen — von Nährstoffen über die DGE-Position bis zu praktischen Tipps fürs Schulessen.
Der zentrale Einstiegs-Leitfaden: Warum pflanzlich, wie du startest, was du einkaufst, welche Nährstoffe wichtig sind — plus Vertiefungen zu Budget, Familie, Reisen und Heißhunger.