Zum Hauptinhalt springen
Obst Zitronensaft, frisch gepresst

Nährwerte von Zitrone

  • Frischer Saft mit Vitamin C
  • Hilft pflanzliches Eisen besser aufnehmen
  • Säuerung ohne nennenswerte Kalorien

Zitrone wird in der Küche fast immer als Saft eingesetzt — deshalb beziehen sich die Nährwerte hier auf frisch gepressten Zitronensaft. Pro 100 g (rund 100 ml) liefert er nur ~22 kcal, dafür aber Vitamin C, das die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus Hülsenfrüchten und Vollkorn deutlich verbessert. Ein praktischer Trick: ein Spritzer Zitrone auf Linsen- oder Spinatgerichten erhöht die Eisen-Bioverfügbarkeit. Schale (bio) liefert zusätzlich ätherische Öle und Flavonoide.

Nährwerte pro 100 g

Nährwert pro 100 g % Tagesbedarf*
Energie 22 kcal —
Eiweiß 0.3 g 1 %
Kohlenhydrate 6.9 g —
Ballaststoffe 0.3 g 1 %
Fett 0.2 g —
Eisen 0.1 mg 1 %
Calcium 6 mg 1 %
Magnesium 6 mg 2 %
Zink 0.1 mg 1 %
Omega-3 (ALA) 0.0 g 1 %

* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).

Häufige Fragen

Warum wirkt Zitronensaft die Eisenaufnahme verbessern?
Vitamin C reduziert dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) zu zweiwertigem Eisen (Fe²⁺), das der Körper aus pflanzlichen Quellen besser aufnimmt. Ein Esslöffel Zitronensaft (~5 mg Vitamin C) reicht aus, um die Eisenaufnahme aus einer Linsen-Mahlzeit messbar zu erhöhen.
Frisch gepresst oder aus der Flasche?
Frisch ist nährstoffreicher: Vitamin C zerfällt durch Licht, Wärme und Lagerung. Flaschenzitronensaft ist praktisch, aber meist deutlich Vitamin-C-ärmer. Für die Eisenaufnahme zählt der akute Vitamin-C-Gehalt zum Essenszeitpunkt — also lieber zur frischen Zitrone greifen.

Rezepte mit Zitrone

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladen