Knochengesundheit ohne Milch: Was Veganer:innen über Osteoporose wirklich wissen müssen

Wer sich pflanzlich ernährt, hört früher oder später diesen Einwand: „Aber was ist mit den Knochen?” Der Verdacht dahinter ist nicht aus der Luft gegriffen. 2020 veröffentlichte die EPIC-Oxford-Studie Daten, die aufhorchen ließen: Vegan lebende Teilnehmende hatten im Vergleich zu Mischköstlern ein um rund 43 Prozent erhöhtes Risiko für Gesamtfrakturen und ein mehr als verdoppeltes Risiko für Hüftfrakturen (Tong et al., BMC Medicine, 2020). Diese Zahl verschwindet nicht, wenn man sie ignoriert. Aber sie bleibt auch nicht stehen, wenn man versteht, woher sie kommt.

Die gute Nachricht vorweg: Das Risiko lässt sich durch eine überschaubare Zahl konkreter Stellschrauben deutlich verringern. Dieser Artikel erklärt, was die Studienlage wirklich sagt, welche Nährstoffe an deinen Knochen arbeiten und wie ein Alltag aussieht, in dem Osteoporose-Prävention ohne Milchprodukte funktioniert.

Was die Forschung tatsächlich zeigt

Die EPIC-Oxford-Studie beobachtete fast 55.000 Menschen über rund 18 Jahre. Der Effekt bei Veganer:innen war real — und besonders deutlich an der Hüfte, also an jener Stelle, die im Alter statistisch die gefährlichsten Brüche verursacht. Entscheidend ist aber, wer in dieser Kohorte unter welchen Bedingungen gegessen hat. Die Autor:innen selbst heben drei Punkte hervor:

1. Niedriger Body-Mass-Index: Viele vegan lebende Teilnehmende hatten einen deutlich niedrigeren BMI. Weniger Körpermasse bedeutet weniger mechanischen Reiz auf die Knochen und weniger Polsterung bei Stürzen.
2. Unterversorgung mit Calcium: Wer im unteren Viertel der Calciumzufuhr lag, hatte ein auffallend höheres Risiko. Die EPIC-Daten stammen aus den Jahren vor der flächendeckenden Verfügbarkeit calciumangereicherter Pflanzendrinks.
3. Niedrige Proteinzufuhr: Protein ist nicht nur für Muskeln wichtig, sondern auch Baustoff der Knochenmatrix.

Das Bild wird klarer, wenn man die Meta-Analyse von Iguacel et al. heranzieht. Ihre Auswertung von 20 Studien mit über 37.000 Teilnehmenden bestätigt, dass Veganer:innen im Schnitt eine niedrigere Knochendichte an Hüfte und Lendenwirbelsäule aufweisen — und dass dieses Defizit mit Versorgungslücken bei Calcium, Vitamin D und Protein einhergeht (Iguacel et al., Nutrition Reviews, 2019).

Die Studienlage sagt also nicht: „Vegan schwächt Knochen.” Sie sagt: Eine pflanzliche Ernährung, die Calcium, Protein und Vitamin D nicht aktiv einplant, schwächt Knochen. Das ist ein entscheidender Unterschied — und eine gute Nachricht, weil alle drei Stellschrauben in deiner Hand liegen.

Die vier Stellschrauben für starke Knochen

1. Calcium: 1000 mg pro Tag, aus vielen Quellen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1000 mg Calcium pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren. Diese Menge ohne Milchprodukte zu erreichen ist möglich, aber sie passiert nicht nebenbei — sie braucht einen Plan.

Verlässliche pflanzliche Calciumquellen:

• Angereicherte Pflanzendrinks (Hafer, Soja, Mandel): rund 120 mg pro 100 ml. Zwei Gläser am Tag decken etwa ein Viertel des Bedarfs.
• Tofu mit Calciumsulfat: je nach Sorte 150 bis 350 mg pro 100 g. Prüfe die Zutatenliste auf „Calciumsulfat” oder „E 516”.
• Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi: Grünkohl liefert rund 150 mg Calcium pro 100 g — und zwar mit hoher Bioverfügbarkeit, weil diese Gemüse wenig Oxalat enthalten. Spinat und Mangold sind calciumreich, aber ihr Oxalat bindet einen Großteil — sie zählen kaum.
• Tahin (Sesammus): etwa 400 mg pro 100 g. Zwei Esslöffel im Dressing oder über Gemüse: gut 100 mg.
• Mandeln: rund 250 mg pro 100 g.
• Getrocknete Feigen: rund 160 mg pro 100 g.
• Calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l, manche Marken > 500 mg/l): Still oder perlend — steht auf dem Etikett.

Die Bioverfügbarkeit ist genauso wichtig wie die Menge. Aus Grünkohl nimmt der Körper etwa 50 Prozent des enthaltenen Calciums auf, aus Milch rund 30 Prozent, aus calciumangereicherten Pflanzendrinks ähnlich wie aus Kuhmilch. Oxalatreiche Gemüse (Spinat, Rhabarber, Mangold) und phytathaltige Vollkornprodukte senken die Aufnahme — das ist kein Grund, sie wegzulassen, aber ein Grund, breit zu kombinieren.

2. Vitamin D: das Sonnen-Problem ehrlich ernst nehmen

Vitamin D reguliert, wie viel Calcium dein Körper aus dem Darm aufnimmt und in die Knochen einbaut. Die DGE nennt 20 µg pro Tag als Referenzwert, wenn die körpereigene Synthese über die Haut fehlt — und in Deutschland fehlt sie einen großen Teil des Jahres.

Zwischen Oktober und März steht die Sonne nördlich des 50. Breitengrads so flach, dass die Haut praktisch kein Vitamin D bilden kann. Hinzu kommen geschlossene Kleidung, Bürojobs und Sonnenschutz. Das ist keine vegane Besonderheit: In der DEGS1-Erhebung des Robert-Koch-Instituts lagen 61,6 Prozent der deutschen Erwachsenen unter einem 25-OH-D-Serumspiegel von 50 nmol/l — unabhängig von der Ernährungsweise (Rabenberg et al., BMC Public Health, 2015).

Was das praktisch heißt:

• Im Winterhalbjahr ist ein Supplement die einfachste Lösung. Üblich sind Tagesdosen zwischen 800 und 2000 IE (20–50 µg).
• Im Sommer hilft ein tägliches Sonnenbad von 15–25 Minuten auf Gesicht, Armen und Beinen, bevor du eincremst.
• Ein Bluttest (25-OH-Vitamin D) beim Hausarzt zeigt dir, wo du stehst — besonders wichtig für ältere Menschen, Personen mit dunkler Hautfarbe und alle, die sich viel drinnen aufhalten.

Wer Vitamin D pauschal ablehnt, riskiert an der falschen Stelle. Ein überteuertes „natürliches” Leben hilft den Knochen weniger als eine billige Kapsel von November bis März.

3. Vitamin K2: der unterschätzte Mitspieler

Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium dort landet, wo es hingehört: in den Knochen, nicht in den Arterien. Die bekannteste pflanzliche K2-Quelle ist Natto, ein fermentiertes Sojaprodukt aus Japan mit sehr intensivem Geschmack. Westlichere Alternativen sind Sauerkraut, fermentiertes Gemüse und gereifte Käse-Alternativen auf Cashewbasis, die mit bestimmten Kulturen arbeiten.

Die Evidenz für K2 und Knochen ist real, aber nicht grenzenlos. Die vielleicht sauberste Humanstudie stammt von Knapen et al.: 244 postmenopausale Frauen erhielten über drei Jahre täglich 180 µg MK-7 oder Placebo. In der MK-7-Gruppe verlangsamte sich der altersbedingte Verlust an Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals signifikant (Knapen et al., Osteoporos Int, 2013). Harte Endpunkte wie Frakturen hat diese Studie allerdings nicht untersucht; dafür reicht die Datenbasis in der heutigen Literatur noch nicht.

Praktischer Umgang: Wenn du Vitamin D supplementierst und ohnehin fermentierte Lebensmittel magst, ist K2 meist schon abgedeckt. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift zu einem Kombipräparat Vitamin D3 + K2 MK-7 (oft 100–200 µg MK-7 pro Tag). Für gesunde Menschen ohne Gerinnungsmedikation gilt K2 in diesen Dosen als sicher — bei Marcumar oder anderen Vitamin-K-Antagonisten bitte unbedingt vorher ärztlich abklären.

4. Protein und Krafttraining: der größte Hebel

Hier liegt die Stellschraube mit der besten Evidenz — und die, die am häufigsten unterschätzt wird. Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren, und 1,0 g/kg ab 65 Jahren. Für eine 70 kg schwere Person sind das 56 bis 70 g Protein täglich. In pflanzlicher Form heißt das: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Edamame, Seitan, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Nüsse — verteilt über den Tag, nicht in einer einzigen Mahlzeit.

Protein ist der Baustoff der Knochenmatrix. Ohne ausreichend Eiweiß kann der Körper neu gebildete Knochensubstanz schlicht nicht vollständig aufbauen — unabhängig davon, wie viel Calcium du zuführst.

Und dann kommt Belastung. Knochen ist lebendes Gewebe: Er verstärkt sich genau dort, wo mechanischer Reiz ankommt. Die Studie mit der beeindruckendsten Evidenz für postmenopausale Frauen ist LIFTMOR: Acht Monate lang absolvierten Teilnehmerinnen mit niedriger Knochendichte zweimal pro Woche je 30 Minuten hochintensives Kraft- und Impacttraining unter Anleitung. Ergebnis: signifikante Verbesserungen an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals, bessere Funktion im Alltag, sehr wenige Zwischenfälle (Watson et al., J Bone Miner Res, 2018).

„Hochintensiv” klingt abschreckend, bedeutet in der Praxis aber: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und kontrollierte Sprünge mit Gewichten, die für dich herausfordernd sind — gelernt in einer begleiteten Phase. Wer das Gerüst hat, kann den Reiz zu Hause oder im Studio halten. Walken, Yoga und Schwimmen sind gut für Herz und Beweglichkeit, genügen aber als alleiniger Knochenreiz nicht.

Ein Tag auf dem Teller

Ein pragmatisches Beispiel für rund 1000 mg Calcium, ausreichend Protein und eine K2-Quelle — ohne Getränke zu zählen, die du sowieso trinkst:

• Frühstück: Haferflocken (50 g) mit 250 ml angereichertem Sojadrink, 1 EL Tahin, 2 getrockneten Feigen und Beeren. — ca. 380 mg Calcium, ca. 20 g Protein.
• Snack: Handvoll Mandeln (30 g) und ein Glas Mineralwasser (500 ml, > 300 mg Ca/l). — ca. 225 mg Calcium.
• Mittag: Bowl mit 150 g Calcium-Tofu, 200 g Brokkoli, 150 g Quinoa, Tahin-Zitrone-Dressing. — ca. 350 mg Calcium, ca. 30 g Protein.
• Abend: Linsen-Kichererbsen-Curry mit gedünstetem Grünkohl (150 g), Fladenbrot. Dazu ein Löffel Sauerkraut als K2-Quelle. — ca. 280 mg Calcium, ca. 25 g Protein.

Zusammen: gut 1200 mg Calcium, rund 75 g Protein, eine Portion fermentiertes Gemüse und — wenn gerade Winter ist — eine Vitamin-D-Kapsel zum Frühstück.

Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn:

• du in deiner Familie Osteoporose oder frühe Hüftfrakturen kennst,
• du in den letzten Jahren eine Fraktur nach einem leichten Sturz hattest,
• du dauerhaft Cortison oder andere knochenabbauende Medikamente nimmst,
• du eine frühe Menopause (vor 45) hattest oder untergewichtig bist,
• du eine Essstörung in der Vorgeschichte hast oder im Leistungssport warst.

In diesen Fällen ist eine DXA-Knochendichtemessung und ein Laborcheck (25-OH-Vitamin D, Calcium, Phosphat, Nierenwerte, ggf. Knochenmarker) sinnvoll. Die gesetzlichen Kassen übernehmen die DXA bei vorliegender Indikation.

Das Fazit

Die EPIC-Oxford-Zahl ist real, und wer sie wegdiskutiert, hilft niemandem. Sie wird aber deutlich kleiner, wenn du vier Dinge tust: 1000 mg Calcium aus angereicherten Drinks, Tofu, Grünzeug und Mineralwasser decken. Im Winterhalbjahr Vitamin D supplementieren. Fermentierte Lebensmittel oder ein K2-Supplement einbauen. Und vor allem: zweimal pro Woche Gewichte heben, auch wenn du 60 oder 70 bist. Pflanzliche Ernährung und starke Knochen sind kein Widerspruch — sie sind eine Frage von Planung und Belastung.