Vitamine: Der komplette Guide zu allen 13 essenziellen Vitaminen

Vitamine sind das Rückgrat deines Stoffwechsels. Sie bauen keine Muskeln auf und liefern keine Energie — aber ohne sie läuft praktisch kein biochemischer Prozess in deinem Körper. Du brauchst sie nur in winzigen Mengen, meist im Mikrogramm- bis Milligrammbereich, doch ein Mangel kann dich über Monate schleichend krank machen, bevor du die Verbindung zur Ernährung überhaupt herstellst.

Dieser Guide geht alle 13 essenziellen Vitamine durch: was sie im Körper tun, wie viel du täglich brauchst (nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung), wo sie pflanzlich drinstecken, woran du einen Mangel erkennst — und was du bei veganer Ernährung realistisch supplementieren solltest. Die kurze Antwort vorweg: Bei sorgfältiger Planung brauchst du nur wenige Supplements, aber eines davon ist nicht verhandelbar.

Wenn du bei einzelnen Nährstoffen tiefer einsteigen willst, verlinken wir zu unseren spezialisierten Artikeln — zum Beispiel den B12-Leitfaden, das Omega-3-Spezial und den übergreifenden Nährstoff-Ratgeber, der zusätzlich Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Jod behandelt.

Was sind Vitamine überhaupt?

Vitamine sind organische Verbindungen, die dein Körper zum Leben braucht, aber nicht (oder nicht ausreichend) selbst herstellen kann. Das unterscheidet sie von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die du auch als Energielieferanten nutzt: Vitamine sind keine Energie, sondern Helfer für Enzyme, Hormone und Reparaturprozesse.

Der Mensch kennt 13 essenzielle Vitamine, die sich in zwei Gruppen teilen — und dieser Unterschied hat praktische Konsequenzen für deinen Alltag:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K

Sie werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Das heißt: Du musst sie nicht täglich essen, aber eine Überdosierung ist möglich, weil sie sich anreichern. Für die Aufnahme brauchst du Nahrungsfett — ein Salat mit Karotten ohne Öl liefert dir deutlich weniger Vitamin A als mit einem Schuss Olivenöl.

Wasserlösliche Vitamine: C und die acht B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

Mit einer Ausnahme (Vitamin B12) werden sie nicht gespeichert. Was du zu viel hast, scheidest du aus. Das macht sie sicher, bedeutet aber auch: Du brauchst sie regelmäßig. Wasserlösliche Vitamine sind hitzeempfindlicher — beim Kochen gehen bei mehreren bis zu 50 % verloren, besonders Vitamin C.

Die gute Nachricht: Eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost deckt zehn von dreizehn Vitaminen problemlos — und zwar oft in höheren Mengen als die durchschnittliche Mischkost. Der veröffentlichte DGE-Vergleich von Vegetariern, Veganern und Mischköstlern zeigt: Vitamin C, Folat, Vitamin E, Beta-Carotin und Vitamin K nehmen Veganer sogar überdurchschnittlich auf. Nur drei Vitamine verdienen echte Aufmerksamkeit, und nur eines davon muss ein Veganer zwingend supplementieren.

Die fettlöslichen Vitamine: A, D, E, K

Vitamin A (Retinol und Beta-Carotin)

Was es im Körper macht

Vitamin A ist klassisches „Sehvitamin” — dein Netzhaut-Pigment Rhodopsin kann ohne es bei Dämmerung nicht funktionieren. Aber es steuert auch Zellteilung in Haut und Schleimhäuten, stabilisiert das Immunsystem und ist essenziell für die Embryonalentwicklung.

DGE-Referenzwert

Erwachsene Frauen: 0,7 mg Retinol-Äquivalente pro Tag. Männer: 0,85 mg. Ein Milligramm Retinol entspricht etwa 6 mg Beta-Carotin (die Umwandlungsrate schwankt individuell).

Pflanzliche Quellen

Reines Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Aber dein Körper wandelt Beta-Carotin — das pflanzliche Provitamin — nach Bedarf in Retinol um. Die besten Quellen sind alles, was orange, rot oder tiefgrün leuchtet:

• Karotten — rund 8 mg Beta-Carotin pro 100 g
• Süßkartoffeln — etwa 9 mg pro 100 g
• Grünkohl und Spinat — 5 bis 6 mg pro 100 g
• Paprika (rot) — 3 mg pro 100 g
• Kürbis, Mango, Aprikose

Der Fett-Trick

Beta-Carotin ist fettlöslich. Studien zeigen, dass die Aufnahme um ein Mehrfaches steigt, wenn du Karotten mit Öl, Avocado oder Nüssen kombinierst. Eine rohe Karotte mit einem Klecks Tahin liefert dir also deutlich mehr als dieselbe Karotte pur. Leichtes Garen zerkleinert außerdem die Zellwände und macht das Beta-Carotin besser verfügbar.

Mangelsymptome

In Deutschland praktisch nie durch Mangelernährung, eher durch Fettverdauungsstörungen. Klassisch sind Nachtblindheit, trockene Haut und erhöhte Infektanfälligkeit. Überdosierung aus Beta-Carotin ist praktisch unmöglich — der Körper wandelt nur nach Bedarf um.

Vegan-Fokus

Unproblematisch. Die Bedarfsdeckung über Beta-Carotin funktioniert in der Praxis sehr gut — eine mittelgroße Karotte oder eine Portion Grünkohl pro Tag reicht schon.

Vitamin D (Calciferol)

Was es im Körper macht

Vitamin D ist streng genommen gar kein Vitamin, sondern ein Hormon-Vorläufer. Es reguliert die Calcium-Aufnahme im Darm (daher der Zusammenhang zu Knochen), unterstützt Muskelfunktion, Immunsystem und spielt nach aktuellen Studien auch eine Rolle bei Stimmung und Entzündungsregulation. Das Besondere: Dein Körper kann es bei Sonneneinstrahlung selbst bilden.

DGE-Referenzwert

20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, IE) pro Tag — bei fehlender Eigensynthese. Im deutschen Sommer reichen 15–20 Minuten Sonne auf Gesicht und Unterarmen um die Mittagszeit, um den Bedarf zu decken. Im Winter bist du nördlich des 42. Breitengrads (also praktisch ganz Deutschland) etwa von Oktober bis März nicht in der Lage, Vitamin D über die Haut zu bilden — der Sonnenstand ist zu flach.

Pflanzliche Quellen

Hier wird es eng. Nennenswert sind praktisch nur:

• UV-bestrahlte Speisepilze (Champignons, Shiitake): 5–10 µg pro 100 g, wenn entsprechend behandelt — im Supermarkt meist als „Vitamin-D-Pilze” gekennzeichnet
• Angereicherte Pflanzendrinks (Sojadrink, Haferdrink): rund 0,75 µg pro 100 ml

Damit deckst du im Alltag höchstens ein Viertel des Bedarfs. Sonnenlicht im Sommer ist die wichtigste Quelle — im Winter hilft fast nur Supplementierung.

Mangelsymptome

Häufig: anhaltende Müdigkeit, diffuse Muskel- und Knochenschmerzen, gehäufte Infekte, depressive Verstimmung. Laut Robert Koch-Institut haben etwa 30 % der Erwachsenen in Deutschland im Winter eine unzureichende Versorgung (Serumspiegel unter 50 nmol/l) — unabhängig von der Ernährungsweise.

Vegan-Fokus: KRITISCH im Winter

Das betrifft nicht nur Veganer, sondern alle Menschen in nördlichen Breiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ausdrücklich, im Winterhalbjahr ein Vitamin-D-Supplement zu erwägen. Praktische Strategie:

• Zwischen Oktober und März: 800–2000 IE täglich (Form D3 aus Flechten oder D2 aus Hefe — beide vegan erhältlich)
• Im Sommer: 15–20 Minuten ungeschützte Sonne auf Arme und Gesicht, mehrmals pro Woche
• Bei Unsicherheit: Bluttest (25-OH-Vitamin-D) beim Hausarzt, idealerweise im Februar (tiefster Punkt). Zielbereich: 50–75 nmol/l laut DGE

Bei höheren Dosen (über 4000 IE/Tag) nimmst du Überdosierungsrisiko in Kauf — setz dich mit deinem Arzt zusammen, wenn du länger hochdosiert supplementieren willst.

Vitamin E (Tocopherol)

Was es im Körper macht

Vitamin E ist dein wichtigstes fettlösliches Antioxidans. Es schützt Zellmembranen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation — vor allem dort, wo in deinem Körper viel Sauerstoff umgesetzt wird. Zusätzlich unterstützt es Immunzellen und stabilisiert die Funktion der Blutgefäße.

DGE-Referenzwert

Frauen: 12 mg Tocopherol-Äquivalente pro Tag. Männer: 14 mg.

Pflanzliche Quellen

Vitamin E ist ein Pflanzen-Vitamin — Tiere können es nicht selbst herstellen. Du findest es in:

• Sonnenblumenkerne — 35 mg pro 100 g (Spitzenreiter!)
• Mandeln — 26 mg pro 100 g
• Weizenkeimöl — 150 mg pro 100 ml (1 EL deckt fast den Tagesbedarf)
• Haselnüsse — 25 mg pro 100 g
• Avocado — 2 mg pro 100 g
• Olivenöl und Rapsöl — je nach Sorte 5–15 mg pro 100 ml

Mangelsymptome

Sehr selten. Ein klinischer Mangel tritt praktisch nur bei Fettaufnahmestörungen auf (z. B. Zöliakie, Mukoviszidose). Typische Zeichen wären Muskelschwäche und neurologische Ausfälle.

Vegan-Fokus

Unproblematisch — Veganer nehmen eher mehr Vitamin E auf als Mischköstler. Eine Handvoll Nüsse täglich plus pflanzliches Öl zum Kochen reicht locker.

Vitamin K (K1 Phyllochinon und K2 Menachinon)

Was es im Körper macht

Vitamin K aktiviert Proteine, die die Blutgerinnung steuern — ohne K würde jede Verletzung lebensgefährlich. Genauso wichtig, aber weniger bekannt: Es aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das Calcium in Knochen einbaut und verhindert, dass es sich in Gefäßwänden ablagert. Das macht K zu einem stillen Partner von Vitamin D und Calcium bei der Knochengesundheit.

DGE-Referenzwert

Frauen: 60 µg pro Tag. Männer: 70 µg. Beides beruht auf recht alten Studien — einige Forschungsgruppen halten heute höhere Mengen für sinnvoll, insbesondere für die K2-Form.

Pflanzliche Quellen (K1)

Vitamin K1 ist das Blattchlorophyll-Vitamin — du findest es in allem, was grün ist:

• Grünkohl — etwa 700 µg pro 100 g
• Spinat — 480 µg pro 100 g
• Brokkoli — 140 µg pro 100 g
• Kresse, Petersilie, Rosenkohl, Feldsalat

Eine Portion Blattgemüse deckt den Tagesbedarf mehrfach.

Pflanzliche Quellen (K2)

K2 entsteht durch bakterielle Fermentation. Pflanzliche Hauptquelle:

• Natto (fermentierte Sojabohnen aus Japan) — 1000 µg pro 100 g, mit Abstand die reichste K2-Quelle
• Sauerkraut und andere milchsauer fermentierte Lebensmittel in kleineren Mengen

Mangelsymptome

Extrem selten. Blutungsneigung, leichte blaue Flecken, verzögerte Wundheilung. Bei Erwachsenen fast nur in Verbindung mit Langzeit-Antibiotika oder bei schwerer Darmerkrankung, weil Darmbakterien normalerweise einen Teil selbst produzieren.

Vegan-Fokus

K1 ist bei einer pflanzenbasierten Ernährung praktisch immer überreichlich. K2 ist schwieriger, aber für die meisten Menschen kein akutes Problem — erst bei Osteoporose-Therapie oder Einnahme von Blutverdünnern wie Marcumar wird es zum Thema, und dann immer in Absprache mit einem Arzt.

Die wasserlöslichen Vitamine: C und B-Komplex

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Was es im Körper macht

Vitamin C ist ein Multitalent. Es unterstützt das Immunsystem (weniger, als viele denken — aber real), ist zwingend nötig für die Kollagenbildung in Haut, Sehnen und Blutgefäßen, wirkt als Antioxidans und verdreifacht bis versechsfacht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Letzteres ist für Veganer besonders praktisch.

DGE-Referenzwert

Frauen: 95 mg pro Tag. Männer: 110 mg. Raucher haben einen höheren Bedarf (135–155 mg).

Pflanzliche Quellen

Ein Königsdisziplin pflanzlicher Kost. Die meistgenannte Quelle — Zitrone — ist überraschenderweise nicht die beste:

• Paprika (rot) — 140 mg pro 100 g
• Schwarze Johannisbeeren — 180 mg pro 100 g
• Sanddornbeere — 450 mg pro 100 g
• Kiwi — 70 mg pro 100 g
• Brokkoli — 90 mg pro 100 g
• Zitrone — 50 mg pro 100 g
• Orange — 50 mg pro 100 g

Praxis-Tipp

Kombiniere Vitamin C gezielt mit eisenreichen Mahlzeiten: Linsensuppe mit einem Spritzer Zitronensaft, Müsli mit Beeren, Hummus mit Paprika. Details und die Wissenschaft dahinter findest du im Artikel Eisen in der veganen Ernährung.

Mangelsymptome

Skorbut (das klassische Seefahrerleiden) ist in Deutschland heute extrem selten. Frühzeichen einer schlechten Versorgung: Zahnfleischbluten, langsamer heilende Wunden, Müdigkeit, häufige Infekte.

Vegan-Fokus

Nicht nur unproblematisch, sondern ein klarer Vorteil: Pflanzenkost liefert meist ein Vielfaches des Tagesbedarfs, und der Vitamin-C-Boost auf die Eisenaufnahme neutralisiert einen der wenigen kritischen Punkte pflanzlicher Ernährung.

Vitamin B1 (Thiamin)

Was es im Körper macht

B1 ist zentral für den Kohlenhydratstoffwechsel. Ohne B1 kann dein Körper Glucose nicht effizient in Energie umwandeln. Auch dein Nervensystem braucht Thiamin für die Reizweiterleitung.

DGE-Referenzwert

Frauen: 1,0 mg pro Tag. Männer: 1,2–1,3 mg.

Pflanzliche Quellen

• Vollkorngetreide (Haferflocken, Vollkornbrot, Reis), vorzugsweise mit Kleie
• Sonnenblumenkerne — 1,5 mg pro 100 g
• Hülsenfrüchte — rund 0,5 mg pro 100 g
• Nüsse — 0,3–0,5 mg pro 100 g
• Hefeflocken — etwa 25 mg pro 100 g (extrem reich)

Mangelsymptome

In Deutschland selten. Beriberi ist die klassische schwere Mangelerkrankung (Herz-Kreislauf- und Nervenschäden) und tritt fast nur bei Alkoholmissbrauch oder extremer Einseitigkeit (z. B. nur weißer Reis) auf.

Vegan-Fokus

Unproblematisch. Eine Portion Vollkornhaferflocken zum Frühstück liefert schon etwa 40 % des Tagesbedarfs.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Was es im Körper macht

B2 ist Teil wichtiger Enzyme im Energiestoffwechsel — jede Zelle deines Körpers braucht es für die Umwandlung von Nahrungsbausteinen in ATP, die Energiewährung deines Körpers. Auch für Haut, Schleimhäute und den Sehprozess ist B2 relevant.

DGE-Referenzwert

Frauen: 1,1 mg pro Tag. Männer: 1,3–1,4 mg.

Pflanzliche Quellen

• Hefeflocken (Nährhefe) — 30–50 mg pro 100 g (2 EL decken mehrfach den Bedarf)
• Mandeln — 1,1 mg pro 100 g
• Champignons — 0,4 mg pro 100 g
• Spinat und anderes Blattgemüse
• Angereicherte Pflanzendrinks — oft 0,2 mg pro 100 ml

Vegan-Fokus: aufmerksam sein

Die DGE nennt B2 als Nährstoff, bei dem Veganer teilweise niedrigere Aufnahmewerte haben als Mischköstler. Milchprodukte liefern bei Mischkost den größten Beitrag — und wer sie ersatzlos streicht, kann knapp werden. Gegenstrategie: Nährhefe bewusst einsetzen (ein EL über Pasta oder Bowls, täglich), angereicherte Pflanzendrinks bevorzugen, regelmäßig Mandeln und Champignons einbauen. Ein Multi-B-Komplex-Supplement ist für die meisten nicht nötig, kann aber sinnvoll sein, wenn du wenig abwechslungsreich isst.

Vitamin B3 (Niacin / Nicotinsäure)

Was es im Körper macht

Niacin ist Teil von zwei zentralen Coenzymen (NAD und NADP), die an Hunderten von Stoffwechselreaktionen beteiligt sind. Dein Körper kann einen Teil selbst aus der Aminosäure Tryptophan herstellen — das entlastet die Nahrungsaufnahme, reicht aber meist nicht komplett.

DGE-Referenzwert

Frauen: 11 mg Niacin-Äquivalente pro Tag. Männer: 14–16 mg.

Pflanzliche Quellen

• Erdnüsse — 12 mg pro 100 g
• Champignons — 4 mg pro 100 g
• Vollkornprodukte — 3–5 mg pro 100 g
• Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne
• Hefeflocken — sehr reich

Vegan-Fokus

Unproblematisch. Vollkorn-basierte Ernährung plus gelegentlich Nüsse oder Hefeflocken deckt den Bedarf zuverlässig.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Was es im Körper macht

B5 ist Teil von Coenzym A, einem zentralen Baustein im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Der Name kommt vom griechischen „pantos” — überall. Weil es praktisch in jedem Lebensmittel vorkommt, wirst du es in deiner Ernährung kaum aktiv planen müssen.

DGE-Referenzwert

Erwachsene: 5 mg pro Tag (Schätzwert).

Pflanzliche Quellen

Fast alles Pflanzliche: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Avocado, Pilze, Brokkoli, Süßkartoffeln.

Vegan-Fokus

Ein Mangel ist bei normaler Ernährung praktisch ausgeschlossen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Was es im Körper macht

B6 ist zentral für den Aminosäurestoffwechsel — wann immer dein Körper Proteine umbaut, Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin herstellt oder Hämoglobin für rote Blutkörperchen produziert, braucht er B6.

DGE-Referenzwert

Frauen: 1,4 mg pro Tag. Männer: 1,6 mg.

Pflanzliche Quellen

• Kichererbsen — 1,1 mg pro 100 g (getrocknet)
• Bananen — 0,4 mg pro Stück
• Kartoffeln — 0,3 mg pro 100 g
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Sonnenblumenkerne — 1,3 mg pro 100 g

Vegan-Fokus

Unproblematisch. Eine Schüssel Hummus, eine Banane am Nachmittag und Vollkornbrot zum Abendessen decken den Bedarf locker.

Vitamin B7 (Biotin, ehemals Vitamin H)

Was es im Körper macht

Biotin ist an der Bildung von Fettsäuren, am Zuckerstoffwechsel und am Aminosäureabbau beteiligt. In der Werbung taucht es vor allem als „Schönheitsvitamin” für Haare und Nägel auf — dahinter steckt, dass Biotin Teil der Keratin-Synthese ist.

DGE-Referenzwert

Erwachsene: 40 µg pro Tag (Schätzwert).

Pflanzliche Quellen

• Haferflocken — 20 µg pro 100 g
• Sojabohnen und Sojaprodukte — 30–60 µg pro 100 g
• Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse) — 15–40 µg pro 100 g
• Champignons — 15 µg pro 100 g
• Hefeflocken — sehr reich

Vegan-Fokus

Unproblematisch. Ein Porridge mit Nüssen am Morgen liefert schon rund die Hälfte des Tagesbedarfs.

Vitamin B9 (Folat / Folsäure)

Was es im Körper macht

Folat ist entscheidend für die Zellteilung — überall dort, wo dein Körper schnell Zellen herstellt: Blutbildung (rote und weiße Blutkörperchen), Schleimhäute, Embryonalentwicklung. In der Schwangerschaft ist ausreichend Folsäure einer der wichtigsten Faktoren zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Kind.

DGE-Referenzwert

Erwachsene: 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag. Schwangere: 550 µg. Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens einen Monat vor der Konzeption bereits auf 400 µg täglich erhöhen.

Pflanzliche Quellen

Name kommt von lateinisch „folium” — Blatt. Was grün ist, ist auch reich an Folat:

• Blattspinat, Grünkohl, Rucola, Feldsalat — 100–150 µg pro 100 g
• Hülsenfrüchte — 200–250 µg pro 100 g (getrocknet)
• Brokkoli und Rosenkohl — 100 µg pro 100 g
• Orangen und andere Zitrusfrüchte — 30 µg pro 100 g
• Vollkornprodukte — moderate Mengen

Vegan-Fokus

Eine der Paradedisziplinen pflanzlicher Ernährung. Studien zeigen übereinstimmend, dass Veganer höhere Folat-Werte erreichen als die Durchschnittsbevölkerung. Lediglich in der Schwangerschaft reicht die Nahrungsaufnahme allein oft nicht — hier wird unabhängig von der Ernährungsweise ein Supplement empfohlen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Was es im Körper macht

B12 ist das Vitamin mit der spektakulärsten biochemischen Geschichte und der unangenehmsten Kehrseite. Es ist zwingend nötig für:

• Blutbildung (Reifung roter Blutkörperchen)
• Myelinscheiden der Nerven (Isolationshülle der Nervenfasern)
• DNA-Synthese und Homocystein-Abbau

Ein Mangel entwickelt sich schleichend über Monate bis Jahre, weil die Leber B12 in erheblichem Umfang speichert. Das Gefährliche: Wenn neurologische Symptome auftreten, können sie auch nach Therapie teilweise irreversibel sein.

DGE-Referenzwert

Erwachsene: 4 µg pro Tag.

Pflanzliche Quellen

Praktisch keine. B12 wird nur von Mikroorganismen produziert und gelangt auf natürlichem Weg über tierische Produkte in die Nahrungskette (Tiere bekommen es über Futter, Boden oder Futtermittel-Supplemente). Angebliche pflanzliche Quellen wie bestimmte Algen (Chlorella, Spirulina, Nori) liefern großteils B12-Analoga, die dein Körper nicht verwerten kann — und die in Labortests sogar die B12-Diagnose verfälschen können.

Sichere Quellen für Veganer:

• Angereicherte Pflanzendrinks (Soja, Hafer, Mandel) — oft 0,4 µg pro 100 ml
• Angereicherte Hefeflocken — Vorsicht: nicht alle Marken sind angereichert, Etikett lesen
• Zahnpasten mit B12 (supplementiert nennenswerte Mengen nur, wenn mehrfach täglich und länger eingehalten im Mund)

Vegan-Fokus: Supplementierung ist nicht verhandelbar

Dieser Punkt ist die wichtigste Botschaft dieses Ratgebers: Jede rein pflanzliche Ernährung braucht ein B12-Supplement. Das sagt nicht nur die DGE explizit, sondern auch die Academy of Nutrition and Dietetics, ProVeg und praktisch jede seriöse Ernährungsgesellschaft.

Dosierungsoptionen:

• Tägliche Einnahme: 4–25 µg (die meisten vegane Präparate arbeiten mit 10–25 µg/Tag)
• Wöchentlich: 1.000 µg einmal pro Woche (hohe Einzeldosen gleichen die geringe Aufnahmequote aus)
• Form: Methylcobalamin oder Cyanocobalamin — beide sind wirksam. Cyanocobalamin ist stabiler und preiswerter, Methylcobalamin die körpereigene Form

Eine einmalige Blutuntersuchung nach 3–6 Monaten veganer Ernährung (Parameter: Holotranscobalamin, besser als der reine B12-Serumwert) gibt Sicherheit über deinen individuellen Status. Details findest du im B12-Leitfaden.

Die 13 Vitamine auf einen Blick

Eine Kurzübersicht für den schnellen Zugriff. Die „Ampel” zeigt, wie aufmerksam du bei veganer Ernährung sein solltest.

Vitamin	Funktion (Kurzform)	DGE-Wert (Erwachsene)	Top pflanzliche Quelle	Vegan-Status
A	Sehen, Haut, Immunsystem	0,7–0,85 mg	Karotten, Süßkartoffel	🟢 unproblematisch
D	Knochen, Immunsystem	20 µg (ohne Sonne)	UV-Pilze, angereicherte Drinks	🟡 Winter-Supplement
E	Antioxidans	12–14 mg	Sonnenblumenkerne, Mandeln	🟢 unproblematisch
K	Blutgerinnung, Knochen	60–70 µg	Grünkohl, Spinat	🟢 unproblematisch
C	Immunsystem, Eisen-Aufnahme	95–110 mg	Paprika, Beeren	🟢 im Überfluss
B1	Kohlenhydratstoffwechsel	1,0–1,3 mg	Vollkorn, Sonnenblumenkerne	🟢 unproblematisch
B2	Energiestoffwechsel	1,1–1,4 mg	Hefeflocken, Mandeln	🟡 bewusst einplanen
B3	Stoffwechsel (NAD/NADP)	11–14 mg	Erdnüsse, Pilze	🟢 unproblematisch
B5	Coenzym A	5 mg	überall	🟢 unproblematisch
B6	Aminosäurestoffwechsel	1,4–1,6 mg	Kichererbsen, Bananen	🟢 unproblematisch
B7	Haut, Haare, Stoffwechsel	40 µg	Haferflocken, Nüsse	🟢 unproblematisch
B9	Zellteilung, Blutbildung	300 µg	Blattgemüse, Hülsenfrüchte	🟢 im Überfluss
B12	Nerven, Blutbildung	4 µg	keine pflanzlichen	🔴 Supplement!

Mangelsymptome: Wann wird es wirklich zum Thema?

Die meisten Vitaminmängel entwickeln sich langsam und unspezifisch. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und häufige Erkältungen sind so vielen Ursachen geschuldet, dass du daraus kaum einen Vitaminmangel ableiten kannst. Aber einige Signale sind deutlicher und gehören in ärztliche Hände:

• Neurologische Symptome — Kribbeln in Händen oder Füßen, Gangunsicherheit, plötzliche Konzentrations- oder Gedächtnisprobleme: dringend B12 prüfen
• Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung: Vitamin-C-Mangel möglich (selten), häufiger aber auch auf Parodontose hindeutend
• Anhaltende Muskelkrämpfe, diffuse Knochenschmerzen, Stimmungstiefs im Winter: Vitamin D prüfen lassen
• Nachtblindheit oder extrem trockene Haut: möglicher Vitamin-A-Mangel, eher in Zusammenhang mit Fettaufnahmestörungen
• Mundwinkelrhagaden, Zungenbrennen, brennende Augen: B2 oder B6 im Blick behalten
• Starke Erschöpfung bei ansonsten normalem Alltag: ganzheitliches Blutbild einschließlich Ferritin, Holotranscobalamin, Vitamin D und ein großes Blutbild beim Hausarzt

Für alle gilt: Im Zweifel Ernährungstagebuch für eine Woche führen (es gibt gute Apps dafür) und dann gezielt beim Hausarzt die verdächtigen Werte prüfen lassen. Blind zu supplementieren ist weder nötig noch immer harmlos, besonders bei fettlöslichen Vitaminen.

Die Supplementierungs-Strategie für Veganer auf einer Seite

Wenn du dich pflanzlich ernährst, ergibt sich aus allem oben eine überraschend schlanke Liste:

Immer nehmen:

• Vitamin B12 — täglich 10–25 µg oder wöchentlich 1.000 µg. Nicht optional.

Saisonal oder nach Blutwert:

• Vitamin D3 (oder D2) — Oktober bis März, 800–2.000 IE/Tag. Im Sommer nur nach Bluttest. Beide Formen gibt es vegan (D3 aus Flechten, D2 aus Hefe).

Bei Bedarf / spezifischen Lebensphasen:

• Folsäure in der Schwangerschaft (400 µg pro Tag, ab Kinderwunsch)
• Jod über jodiertes Salz oder Supplement (nicht streng Vitamin, aber kritisch) — Details im Nährstoff-Ratgeber
• Omega-3 (DHA/EPA aus Algenöl) für Schwangere, Stillende und gezielt für Herz-Kreislauf-Prävention — Omega-3-Leitfaden

Nicht pauschal nehmen:

• Multivitamine — meist überdosiert bei Vitaminen, die du sowieso ausreichend bekommst (z. B. C, B1, B6). Wenn Multi, dann ein niedrig dosiertes Präparat für Veganer
• Einzelpräparate für Vitamin A, K, E — nur bei nachgewiesenem Mangel oder ärztlicher Empfehlung
• Vitamin C in hohen Dosen — keine nachgewiesenen Gesundheitsvorteile bei Werten über 200–500 mg/Tag für Gesunde

Einen vollständigen Überblick über Produktempfehlungen und konkrete Marken findest du in unserem Supplement-Guide.

Häufige Fragen

Kann ich alle Vitamine über Lebensmittel bekommen?

Zwölf von dreizehn ja, wenn du abwechslungsreich isst. Vitamin B12 ist die einzige Ausnahme bei rein pflanzlicher Ernährung — hier ist ein Supplement Pflicht. Vitamin D im Winter lässt sich auch mit der besten Ernährung kaum decken, aber das betrifft alle Menschen in Deutschland, nicht nur Veganer.

Brauche ich einen Multivitamin, oder reichen Einzelpräparate?

Für die meisten Veganer reichen ein B12-Supplement und ein D-Präparat im Winter. Ein Multi ist nur sinnvoll, wenn du sehr einseitig isst oder deinem Essalltag nicht traust — und dann ein speziell für Veganer formuliertes, moderat dosiertes.

Vitamin D3 oder D2 — was ist besser für Veganer?

Beide wirken. D3 ist die Form, die dein Körper auch selbst bildet, und wird etwas effektiver aufgenommen — veganes D3 aus Flechten ist inzwischen breit verfügbar. D2 (aus Hefe) ist günstiger und funktioniert ebenfalls. Praktisch: bei täglicher Einnahme ist der Unterschied gering, bei wöchentlicher Hochdosis ist D3 etwas im Vorteil.

Algen-B12 — reicht das nicht?

Nein. Die meisten in Algen (Spirulina, Chlorella, Nori) enthaltenen Cobalamin-Verbindungen sind biologisch inaktive Analoga. Sie werden vom Körper nicht verwertet und können im Labor sogar einen B12-Mangel verdecken. Ausnahme: einige Sorten zertifizierter Nori-Algen und bestimmte fermentierte Produkte enthalten aktive B12 — aber in schwankenden und meist zu geringen Mengen. Auf ein klassisches Supplement solltest du nicht verzichten.

Wann sind Bluttests sinnvoll?

Nach etwa drei bis sechs Monaten vegan ist ein Grundbild sinnvoll: Holotranscobalamin (aktives B12), Ferritin (Eisenspeicher), 25-OH-Vitamin-D, großes Blutbild und optional Homocystein. Wenn alles passt, reicht eine Wiederholung alle ein bis zwei Jahre. Bei Beschwerden, Schwangerschaft oder Kinderwunsch gerne früher und umfassender.

Kann ich Vitamine überdosieren?

Wasserlösliche Vitamine: praktisch nein, alles Überschüssige scheidest du aus. Fettlösliche: ja, besonders Vitamin A (Retinol, nicht Beta-Carotin) und Vitamin D in hohen Dosen über lange Zeit. Halte dich bei Supplements an die Herstellerdosierung oder ärztliche Empfehlung — „viel hilft viel” stimmt bei Vitaminen nicht.

Brauchen Kinder in veganer Familie eine andere Strategie?

Kinder haben andere Bedarfe, besonders bei B12, D, Jod, Eisen, Zink und Calcium. Unser Ratgeber zur veganen Ernährung von Kindern und der Artikel Was Kinderärzte sagen gehen das im Detail durch.

Nächste Schritte

Du hast jetzt den Überblick über alle 13 Vitamine und weißt, worauf du bei pflanzlicher Ernährung achten musst. Die drei sinnvollsten nächsten Lese-Schritte:

1. Der komplette Nährstoff-Ratgeber — ergänzt diesen Guide um Mineralstoffe (Eisen, Zink, Calcium, Jod, Selen) und Omega-3-Fettsäuren.
2. Vitamin-B12-Leitfaden — Deep Dive zum einzigen Vitamin, das du auf jeden Fall supplementieren solltest.
3. Supplement-Guide für Veganer — konkrete Produkt-Kriterien, wenn du ins Regal greifst und nicht weißt, welches B12- oder D-Präparat seriös ist.

Wenn du noch am Anfang deiner pflanzlichen Reise stehst, starte mit dem Einstiegs-Ratgeber oder dem 7-Tage-Plan.