Zucker und Zuckerersatzstoffe: Was die Wissenschaft 2026 wirklich empfiehlt

Du willst weniger Zucker essen. Vielleicht hast du unseren Beitrag Versteckter Zucker gelesen und im Vorratsschrank Zucker an Stellen entdeckt, an denen du ihn nicht erwartet hast – im Joghurt, im Ketchup, im Müsliriegel. Logische nächste Frage: Was nehme ich stattdessen?

Die Antwort ist leider nicht „Nimm einfach Stevia”. Der Markt für Zuckerersatz ist riesig und unübersichtlich, die Studienlage zu vielen Süßstoffen widersprüchlich, und manche Alternativen sind biochemisch betrachtet einfach wieder Zucker mit anderem Etikett. Dieser Artikel sortiert das Feld. Du erfährst, was Zucker im Körper macht, was die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen, und welche der gängigen Süßungsmittel sich wofür eignen – inklusive der aktuellen Diskussionen um Erythrit, Aspartam und die Darmflora.

Teil 1 – Was Zucker im Körper macht

Bevor wir über Alternativen reden, lohnt sich ein kurzer Blick darauf, warum so viele Menschen überhaupt weniger Zucker essen wollen. Spoiler: Es geht nicht um Moral, sondern um sehr konkrete Effekte im Stoffwechsel.

Blutzucker, Insulin und Heißhunger

Wenn du etwas Süßes isst, gelangt Glukose aus dem Darm rasch ins Blut. Dein Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, und die Glukose wandert in Muskel-, Fett- und Leberzellen. So weit, so normal.

Das Problem entsteht, wenn der Blutzucker sehr schnell und sehr hoch steigt – etwa nach einer Cola oder einem Glas Apfelsaft auf nüchternen Magen. Der Körper reagiert mit einem Insulinschub, der den Zucker fast zu effizient aus dem Blut räumt. Eine bis zwei Stunden später bist du nicht nur wieder hungrig, sondern oft auf etwas Süßes scharf: Heißhunger. Wer mehrmals täglich solche Blutzuckerwellen reitet, fördert auf Dauer eine Insulinresistenz – die Vorstufe von Typ-2-Diabetes. Wie pflanzliche Ernährung hier gegensteuert, beschreiben wir im Beitrag Vegane Ernährung bei Diabetes Typ 2.

Leber, Fruktose und Fettleber

Haushaltszucker (Saccharose) besteht je zur Hälfte aus Glukose und Fruktose (Fruchtzucker). Während Glukose von praktisch jeder Zelle verwertet wird, landet Fruktose fast vollständig in der Leber. In moderaten Mengen – etwa aus einem Apfel – ist das kein Problem. Bei hohem, chronischem Fruktose-Konsum aus Limonaden, Süßigkeiten und Fertigprodukten überfordert das jedoch den Stoffwechsel der Leber. Sie baut den Überschuss in Fett um und lagert ihn ein. Daraus kann sich eine nicht-alkoholische Fettleber entwickeln – inzwischen die häufigste chronische Lebererkrankung in Deutschland.

Wichtig zu verstehen: Eine ganze Frucht ist nicht gleich Fruchtsaft. Ein Apfel kommt mit Ballaststoffen, die die Aufnahme bremsen, mit Wasser, das satt macht, und mit sekundären Pflanzenstoffen. Ein Glas klarer Apfelsaft liefert vergleichbar viel Fruktose, aber ohne diese Bremsen.

Was die WHO empfiehlt

Die Weltgesundheitsorganisation hat in ihrer Guideline on sugars intake eine klare Empfehlung formuliert:

• Starke Empfehlung: Erwachsene und Kinder sollten ihren Konsum an freiem Zucker auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr begrenzen. Bei 2.000 kcal entspricht das etwa 50 g – rund 12 Teelöffel.
• Bedingte Empfehlung: Eine weitere Reduktion auf unter 5 % (rund 25 g) bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

„Freier Zucker” meint Haushaltszucker, Glukose, Fruktose, Sirupe, Honig und den Zucker in Fruchtsäften – nicht den Zucker, der natürlich gebunden in ganzen Früchten, Gemüse oder Milch steckt. Die DGE hat diese Marke übernommen.

Der Realität-Check: In Deutschland kommen Erwachsene laut Verzehrsstudien im Schnitt auf rund 90 g freien Zucker täglich. Wir liegen also bei fast dem Doppelten der starken Empfehlung. Es gibt also Spielraum – und genau hier kommen die Ersatzstoffe ins Spiel.

Teil 2 – Zuckerersatzstoffe im Überblick

Wer „Zuckerersatz” sagt, meint je nach Quelle völlig verschiedene Dinge. Die Lebensmittelchemie unterscheidet drei Gruppen.

Zuckeraustauschstoffe (auch: Zuckeralkohole oder Polyole). Beispiele: Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit. Sie schmecken süß, liefern weniger Kalorien als Haushaltszucker und beeinflussen den Blutzucker kaum oder gar nicht. In größeren Mengen wirken sie abführend.

Süßstoffe (intensiv süßende Verbindungen). Beispiele: Steviolglykoside, Aspartam, Sucralose, Acesulfam-K, Saccharin, Mönchsfrucht. Sie sind 200- bis 13.000-fach süßer als Zucker, werden in winzigen Mengen eingesetzt und liefern praktisch keine Kalorien. Sie sind in der EU streng geprüft und zugelassen.

Alternative Süßungsmittel aus Lebensmitteln. Beispiele: Datteln, Ahornsirup, Honig, Reissirup, Kokosblütenzucker. Das sind biochemisch betrachtet einfach andere Zucker – manche mit etwas mehr Mineralstoffen, alle mit relevantem Kaloriengehalt.

Im Überblick sieht das so aus:

Diese Tabelle ist der Kompass für den Rest des Artikels. Jetzt schauen wir uns die einzelnen Optionen genauer an.

Teil 3 – Natürliche Süßstoffe

Stevia und Steviolglykoside

Was es ist: Stevia rebaudiana ist eine südamerikanische Pflanze, deren Blätter natürliche Süßstoffe enthalten – die Steviolglykoside. Sie sind 200- bis 400-mal süßer als Zucker, kalorienfrei und beeinflussen den Blutzucker nicht. In der EU sind sie als Zusatzstoff E 960 seit 2011 zugelassen.

Was die Wissenschaft sagt: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat eine erlaubte Tagesdosis von 4 mg Steviol-Äquivalent pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Diese Schwelle ist mit normaler Ernährung kaum zu erreichen. Allerdings rät die WHO seit 2023 in ihrer Leitlinie zu Non-Sugar Sweeteners grundsätzlich davon ab, Süßstoffe – auch Steviolglykoside – langfristig zur Gewichtskontrolle einzusetzen: In Beobachtungsstudien zeigte sich kein nachhaltiger Effekt auf das Körpergewicht, dafür Hinweise auf erhöhte Diabetes- und Herz-Kreislauf-Risiken. Diese Empfehlung ist „bedingt”, die Evidenz also nicht eindeutig.

Wofür sinnvoll: Im Kaffee, Tee oder in kalten Getränken. Beim Backen funktioniert pures Stevia mäßig, weil ihm die Masse und das Bräunungsverhalten von Zucker fehlt. Viele Produkte mischen Steviolglykoside daher mit Erythrit als Trägerstoff – das gleicht das Problem aus.

Praxis-Tipp: Wer den lakritzig-bitteren Nachgeschmack reiner Steviolglykoside nicht mag, kann Rebaudiosid A (eine besonders reine Variante) probieren oder direkt Mönchsfrucht wählen.

Erythrit – und die Witkowski-Studie 2023

Was es ist: Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der in geringen Mengen natürlich in Birnen, Trauben und fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Industriell wird es aus Glukose über Hefen hergestellt. Es hat etwa 70 % der Süßkraft von Zucker, kaum Kalorien (0–20 kcal/100 g, je nach Quelle) und keinen Einfluss auf den Blutzucker, weil es weitgehend unverändert über die Nieren ausgeschieden wird.

Was die Wissenschaft sagt: Erythrit galt lange als der unbedenklichste Zuckerersatz – bis 2023. Eine Studie der Cleveland Clinic, Witkowski et al. in Nature Medicine (PMID 36849732, DOI 10.1038/s41591-023-02223-9), fand bei Menschen mit hohen Erythrit-Spiegeln im Blut ein deutlich erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in den folgenden drei Jahren. In Labor- und Tierversuchen begünstigte Erythrit die Verklumpung von Blutplättchen.

Wie ist das einzuordnen? Die Studie ist ernstzunehmen, aber sie hat Grenzen:

• Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, nicht zwingend eine Ursache. Menschen mit hohem Erythrit-Spiegel waren oft Diabetiker oder Übergewichtige – also ohnehin Hochrisikogruppen.
• Erythrit wird auch im Körper selbst gebildet, vor allem aus Glukose über den Pentose-Phosphat-Weg. Hohe Blutspiegel könnten also auch ein Marker für gestörten Glukose-Stoffwechsel sein, nicht eine Folge des Konsums.
• Die EU- und US-Zulassungsbehörden haben nach der Studie ihre Bewertung nicht geändert.

Wofür sinnvoll: Erythrit ist nach aktuellem Stand der beste Zuckerersatz fürs Backen – die Masse, das Bräunen und die Kristallstruktur kommen Haushaltszucker erstaunlich nahe. Wer gesund ist, gelegentlich backt und Erythrit nicht literweise in Süßgetränken trinkt, muss sich nach der Studienlage keine Sorgen machen. Wer aber Diabetes, eine Herz-Kreislauf-Vorgeschichte oder mehrere Risikofaktoren hat, kann vorsichtshalber reduzieren oder auf andere Optionen ausweichen.

Praktischer Hinweis: Erythrit hat einen leicht kühlenden Effekt auf der Zunge, ähnlich wie Pfefferminze. Im Kuchen fällt das kaum auf, in Sahne oder Pudding manchmal schon.

Xylit (Birkenzucker)

Was es ist: Xylit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, ursprünglich aus Birken- oder Buchenholz gewonnen. Es schmeckt fast identisch wie Haushaltszucker, hat etwa 40 % weniger Kalorien (240 statt 400 kcal pro 100 g), beeinflusst den Blutzucker nur minimal und ist gut backbar.

Pluspunkt Zahngesundheit: Xylit hat einen gut untersuchten Nebeneffekt – es hemmt das Wachstum bestimmter Karies-Bakterien. Zahnpasten und Kaugummis mit Xylit nutzen genau diesen Effekt.

Verträglichkeit: Wie alle Polyole wirkt Xylit ab größeren Mengen abführend. 30 g am Tag (etwa 6 Teelöffel) verträgt der Darm meistens, darüber wird es zunehmend ungemütlich. Wer empfindlich ist, fängt mit kleinen Portionen an und gewöhnt sich langsam daran.

Wofür sinnvoll: Backen, Müsli, Kaffee – überall dort, wo du den Haushaltszucker eins zu eins ersetzen willst und der Geschmack neutral bleiben soll.

Mönchsfrucht (Luo Han Guo)

Was es ist: Mönchsfrucht ist eine südchinesische Kürbisgewächs-Frucht, deren Extrakt – die Mogroside – etwa 200- bis 300-fach süßer ist als Zucker, ohne Kalorien und ohne Effekt auf den Blutzucker. In den USA seit Jahren etabliert, in der EU bisher als Lebensmittel weniger verbreitet.

Wofür sinnvoll: Mönchsfrucht hat im Gegensatz zu Stevia kaum bitteren Nachgeschmack. Wer Stevia nicht mag, sollte sie ausprobieren – im Kaffee, in Joghurt, in Smoothies.

Teil 4 – Sirupe und Vollwert-Süßungen

Jetzt wird es ehrlich: Datteln, Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Co. werden oft als „gesunde Alternativen” beworben. Biochemisch sind sie das nicht. Sie liefern denselben Zucker, oft dieselben Kalorien, manchmal mehr. Was sie unterscheidet, sind die Begleitstoffe.

Datteln und Dattelpaste

Datteln sind in vielerlei Hinsicht die ehrlichste Alternative: Sie sehen aus wie das, was sie sind – konzentrierte, süße Frucht. Eine Medjool-Dattel enthält rund 16 g Zucker, aber auch 1,6 g Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Ballaststoffmatrix bremst die Zuckeraufnahme – der Blutzucker steigt langsamer als bei Industriezucker.

Wofür sinnvoll: Energy Balls, Müsliriegel, Smoothies, Frühstücks-Bowls. Dattelpaste (entkernte Datteln in heißem Wasser eingeweicht und püriert) ersetzt in Backrezepten oft 1 : 1 den Zucker, bei etwas weniger Trockenheit. Für ein Beispiel siehe unsere Overnight Oats mit Beeren – ein zuckerarmes Frühstück, in dem reife Bananen und ein paar Datteln genug Süße bringen.

Grenzen: Datteln sind kalorisch dicht. Drei Stück haben rund 200 kcal – das ist nicht „kalorienfrei naschen”, sondern bewusste Süßung mit Mehrwert.

Ahornsirup, Honig, Reissirup, Kokosblütenzucker

Diese vier hängen wir der Ehrlichkeit halber zusammen ab.

• Ahornsirup ist gekochter Baumsaft. Er enthält etwas Mangan, Zink und Antioxidantien, schmeckt karamellig und passt großartig in Porridges, Dressings und Marinaden. Energiegehalt: 260 kcal pro 100 g, Glukose-Spitze: ja.
• Honig (für Veganer: ein tierisches Produkt, das wir hier der Vollständigkeit halber nennen) ist je nach Sorte sehr unterschiedlich, im Schnitt ähnlich zuckerreich wie Haushaltszucker.
• Reissirup wird aus fermentierter Reisstärke gewonnen. Er ist fructosefrei – interessant für Menschen mit Fructose-Malabsorption –, lässt den Blutzucker aber wegen seines hohen Glukose-Anteils ähnlich schnell steigen wie Haushaltszucker.
• Kokosblütenzucker wird aus dem Saft der Kokospalmen-Blüten gewonnen. Sein glykämischer Index ist etwas niedriger als der von Haushaltszucker, der Kaloriengehalt fast identisch.

Unser Take: Diese Süßungsmittel sind keine schlechten Lebensmittel – aber sie sind eben Zucker mit etwas Charakter, nicht „gesunder Zuckerersatz”. Wer sie wegen des Geschmacks oder eines spezifischen Vorteils wählt (Reissirup bei Fruktose-Unverträglichkeit, Ahornsirup im Porridge), liegt richtig. Wer sie wählt, um „mehr” davon essen zu können, hat das Etikett missverstanden.

Teil 5 – Industrielle Süßstoffe

Aspartam – die IARC-Einstufung 2023 nüchtern eingeordnet

Was es ist: Aspartam ist einer der ältesten und meistuntersuchten Süßstoffe. Es ist etwa 200-fach süßer als Zucker, in unzähligen Light-Getränken, Joghurts und Süßwaren als E 951 enthalten. Im Körper wird es in die Aminosäuren Phenylalanin und Asparaginsäure sowie Methanol zerlegt – alles Stoffe, die in viel größeren Mengen auch in normalen Lebensmitteln stecken.

Was 2023 passiert ist: Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) hat Aspartam in die Gruppe 2B („möglicherweise krebserregend”) eingestuft – auf Basis „begrenzter Evidenz beim Menschen”. Gleichzeitig hat das WHO/FAO-Expertenkomitee JECFA die erlaubte Tagesdosis (ADI) unverändert bei 0–40 mg pro kg Körpergewicht gelassen.

Was bedeutet das? Gruppe 2B ist die mit Abstand zurückhaltendste der drei Risikokategorien – in derselben Klasse stehen unter anderem eingelegtes asiatisches Gemüse und das elektromagnetische Feld eines Handys. Die Einstufung sagt: Es gibt einen Verdacht, die Datenlage reicht aber nicht, um Aspartam als wahrscheinlich oder sicher krebserregend zu bewerten. JECFA hat dieselben Daten gesehen und kommt zu dem Schluss: Bei normalem Konsum gibt es keinen Grund, die Tagesdosis zu senken.

Konkret: Ein 70-Kilo-Mensch dürfte täglich 2.800 mg Aspartam aufnehmen. Eine Dose Cola Light enthält rund 180 mg. Du müsstest also etwa 15 Dosen pro Tag trinken, um die ADI auszuschöpfen.

Unser Take: Wer wenige Light-Getränke trinkt, hat nach aktuellem Stand kein Aspartam-Problem. Wer mehrere Liter pro Tag trinkt, sollte ohnehin überlegen, warum – Wasser und ungesüßter Tee sind die unkompliziertere Wahl.

Sucralose, Acesulfam-K und Saccharin – kurz erklärt

• Sucralose (E 955) wird aus Zucker hergestellt, indem drei Hydroxylgruppen durch Chlor ersetzt werden. Sie ist hitzestabil (geeignet zum Backen) und 600-fach süßer als Zucker. EU-Zulassung seit 2004, gut verträglich.
• Acesulfam-K (E 950) ist ähnlich hitzestabil, wird oft mit Aspartam kombiniert, um den bitteren Nachgeschmack jedes einzelnen Süßstoffs zu maskieren.
• Saccharin (E 954) ist der älteste künstliche Süßstoff, 1879 entdeckt. Sehr süß, aber mit metallischem Nachgeschmack. Heute weniger verbreitet.

Alle drei sind in der EU zugelassen, die jeweiligen ADIs werden im Alltag nicht annähernd erreicht.

Die Diskussion um die Darmflora

Eine vielzitierte Studie von Suez und Kollegen in Nature (PMID 25231862, DOI 10.1038/nature13793) zeigte 2014, dass künstliche Süßstoffe – getestet wurden vor allem Saccharin – die Zusammensetzung der Darmbakterien bei Mäusen verändern und eine Glukoseintoleranz auslösen können. Eine kleine Human-Pilotgruppe in derselben Studie reagierte ähnlich. Folgestudien haben das Bild differenziert: Die Effekte hängen stark vom konkreten Süßstoff, der Dosis und der individuellen Darmflora ab.

Was lässt sich daraus für den Alltag ziehen? Süßstoffe sind nicht inert, wie lange angenommen. Wer regelmäßig viele Light-Produkte konsumiert, kann nicht davon ausgehen, dass „null Kalorien” auch „null Stoffwechseleffekt” bedeutet. Gleichzeitig sind die Effekte bei moderatem Konsum klein und nicht eindeutig kausal. Die WHO-Empfehlung von 2023 lautet konsequent: Süßstoffe sind kein Werkzeug zur Gewichtskontrolle, sie ersetzen nicht die Reduktion von süßem Geschmack insgesamt.

Teil 6 – Was sich in der Praxis bewährt

Genug Theorie. Hier ist, was sich aus all dem für den Alltag ableiten lässt – pragmatisch, ohne Dogma.

Backen

Erste Wahl: Erythrit, oft gemischt mit etwas Xylit oder als Fertigprodukt mit Steviolglykosiden. Das Ergebnis kommt Haushaltszucker geschmacklich und in der Konsistenz am nächsten. Bei klassischen Hefekuchen kann Erythrit das Aufgehen leicht hemmen – hier hilft ein Teelöffel echter Zucker als Hefenahrung.

Zweite Wahl: Dattelpaste, vor allem in Brownies, Energy Balls, Müsliriegeln. Die Feuchtigkeit ersetzt teilweise das Fett oder die Flüssigkeit im Teig.

Kaffee und Tee

Wenn überhaupt: Stevia oder Mönchsfrucht, beides flüssig oder als Tablette. Beide Süßstoffe sind kalorienfrei, blutzuckerneutral und in kleinen Mengen eingesetzt. Wer Stevias bitteren Nachgeschmack nicht mag, probiert Mönchsfrucht oder reines Rebaudiosid A.

Oft funktioniert auch der einfachste Trick: weniger süßen, sich gewöhnen. Geschmackspräferenzen sind erstaunlich plastisch. Wer den Zucker im Kaffee über vier Wochen langsam reduziert, empfindet die alte Menge danach oft als unangenehm süß.

Süßes Frühstück und Snacks

Reife Banane, Beeren, ein paar Datteln – die natürliche Süße ganzer Früchte plus die Ballaststoffe der gleichen Frucht. Probiere unsere Overnight Oats mit Beeren als Beispiel, wie wenig zugesetzte Süße ein Frühstück tatsächlich braucht.

Gelegentlich Haushaltszucker

Es lohnt sich, das offen zu sagen: Ein paar Esslöffel Haushaltszucker pro Woche sind kein gesundheitliches Problem. Die WHO-Empfehlung von unter 10 % Energiezufuhr lässt für einen 2.000-kcal-Tag rund 50 g Spielraum – das ist viel. Wer den Großteil seiner Ernährung aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen baut, kann sich an einem Sonntag einen Kuchen mit echtem Zucker leisten, ohne in den Risikobereich zu kommen.

Das ist wichtig, weil Zuckerersatz keine Glücks- und Gesundheitsgarantie ist. Wer von Haushaltszucker auf Süßstoff-Limonade wechselt und ansonsten gleich isst, hat in Studien selten nennenswerte Gewichtsverluste. Wer dagegen die Gesamtdosis süßer Lebensmittel reduziert, fast immer.

Teil 7 – Wann es kompliziert wird

Die bisher gegebenen Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. In einigen Situationen lohnt es sich, individuell genauer hinzuschauen – und das passende „Wer” anzusprechen.

Diabetes mellitus. Wer Insulin spritzt, kohlenhydratzählende Diät macht oder mit oralen Antidiabetika eingestellt ist, sollte Veränderungen der Süßungsstrategie mit der behandelnden Hausärztin oder Diabetologin absprechen. Was kurzfristig den Blutzucker entlastet, kann mittelfristig die Insulin-Dosierung verändern. Eine pflanzenbetonte Ernährung mit niedriger Süßlast wirkt sich nachweislich positiv auf den HbA1c-Wert aus – Details haben wir im Beitrag Vegane Ernährung bei Diabetes Typ 2 zusammengestellt.

Reizdarmsyndrom. Wer empfindlich auf FODMAPs reagiert, sollte Zuckeralkohole (Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit) meiden – sie zählen zu den klassischen Auslösern. Hier eignen sich Steviolglykoside, Mönchsfrucht oder schlicht weniger Süßung.

Schwangerschaft und Stillzeit. Die regulatorischen Behörden halten zugelassene Süßstoffe in Maßen für sicher. Wer vorsichtig sein möchte, reduziert besonders Aspartam und Saccharin und greift im Zweifel zu natürlichen Süßungsquellen (Datteln, reife Früchte). Phenylketonurie-Betroffene müssen Aspartam strikt meiden.

Kinder. Hier sind sich Fachgesellschaften weitgehend einig: Süßer Geschmack ist nicht das Problem, die Menge ist es. Statt klassischen Zucker durch viele Light-Produkte zu ersetzen, lohnt es sich, den Süßebedarf insgesamt sanft zu reduzieren und Süße aus Früchten zu beziehen. Das prägt die Geschmacksvorlieben langfristig.

Fazit

Es gibt keinen einen besten Zuckerersatz. Es gibt eine sinnvolle Hierarchie: weniger süßen, ganze Früchte einbauen, gelegentlich Haushaltszucker, beim Backen Erythrit oder Datteln, im Kaffee Stevia oder Mönchsfrucht, Light-Limos in Maßen. Die wissenschaftliche Diskussion zu Erythrit und Süßstoffen ist nicht abgeschlossen, und das ist okay – die Studienlage entwickelt sich, und unser Umgang mit ihr darf sich mitentwickeln.

Was sich aus den letzten zehn Jahren Forschung mit hoher Sicherheit ableiten lässt: Wer weniger süßen Geschmack insgesamt sucht, gewinnt am meisten. Wer einfach den Zucker im Glas durch Süßstoff im Glas tauscht, gewinnt wenig. Die Süßungsmittel sind das Werkzeug. Die eigentliche Arbeit macht die Mahlzeit drumherum – Vollkorn statt Weißmehl, Frucht statt Saft, Wasser statt Limo. Wenn das die Basis ist, hast du beim Stevia, Erythrit oder einem Stück echtem Kuchen sehr viel Spielraum.

Quellen:

• Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guideline on sugars intake for adults and children. who.int
• Weltgesundheitsorganisation (WHO): Healthy diet – Factsheet. who.int
• Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2023): WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control. who.int
• Weltgesundheitsorganisation (WHO/IARC/JECFA, 2023): Aspartame hazard and risk assessment results released. who.int
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte – Kohlenhydrate und Ballaststoffe. dge.de
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. dge.de
• Witkowski, M. et al. (2023): The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine. PubMed: 36849732
• Suez, J. et al. (2014): Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. PubMed: 25231862