Ofen-Hokkaido mit Belugalinsen, Tahin und Granatapfel

Zubereitung

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   Ofen vorheizen

   Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

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   Kürbis schneiden

   Den Hokkaido waschen, halbieren und Kerne samt Fasern mit einem Löffel herauskratzen. Die Hälften in etwa 2 cm dicke Spalten schneiden, die Schale bleibt dran. Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden, die Petersilie fein hacken.

3. 3

   Würzen und rösten

   Kürbis und Zwiebeln mit 3 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver und 1 TL Salz vermengen und in einer Lage auf dem Blech verteilen. Nicht überlappen lassen, sonst dämpft der Kürbis statt zu rösten. 30–35 Minuten backen, nach 20 Minuten einmal wenden. Fertig ist er, wenn eine Messerspitze mühelos durchgleitet und die Ränder dunkel karamellisiert sind.

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   Linsen kochen

   Währenddessen die Belugalinsen in einem Sieb abspülen, mit 600 ml Wasser aufkochen und 20–25 Minuten leise köcheln, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Abgießen und mit 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, ½ TL Salz und der Hälfte der gehackten Petersilie mischen.

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   Tahin-Sauce rühren

   Tahin, 3 EL Zitronensaft, den gepressten Knoblauch, Ahornsirup und eine Prise Salz verrühren. Die Masse wird zuerst dick und fest. Dann löffelweise kaltes Wasser einrühren, bis die Sauce glatt und so cremig wie Joghurt ist.

6. 6

   Kürbiskerne rösten

   Die Kürbiskerne ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten, bis sie leicht aufpoppen und duften.

7. 7

   Anrichten

   Die Linsen auf einer großen Platte verteilen, Kürbis und Zwiebeln darauflegen und mit der Tahin-Sauce beträufeln. Mit Granatapfelkernen, Kürbiskernen, der restlichen Petersilie und frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen. Warm oder lauwarm servieren.

Wenn im Herbst die Hokkaido-Kürbisse auf dem Markt liegen, ist dieses Blech unser liebstes Feierabendessen. Der Kürbis röstet im Ofen, bis seine Ränder fast nach Karamell schmecken. Darunter liegen bissfeste Belugalinsen, darüber eine nussige Tahin-Sauce, und Granatapfelkerne bringen Säure und Knack. Schälen musst du nichts: Beim Hokkaido kannst du die Schale mitessen (BZfE). Im Ofen wird sie weich und röstet mit.

Das Gericht macht lange satt: Mit den Linsen kommt eine Portion auf rund 20 g pflanzliches Eiweiß und 13 g Ballaststoffe, der Kürbis bringt Beta-Carotin mit, aus dem dein Körper Vitamin A bildet. Dass hier Tahin und Olivenöl mit auf dem Teller sind, ist übrigens kein Zufall: Carotinoide (orangerote Pflanzenfarbstoffe) nimmt dein Körper besser auf, wenn genug Fett dabei ist. In einer Studie kamen aus einem Salat mit vollfettem Dressing deutlich mehr davon im Blut an als mit fettreduziertem (Brown et al., 2004). Das Rezept ist Teil unserer Übersicht zum Herbstgemüse.

Tipps und Variationen

• Andere Kürbissorten: Butternut funktioniert genauso gut, hat aber eine härtere Schale. Die schälst du vorher am besten mit dem Sparschäler ab.
• Schmeckt der Kürbis bitter, nicht essen: Speisekürbisse aus dem Handel enthalten in der Regel keine Bitterstoffe. Schmeckt ein Stück aber bitter, spuck es aus und wirf den ganzen Kürbis weg. Die Bitterstoffe (Cucurbitacine) sind giftig und werden beim Garen nicht zerstört (BZfE).
• Linsen-Alternativen: Berg- oder Puy-Linsen bleiben ebenfalls schön in Form. Rote Linsen zerfallen dagegen und passen besser in eine cremige Linsensuppe.
• Für die Brotdose: Linsen, Kürbis und Tahin-Sauce getrennt und gut verschlossen 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Der Kürbis schmeckt auch kalt, die Granatapfelkerne erst frisch darüberstreuen.
• Dazu passt: ein knackiger Rotkohl-Apfel-Salat mit Walnüssen. Sein Vitamin C hilft deinem Körper, das Eisen aus den Linsen besser aufzunehmen (Hallberg et al., 1989). Mehr dazu in unserem Artikel über Eisen in der veganen Ernährung.