DGE empfiehlt 75% pflanzlich: Was das für dich bedeutet

Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen grundlegend überarbeitet. Die Kernbotschaft: Mindestens drei Viertel unserer Ernährung sollten aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Das ist ein deutlicher Schritt in Richtung pflanzliche Ernährung — und eine gute Nachricht für alle, die sich bereits pflanzenbasiert ernähren oder darüber nachdenken. Aber was bedeutet das konkret? Und wie setzt du die Empfehlung im Alltag um?

Was hat sich geändert?

Die bisherigen DGE-Empfehlungen basierten primär auf der Nährstoffversorgung. Die neuen Empfehlungen berücksichtigen erstmals gleichzeitig vier Dimensionen:

1. Gesundheit: Welche Ernährung schützt am besten vor chronischen Krankheiten?
2. Umwelt: Welche Ernährung hat den geringsten ökologischen Fußabdruck?
3. Soziales: Welche Ernährung ist für breite Bevölkerungsschichten zugänglich?
4. Tierwohl: Indirekt durch die Reduktion tierischer Produkte.

Die DGE hat mithilfe mathematischer Optimierungsmodelle berechnet, welche Ernährungsweise diese vier Ziele gleichzeitig am besten erfüllt. Das Ergebnis: Eine Ernährung, die zu mindestens 75 % aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht.

Das ist ein historischer Wandel. Jahrzehntelang empfahl die DGE täglich Milchprodukte und regelmäßig Fleisch. Die neue Empfehlung rückt pflanzliche Lebensmittel klar in den Mittelpunkt.

Die konkreten Empfehlungen im Überblick

Die DGE empfiehlt für Erwachsene täglich:

Pflanzlich (mindestens 75 %):

• Gemüse und Obst: Mindestens 5 Portionen am Tag (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst)
• Hülsenfrüchte: Mindestens 1 Portion pro Tag (125 g gekocht) — das ist neu und deutlich mehr als bisher
• Vollkorngetreide: Mehrere Portionen täglich (Brot, Reis, Pasta, Haferflocken)
• Nüsse und Samen: 1 Handvoll (25 g) pro Tag
• Pflanzliche Öle: 2–3 Esslöffel Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl pro Tag

Tierisch (maximal 25 %):

• Milch und Milchprodukte: 2 Portionen pro Tag (z. B. 250 ml Milch + 1 Scheibe Käse)
• Fleisch und Wurst: Maximal 300 g pro Woche — bisherige Empfehlung war 300–600 g
• Fisch: 1–2 Portionen pro Woche
• Eier: Bis zu 3 pro Woche

Auffällig ist: Die DGE empfiehlt zum ersten Mal explizit, Hülsenfrüchte täglich zu essen. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen rücken damit ins Zentrum der Ernährung — genau die Lebensmittel, die in der pflanzlichen Küche ohnehin die Hauptrolle spielen.

Warum gerade 75 %?

Die Zahl 75 % ist nicht willkürlich, sondern das Ergebnis einer wissenschaftlichen Optimierung. Die DGE hat untersucht, welcher Ernährungsmix die niedrigsten Raten an chronischen Krankheiten mit dem geringsten Umwelteinfluss kombiniert.

Studien zeigen, dass eine stärker pflanzliche Ernährung mit einem niedrigeren Risiko für zahlreiche Erkrankungen verbunden ist:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Metaanalyse von Dinu et al. (2017), veröffentlicht in Critical Reviews in Food Science and Nutrition, fand ein um 25 % reduziertes Risiko für ischämische Herzkrankheiten bei Vegetariern und Veganern.
• Typ-2-Diabetes: Tonstad et al. (2009) zeigten in der Adventist Health Study-2, dass Veganer ein um 62 % niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben als Nicht-Vegetarier.
• Bestimmte Krebsarten: Die EPIC-Oxford-Studie zeigt ein niedrigeres Risiko für Darmkrebs bei Menschen, die weniger Fleisch essen (Key et al., 2009).
• Übergewicht: Veganer haben im Durchschnitt den niedrigsten BMI aller Ernährungsgruppen (Spencer et al., 2003).

Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass eine Reduktion tierischer Produkte den CO₂-Fußabdruck erheblich senkt. Mehr dazu in unserem Artikel zum CO₂-Fußabdruck.

Wie sehen 75 % pflanzlich im Alltag aus?

Klingt abstrakt? Hier ein konkreter Beispieltag:

Frühstück (100 % pflanzlich):

Hafer-Porridge mit Sojamilch, Walnüssen, Leinsamen und frischen Beeren. Dazu eine Tasse Tee oder Kaffee mit Hafermilch.

Mittagessen (100 % pflanzlich):

Großer Salat mit Kichererbsen, Quinoa, geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing. Dazu Vollkornbrot.

Snack (100 % pflanzlich):

Ein Apfel mit einer Handvoll Cashewnüsse.

Abendessen (mit tierischem Anteil):

Vollkornpasta mit Tomatensauce und gebratenem Gemüse. Dazu ein kleines Stück Parmesan (oder eine vegane Alternative).

In diesem Beispiel ist der Tag zu etwa 90 % pflanzlich. Der einzige tierische Anteil ist der Parmesan am Abend. Das zeigt: 75 % pflanzlich ist kein radikaler Schritt — es ist im Grunde das, was viele gesundheitsbewusste Menschen ohnehin tun.

Weitere Beispiele für Mahlzeiten:

• Linsencurry mit Reis — komplett pflanzlich und proteinreich
• Gemüsepfanne mit Tofu und Erdnusssauce — sättigend und nährstoffreich
• Kartoffelsuppe mit Vollkornbrot — einfach, günstig und lecker
• Couscous-Salat mit Kichererbsen und Minze — perfekt für unterwegs

Auf unserer Rezepte-Seite findest du viele weitere Ideen, die perfekt zur DGE-Empfehlung passen.

Was bedeutet das für dich als Veganer oder Vegetarier?

Wenn du dich bereits rein pflanzlich ernährst, bestätigt die DGE-Empfehlung im Wesentlichen deinen Weg. Du bist über der 75-%-Marke — und das ist laut DGE gesundheitlich und ökologisch optimal.

Worauf du weiterhin achten solltest:

• Vitamin B12 supplementieren (mehr dazu in unserem B12-Artikel)
• Hülsenfrüchte täglich essen — die DGE bestätigt, was die pflanzliche Küche schon lange weiß
• Nüsse und Samen als festen Bestandteil einplanen
• Vitamin D im Winter supplementieren
• Jodiertes Speisesalz verwenden und ggf. Jod supplementieren

Was bedeutet das für „Flexitarier”?

Wenn du dich bisher omnivor ernährt hast und deine Ernährung pflanzlicher gestalten möchtest, ist die 75-%-Regel ein hervorragender Anhaltspunkt:

• Starte mit pflanzlichen Tagen: 3–4 rein pflanzliche Tage pro Woche bringen dich schnell in den Bereich von 75 %.
• Reduziere Fleisch schrittweise: Die DGE empfiehlt maximal 300 g pro Woche. Das sind etwa 2–3 kleine Portionen.
• Ersetze Kuhmilch: Der Wechsel zu Hafermilch oder Sojamilch im Kaffee und Müsli ist ein einfacher erster Schritt.
• Entdecke Hülsenfrüchte: Wenn du bisher selten Linsen oder Kichererbsen gegessen hast, beginne mit einfachen Rezepten wie Linseneintopf oder Hummus.

Unser Einstiegs-Guide hilft dir bei den ersten Schritten.

Die Kritik an den neuen Empfehlungen

Die neuen DGE-Empfehlungen wurden nicht von allen positiv aufgenommen. Die Fleisch- und Milchwirtschaft kritisierte die deutliche Reduktion tierischer Produkte. Einige Ernährungswissenschaftler merkten an, dass die Empfehlungen für bestimmte Bevölkerungsgruppen (Kinder, Schwangere, ältere Menschen) differenzierter hätte ausfallen können.

Auf der anderen Seite argumentieren viele Wissenschaftler und Umweltorganisationen, dass die Empfehlungen nicht weit genug gehen und eine noch stärkere Reduktion tierischer Produkte sowohl gesundheitlich als auch ökologisch sinnvoll wäre.

Was klar ist: Die Richtung stimmt. Die DGE folgt damit dem internationalen Trend — die EAT-Lancet-Kommission empfahl bereits 2019 eine „Planetary Health Diet”, die noch stärker pflanzlich ausgerichtet ist als die neuen DGE-Empfehlungen (Willett et al., 2019, The Lancet).

Ein Meilenstein für die pflanzliche Bewegung

Unabhängig davon, ob man die neuen Empfehlungen für ausreichend oder zu zaghaft hält: Sie sind ein Meilenstein. Die wichtigste deutsche Ernährungsinstitution stellt pflanzliche Lebensmittel klar in den Mittelpunkt und empfiehlt eine drastische Reduktion tierischer Produkte. Das hat Signalwirkung — für die Gastronomie, die Lebensmittelindustrie, die Gemeinschaftsverpflegung in Schulen und Kantinen und für die gesellschaftliche Debatte.

Für uns bei vollblatt.de ist das eine Bestätigung: Pflanzliche Ernährung ist nicht nur ein Trend, sondern die Zukunft einer gesunden und nachhaltigen Ernährung.

Fazit

Die DGE-Empfehlung von mindestens 75 % pflanzlicher Ernährung ist ein klares Signal: Pflanzliche Lebensmittel gehören ins Zentrum unserer Ernährung. Ob du bereits vegan lebst oder erst den ersten Schritt machst — du bist auf dem richtigen Weg. Die Wissenschaft unterstützt eine stärker pflanzliche Ernährung sowohl aus gesundheitlicher als auch aus ökologischer Sicht.

Stöbere durch unsere Rezepte, lies unseren Ratgeber oder abonniere den Newsletter, um regelmäßig Inspiration für deine pflanzliche Ernährung zu erhalten.

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken — die DGE-Empfehlungen (2024). dge.de
• Dinu, M. et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640–3649.
• Tonstad, S. et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(5), 791–796.
• Key, T. J. et al. (2009): Cancer incidence in British vegetarians. British Journal of Cancer, 101(1), 192–197.
• Spencer, E. A. et al. (2003): Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity, 27(6), 728–734.
• Willett, W. et al. (2019): Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492.