Herbstgemüse: Was jetzt Saison hat und warum es so gut tut

Erntezeit! Wenn die Tage kürzer werden, wird das Gemüse kräftiger: orange Kürbisse, tiefviolette Kohlköpfe, Rote Bete in Magenta, krause grüne Blätter. Herbstgemüse ist das Gegenstück zum zarten Frühlingsgemüse: robuster, sättigender, mit mehr Röstaromen und oft erstaunlich lange haltbar. Und gerade jetzt, im Oktober, ist die Auswahl an saisonalem Gemüse riesig.

Welches Gemüse wann Saison hat, was in den einzelnen Sorten steckt und wie du es lagerst, liest du hier. Zu drei Stars des Herbstes haben wir außerdem neue Rezepte entwickelt, damit du direkt loskochen kannst.

Warum sich Herbstgemüse lohnt

Kurze Wege, wenig Energie: Was jetzt in Deutschland frisch vom Feld kommt, ordnet die Verbraucherzentrale in ihrem Saisonkalender als Freilandware mit sehr geringer Klimabelastung ein. Lagerware schneidet im Winter mit geringer bis mittlerer Belastung immer noch gut ab (Verbraucherzentrale). Wie stark die Ernährung insgesamt das Klima beeinflusst, haben wir im Artikel zum CO₂-Fußabdruck der Ernährung zusammengetragen.

Vorrat statt Verderb: Herbstgemüse ist von Natur aus zum Lagern gemacht. Ganze Kürbisse überstehen kühl und trocken gelagert mehrere Wochen, oft sogar Monate (BZfE). Wer jetzt einkauft, hat also nicht nur für heute etwas auf dem Teller.

Viel drin, wenig Kalorien: Kohl und Wurzelgemüse bringen Vitamine, Folat (ein B-Vitamin) und reichlich Ballaststoffe mit, Kürbis vor allem Beta-Carotin, und das alles bei wenig Energie. Warum gerade die Ballaststoffe so wichtig sind, liest du in unserem Beitrag zu Ballaststoffen in der pflanzlichen Ernährung. Und wie viel Gemüse am Tag sinnvoll ist, erklären wir anhand des DGE-Ernährungskreises.

Mehr Vielfalt: Mit Kürbis, vier Kohlsorten, Roter Bete und Pastinaken kommst du der Idee, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, im Herbst leicht näher.

Saisonkalender: Herbstgemüse auf einen Blick

Quelle: Saisonkalender der Verbraucherzentrale. Je nach Region und Wetter verschieben sich die Zeiten um ein paar Wochen. Die Nährwerte jeder Sorte findest du über die Links in der Tabelle.

Die Stars des Herbstes

Kürbis: Beta-Carotin, das Fett braucht

Kein Gemüse steht so sehr für den Herbst wie der Kürbis. Vor allem kräftig orange Sorten enthalten reichlich Carotinoide (orangerote Pflanzenfarbstoffe), allen voran Beta-Carotin, aus dem dein Körper Vitamin A bildet (BZfE). Carotinoide nimmt dein Körper besser auf, wenn genug Fett dabei ist: In einer Studie kamen aus einem Salat mit vollfettem Dressing deutlich mehr davon im Blut an als mit fettreduziertem (Brown et al., 2004). Ein Schuss Olivenöl oder eine Tahin-Sauce ist also nicht nur Geschmackssache.

Für die Küche ist der Hokkaido die bequemste Sorte, denn seine Schale kannst du mitessen. Butternut hat eine härtere Schale, die du vorher mit dem Sparschäler entfernst (BZfE). Höhlst du an Halloween einen Kürbis aus, kannst du das herausgelöste Fruchtfleisch verwerten, solange es ein Speisekürbis ist (BZfE). Zierkürbisse sind nicht zum Essen gedacht.

Wichtig: Schmeckt ein Kürbis bitter, iss ihn nicht. Die Bitterstoffe heißen Cucurbitacine und sind giftig. Hitze und Kälte machen sie nicht unschädlich, weder Kochen noch Einfrieren hilft (BZfE). Speisekürbisse aus dem Handel enthalten in der Regel keine solchen Bitterstoffe (BZfE), eine kleine Kostprobe vor dem Kochen schadet trotzdem nicht.

→ Zum Rezept: Ofen-Hokkaido mit Belugalinsen, Tahin und Granatapfel (einfach · 50 Min · vegan)

Für kalte Abende passt außerdem unsere vegane Kürbissuppe.

Rote Bete: Folat und Nitrat

Rote Bete ist das ganze Jahr über aus Deutschland erhältlich, ihre Hauptsaison läuft von September bis März (BZfE). Sie ist eine richtig gute Quelle für Folat, ein B-Vitamin: 100 g rohe Rote Bete liefern 109 µg (USDA FoodData Central). Die DGE nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 300 µg am Tag (DGE). Eine Portion von 200 g roher Roter Bete deckt also rund 70 Prozent davon.

Außerdem gehört Rote Bete zu den nitratreichen Gemüsesorten, und genau deshalb ist sie in der Forschung so beliebt. Eine Übersichtsarbeit über viele Studien zeigt: Nitrat und Rote-Bete-Saft senkten den Blutdruck von Erwachsenen leicht (Siervo et al., 2013). Ein Ersatz für Blutdruckmedikamente ist ein Glas Saft nicht, ein guter Baustein für eine herzfreundliche Küche aber schon. Mehr dazu liest du in unserem Artikel zur DASH-Diät gegen Bluthochdruck.

Praktisch: Vorgegarte, eingeschweißte Rote Bete aus dem Kühlregal spart dir eine Stunde Garzeit. Roh ist sie übrigens auch ein Genuss, etwa fein geraspelt mit Apfel und einem Spritzer Zitrone. Da sie alles einfärbt, was sie berührt, lohnen sich Schürze und Einmalhandschuhe (BZfE).

→ Zum Rezept: Rote-Bete-Hummus mit gerösteten Walnüssen (einfach · 15 Min · vegan)

Magst du Rote Bete mit Walnüssen, probier auch das georgische Pkhali.

Rotkohl: Vitamin C in Violett

Rotkohl wird meist geschmort serviert, dabei ist er roh ein echtes Vitamin-C-Paket: 57 mg pro 100 g (USDA FoodData Central). Die DGE nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 95 mg (Frauen) bis 110 mg (Männer) am Tag (DGE). 150 g roher Rotkohl liefern damit rund 85 mg, den Großteil dieses Referenzwerts.

Das ist für eine pflanzliche Küche doppelt interessant, denn Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen (Hallberg et al., 1989). Ein Rotkohlsalat neben einem Linsengericht ist deshalb eine kluge Kombination. Wie du deine Eisenversorgung sonst noch im Blick behältst, steht in unserem Beitrag zu Eisen in der veganen Ernährung.

Die violette Farbe stammt von Anthocyanen. Sie reagieren auf Säure: Mit Essig oder Apfel leuchtet Rotkohl pinkrot, ohne Säure kippt er ins Bläuliche.

→ Zum Rezept: Rotkohl-Apfel-Salat mit Walnüssen (einfach · 25 Min · vegan)

Rosenkohl und Grünkohl: die Winterharten

Sie sind die Letzten auf dem Feld und halten oft bis in den Februar durch. Beide gehören zu den Spitzenreitern bei Vitamin C: Roh liefert Rosenkohl 85 mg pro 100 g, Grünkohl 93 mg (USDA: Rosenkohl, USDA: Grünkohl). Grünkohl bringt außerdem viel Beta-Carotin mit.

Beide Kohlsorten enthalten auch sehr viel Vitamin K1, das der Körper unter anderem für die Blutgerinnung braucht. Worin es sich von Vitamin K2 unterscheidet und worauf du achten solltest, wenn du Gerinnungshemmer wie Marcumar nimmst, erklären wir im Artikel zu Vitamin K2 aus pflanzlichen Quellen.

Rosenkohl bleibt im Gemüsefach ein paar Tage frisch, solange er nicht austrocknet: also in einem Beutel oder einer Dose verpackt oder in ein feuchtes Tuch eingeschlagen (BZfE). Eine ganz andere Seite des Grünkohls zeigt unser äthiopisches Gomen, langsam gegart mit Knoblauch, Ingwer und Gewürzen.

Pastinake und Wirsing: die Unterschätzten

Die Pastinake sieht aus wie eine blasse Möhre, schmeckt aber süßlich-nussig und wird im Ofen fast karamellig. Mit 4,9 g Ballaststoffen pro 100 g liefert sie mehr als jedes andere Gemüse aus der Tabelle oben (USDA FoodData Central).

Wirsing hat gleich zwei Saisons: Im Sommer kommt der zarte Frühwirsing, ab September übernimmt der festere Winterwirsing (BZfE). Mit 80 µg Folat pro 100 g (roh) ist er ein guter Partner für die Rote Bete (USDA FoodData Central). Seine krausen Blätter passen in Eintöpfe und Kohlrouladen, oder du schneidest sie in Streifen und schwenkst sie kurz in der Pfanne.

Herbstgemüse richtig lagern

• Kürbis: im Ganzen kühl und trocken, dann hält er Wochen bis Monate. Angeschnittene Stücke gut verpacken und innerhalb weniger Tage aus dem Gemüsefach aufbrauchen (BZfE).
• Rote Bete: Frische Knollen bleiben im Gemüsefach bis zu zwei Wochen gut, vorgegarte Ware so lange, wie das Mindesthaltbarkeitsdatum angibt (BZfE).
• Rosenkohl: gut verpackt im Gemüsefach, nach ein paar Tagen verbrauchen.
• Kohlköpfe: Feste Köpfe wie Rotkohl und Wirsing halten im Gemüsefach deutlich länger als Blattgemüse. Angeschnittene Hälften mit der Schnittfläche nach unten lagern und zuerst verbrauchen.

Was übrig bleibt, wird zu Suppe, Ofengemüse oder Pesto. Weitere Ideen findest du in unserem Beitrag über Lebensmittelverschwendung und die pflanzliche Küche.

Fazit: Der Herbst ist die großzügigste Jahreszeit

Kein anderes Gemüse ist so vielseitig, so lange haltbar und so kräftig im Geschmack wie das aus dem Herbst. Kürbis bringt Beta-Carotin, Rote Bete Folat und Nitrat; Rotkohl, Rosenkohl und Grünkohl liefern reichlich Vitamin C, Pastinake und Wirsing Ballaststoffe. Die beste Zeit zum Einkaufen ist jetzt, solange alles frisch vom Feld kommt.

Fang am besten mit einem der drei neuen Rezepte an: dem Ofen-Hokkaido mit Belugalinsen, dem Rote-Bete-Hummus oder dem Rotkohl-Apfel-Salat. Zusammen ergeben die drei übrigens ein komplettes Herbstmenü.