Vitamin K2 pflanzlich: Was du über Natto, K1 und Präparate wissen solltest

Am 20. Oktober ist Weltosteoporosetag – ein guter Anlass, über einen Nährstoff zu sprechen, der beim Thema starke Knochen immer häufiger fällt: Vitamin K2. In der Drogerie steht es neben Vitamin D, in Foren gilt es als „Calcium-Lotse“, der dafür sorgt, dass Calcium in den Knochen landet statt in den Gefäßen. Und weil K2 vor allem in tierischen und fermentierten Lebensmitteln steckt, fragen sich viele Pflanzenesser:innen: Muss ich das ergänzen?

Die kurze Antwort ist erfreulich entspannt. Die längere lohnt sich trotzdem, denn bei K2 liegen spannende Forschung, echte Wissenslücken und ein wichtiger Sicherheitshinweis dicht beieinander.

Vitamin K ist nicht gleich Vitamin K

Hinter dem Namen steckt eine kleine Familie verwandter Stoffe. Die zwei wichtigsten Gruppen:

• Vitamin K1 (Phyllochinon) stammt aus Pflanzen. Es steckt vor allem in grünem Gemüse und in pflanzlicher Margarine (Schurgers & Vermeer, 2000).
• Vitamin K2 (Menachinone) bilden überwiegend Bakterien. Es gibt mehrere Varianten, die nach der Länge ihrer Seitenkette benannt sind, etwa MK-4 und MK-7 – „MK“ steht für Menachinon. K2 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln und in fermentierten Produkten, also in Lebensmitteln, bei deren Herstellung Mikroorganismen am Werk sind (Walther et al., 2013).

Beide Formen erledigen im Körper dieselbe Grundaufgabe: Sie aktivieren Eiweiße, die ohne Vitamin K nicht arbeiten können. Die bekanntesten davon steuern die Blutgerinnung. Andere sorgen dafür, dass Calcium im Knochen gebunden wird – etwa das Osteocalcin –, oder verhindern, dass es sich in der Gefäßwand ablagert. Daher stammt der Ruf von K2 als Knochen- und Gefäßvitamin.

Der wichtigste Unterschied zwischen K1 und K2: wie lange sie im Blut bleiben. In einer Studie mit gesunden Freiwilligen wurden beide Formen gut aufgenommen. Die K2-Form MK-7 hielt sich aber viel länger im Blut und erreichte bei regelmäßiger Einnahme sieben- bis achtfach höhere Werte (Schurgers et al., 2007). Außerdem kann der Körper aus K1 selbst eine K2-Form bilden: Versuche an Mäusen zeigen, dass der Körper K1 in MK-4 umwandeln kann (Okano et al., 2008).

Wie viel Vitamin K brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Vitamin K Schätzwerte an. Das sind Orientierungswerte, die auf der Versorgung gesunder Menschen beruhen, weil die Datenlage für genaue Empfehlungen nicht ausreicht:

µg steht für Mikrogramm, also ein Millionstel Gramm. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt auf eine ähnliche Größenordnung: 1 µg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei 70 Kilogramm also rund 70 µg (EFSA, 2017). Wichtig: Der DGE-Wert gilt für Vitamin K insgesamt, der EFSA-Wert nur für K1. Einen eigenen Bedarfswert für K2 gibt es nicht – die EFSA hält die Datenlage dafür für nicht ausreichend.

Die gute Nachricht: K1 hast du meist reichlich

Grünes Gemüse ist die wichtigste Vitamin-K-Quelle überhaupt – und genau davon essen die meisten Pflanzenesser:innen viel. Das zeigt sich auch im Blut. In einer Berliner Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) nahmen Veganer:innen deutlich mehr Vitamin K auf als Menschen mit Mischkost, und ihre K1-Werte im Blut waren etwa doppelt so hoch (Weikert et al., 2020).

Passend dazu führt die DGE Vitamin K in ihrer Neubewertung der veganen Ernährung von 2024 nicht unter den kritischen Nährstoffen – anders als etwa Vitamin B12, Jod oder Vitamin D. Und das BfR findet in den Verzehrdaten für Deutschland keinen Hinweis darauf, dass die Bevölkerung zu wenig Vitamin K bekommt (BfR, 2021).

Praktisch heißt das: Wenn regelmäßig grünes Gemüse auf deinem Teller landet, ist deine Vitamin-K-Versorgung in aller Regel gesichert. Besonders ergiebig sind dunkelgrüne Blätter, Salate und Kohl, etwa Grünkohl, Spinat, Rosenkohl und Brokkoli. Wie viel Vitamin K einzelne Gemüse liefern, zeigt unser Vitamin-Guide. Weil Vitamin K fettlöslich ist, passt ein Schuss Öl oder eine Handvoll Nüsse gut dazu.

K2 pflanzlich: Natto ist die große Ausnahme

Bei K2 wird es auf dem pflanzlichen Teller dünner, denn die klassischen K2-Lieferanten sind Fleisch, Leber, Butter, Eigelb und Käse (Schurgers & Vermeer, 2000). Eine pflanzliche Quelle sticht aber heraus: Natto, fermentierte Sojabohnen aus Japan, die du vielleicht aus unserem Beitrag über die japanische Tempelküche kennst. Natto wird mit dem Bakterium Bacillus subtilis fermentiert und gehört zu den K2-reichsten Lebensmitteln überhaupt. In derselben Studie aßen sechs Männer eine Mahlzeit mit 400 Gramm Spinat und 200 Gramm Natto, die ähnlich viel K1 und K2 enthielten. Danach lagen die K2-Werte im Blut etwa zehnmal höher als die K1-Werte.

Der Haken: Natto ist Geschmackssache. Die Bohnen ziehen lange, klebrige Fäden und haben ein kräftiges Aroma. Wer es mag, hat eine hervorragende K2-Quelle. Wer nicht, verpasst nach heutigem Wissen nichts Entscheidendes – dazu gleich mehr.

Und die anderen fermentierten Lebensmittel? Sauerkraut enthält ebenfalls etwas K2. Wie viel, hängt stark von Herstellung und Bakterienkultur ab (Erdoğan & Ertekin Filiz, 2023) – an Natto reicht es bei Weitem nicht heran. Fermentiert heißt also nicht automatisch K2-reich: Entscheidend ist, welche Mikroorganismen am Werk sind. Mehr über Sauerkraut, Kimchi und Co. liest du in unserem Fermentations-Guide.

Oft genannt werden auch die eigenen Darmbakterien. Sie bilden tatsächlich Menachinone. Wie viel davon im Körper ankommt, ist allerdings ungeklärt – die EFSA bewertet die Aufnahme aus dem Darm als unsicher. Verlassen solltest du dich darauf also nicht. Bei ausreichend K1 musst du das aber auch nicht.

Was die Studien zu Knochen und Gefäßen zeigen

Jetzt zur spannenden Frage: Bringt zusätzliches K2 etwas für Knochen und Gefäße? Die Idee ist plausibel, denn K2 aktiviert genau die Eiweiße, die Calcium im Knochen binden und verhindern, dass es sich in der Gefäßwand ablagert. Ob das im Alltag messbar schützt, ist eine andere Frage – und die Studienlage ist gemischt.

Knochen: vielversprechend, aber nicht eindeutig

• In einer dreijährigen Studie mit 244 gesunden Frauen nach den Wechseljahren bremste täglich 180 µg MK-7 den altersbedingten Verlust an Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals (Knapen et al., 2013).
• Eine norwegische Studie mit 334 Frauen fand dagegen nach einem Jahr mit täglich 360 µg MK-7 keinen Unterschied beim Knochenabbau (Emaus et al., 2010).
• Eine Übersichtsarbeit fasste 2019 die vorliegenden Studien zusammen: Bei Frauen nach den Wechseljahren und bei Osteoporose traten mit Vitamin K insgesamt etwas weniger Knochenbrüche auf. Beschränkt auf die methodisch besten Studien war der Unterschied aber nicht mehr eindeutig, und bei Wirbelbrüchen zeigte sich keiner (Mott et al., 2019). Die Autor:innen mussten zudem berücksichtigen, dass die Verlässlichkeit einiger früherer Studien infrage gestellt worden war.

Für die Knochen heißt das: K2 ist ein interessanter Baustein, aber kein nachgewiesener Schutz vor Knochenbrüchen. Die großen Hebel bleiben Calcium, Vitamin D, Protein und Bewegung. Wie das pflanzlich gelingt, steht in unserem Beitrag zur Knochengesundheit ohne Milch und im Calcium-Guide.

Gefäße: Hinweise ja, Beweis nein

• In der niederländischen Rotterdam-Studie, einer Beobachtungsstudie mit rund 4.800 Teilnehmenden, starben Menschen mit der höchsten K2-Zufuhr seltener an Herzerkrankungen als die mit der niedrigsten. Für K1 fand sich kein solcher Zusammenhang (Geleijnse et al., 2004). Eine Beobachtungsstudie kann aber keine Ursache belegen.
• Bei gesunden Frauen nach den Wechseljahren wurden die Arterien nach drei Jahren mit täglich 180 µg MK-7 weniger steif (Knapen et al., 2015).
• In einer dänischen Studie mit 365 Männern mit verkalkter Aortenklappe bremste eine hohe Dosis von täglich 720 µg MK-7 plus Vitamin D die Verkalkung über zwei Jahre nicht (Diederichsen et al., 2022). Auch bei den Herzkranzgefäßen zeigte sich in einer Auswertung derselben Studie insgesamt kein eindeutiger Effekt (Hasific et al., 2023).

Für die Gefäße heißt das: Es gibt Hinweise, doch die Studien mit den aussagekräftigsten Messgrößen zeigen bisher keinen klaren Nutzen.

Und die Kombination mit Vitamin D?

Vitamin D und K2 werden häufig gemeinsam eingenommen, oft mit dem Argument, höhere Vitamin-D-Dosen bräuchten K2 als Partner. Belegt ist das bisher nicht. In einer nachträglichen Auswertung einer achtwöchigen Vitamin-D-Studie mit 200 Teilnehmenden hing die Wirkung auf Knochen- und Kreislaufwerte nicht davon ab, wie gut die Menschen mit Vitamin K versorgt waren (Theiler-Schwetz et al., 2026). Was du bei Vitamin D wirklich beachten solltest, liest du in unserem Vitamin-D-Beitrag.

Brauchst du ein K2-Präparat?

Für die meisten Menschen, die sich pflanzlich und abwechslungsreich ernähren, lautet die Antwort: nein. Dein K1 bekommst du aus grünem Gemüse, und für ein zusätzliches K2-Präparat fehlt bisher der Nachweis eines Nutzens. Welche Präparate bei pflanzlicher Ernährung wirklich wichtig sind, fasst unser Supplement-Guide zusammen.

Wenn du trotzdem K2 ergänzen möchtest, helfen drei Punkte:

1. Aufs Etikett schauen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 25 µg K2 pro Tagesdosis vor (BfR, 2021).
2. Lebensmittel zuerst. Wer Natto mag, bekommt K2 über ein Lebensmittel, das nebenbei auch Eiweiß und Ballaststoffe liefert.
3. Bei Medikamenten vorher ärztlich abklären – vor allem bei Gerinnungshemmern.

Wichtig bei Gerinnungshemmern: Hier gehört das Thema in ärztliche Hände

Vitamin K hat eine Eigenschaft, die bei einer bestimmten Gruppe von Medikamenten entscheidend ist: Es schwächt die Wirkung von Gerinnungshemmern vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten ab. Dazu gehören Phenprocoumon, bekannt als Marcumar, und Warfarin. Diese Medikamente wirken gerade dadurch, dass sie Vitamin K ausbremsen.

Wie empfindlich das ist, zeigen Studien mit gesunden Freiwilligen, die ein solches Medikament bekamen: Schon 45 µg K2 pro Tag schwächten die Gerinnungshemmung messbar ab, bei K1 lag die Schwelle bei 150 µg (BfR, 2021). K2 wirkt hier also deutlich stärker als K1.

Was das für dich heißt, wenn du einen Vitamin-K-Antagonisten nimmst:

• Nimm kein Vitamin-K-Präparat ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – auch kein Kombipräparat mit Vitamin D.
• Halte deine Ernährung gleichmäßig. Grünes Gemüse musst du nicht meiden. Das BfR empfiehlt, die Vitamin-K-Zufuhr aus Lebensmitteln möglichst konstant zu halten. Planst du eine größere Umstellung, zum Beispiel hin zu deutlich mehr Gemüse, besprich das vorher mit deiner Praxis.
• Neuere Gerinnungshemmer wirken anders. Die sogenannten DOAKs (direkte orale Antikoagulanzien, etwa Apixaban oder Rivaroxaban) hängen nicht von Vitamin K ab (Hassan et al., 2026). Supplement-Fragen gehören trotzdem in die Sprechstunde.

So sieht ein Vitamin-K-freundlicher Tag aus

Vitamin K musst du nicht zählen, wenn du regelmäßig grün isst. Ein Beispiel, wie das ganz nebenbei passiert:

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen, dazu ein grüner Smoothie mit einer Handvoll Spinat.
• Mittag: Linsen-Bowl mit Grünkohl oder Rosenkohl aus dem Ofen, beträufelt mit etwas Öl.
• Abendessen: Vollkornnudeln mit Brokkoli und ein grüner Salat, dazu – wenn du magst – ein Löffel Sauerkraut.
• Für Neugierige: Natto zum Frühstück oder zu Reis, klassisch mit Senf und Frühlingszwiebeln.

Fazit

Vitamin K2 ist ein spannender Nährstoff, aber kein fehlendes Puzzleteil der pflanzlichen Ernährung. Mit grünem Gemüse bist du bei Vitamin K in aller Regel gut versorgt, und die DGE zählt es für Veganer:innen nicht zu den kritischen Nährstoffen. Natto ist eine hervorragende K2-Quelle für alle, die es mögen. Für ein K2-Präparat fehlt bisher der klare Nutzennachweis – für die Knochen bleiben Calcium, Vitamin D, Protein und Bewegung die verlässlicheren Hebel. Und wenn du Gerinnungshemmer nimmst, gilt: erst ärztlich abklären, dann ergänzen.