Calcium: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: 1000 mg pro Tag (DGE)

Calcium ist der wichtigste Baustein deiner Knochen und Zähne und wird für Muskeln und Nerven gebraucht. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1000 mg pro Tag — und die lassen sich auch ohne Milchprodukte erreichen, wenn du weißt, wo Calcium drinsteckt.

Die Tabelle zeigt die stärksten pflanzlichen Calciumquellen pro 100 g: Mohn, Sesam und Chiasamen führen das Ranking an, gefolgt von mit Calciumsulfat hergestelltem Tofu, Mandeln und Grünkohl. Auch calciumreiches Mineralwasser und angereicherte Pflanzendrinks tragen im Alltag viel bei, tauchen aber in dieser Lebensmittel-Tabelle nicht auf.

Calcium-Ranking: alle 137 Lebensmittel pro 100 g

#	Lebensmittel	Calcium / 100 g	Tagesbedarf¹	kcal
1	MohnMohnsamen, getrocknetNüsse & Samen	1438 mg	144 %	525
2	SesamSesamsamen, ganz, getrocknetNüsse & Samen	975 mg	98 %	573
3	TofuTofu, fest, naturSojaprodukte	683 mg	68 %	144
4	ChiasamenChiasamen, trockenNüsse & Samen	631 mg	63 %	486
5	TahinTahin (Sesammus)Nüsse & Samen	426 mg	43 %	595
6	RäuchertofuRäuchertofu (geräucherter fester Tofu)Sojaprodukte	345 mg	35 %	169
7	MandelnMandeln, ungeröstet, mit HautNüsse & Samen	269 mg	27 %	579
8	LeinsamenLeinsamen, geschrotetNüsse & Samen	255 mg	26 %	534
9	GrünkohlGrünkohl, rohGemüse	254 mg	25 %	35
10	KnoblauchKnoblauch, rohGemüse	181 mg	18 %	149
11	BasilikumBasilikum, frischGemüse	177 mg	18 %	23
12	LupineSüßlupinen, getrocknetHülsenfrüchte	176 mggekocht: 51 mg	18 %	371
13	Getrocknete FeigenFeigen, getrocknetObst	162 mg	16 %	249
14	ParanüsseParanüsse, ungeröstetNüsse & Samen	160 mg	16 %	659
15	RucolaRucola (Rauke), rohGemüse	160 mg	16 %	25
16	AmaranthAmaranth, ungegartGetreide	159 mggekocht: 47 mg	16 %	371
17	Pflanzliche Sahne-AlternativePflanzliche Sahne-/Schmand-Alternative (~12 % Fett)Sonstiges	143 mg	14 %	143
18	PetersiliePetersilie, frischGemüse	138 mg	14 %	36
19	SojajoghurtSojajoghurt, naturSojaprodukte	132 mg	13 %	66
20	KakaopulverKakaopulver, ungesüßtSonstiges	128 mg	13 %	228
21	Schwarze BohnenSchwarze Bohnen, getrocknetHülsenfrüchte	123 mggekocht: 27 mg	12 %	341
22	HaferdrinkHaferdrink, ungesüßt, angereichertGetreide	120 mg	12 %	44
23	MandeldrinkMandeldrink, ungesüßt, angereichertNüsse & Samen	120 mg	12 %	14
24	SojadrinkSojadrink, ungesüßt, angereichertSojaprodukte	120 mg	12 %	33
25	HaselnüsseHaselnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	114 mg	11 %	628
26	TempehTempeh, fermentierte SojabohnenSojaprodukte	111 mg	11 %	192
27	ErbsenproteinErbsenprotein-IsolatHülsenfrüchte	110 mg	11 %	360
28	Pak ChoiPak Choi (Chinakohl-Art), rohGemüse	105 mg	11 %	13
29	PistazienPistazien, rohNüsse & Samen	105 mg	11 %	560
30	AhornsirupAhornsirup, Grad ASonstiges	102 mg	10 %	260
31	SpinatSpinat, frisch, rohGemüse	99 mg	10 %	23
32	WalnüsseWalnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	98 mg	10 %	654
33	ErdnüsseErdnüsse, ungeröstet, ungesalzenHülsenfrüchte	92 mg	9 %	567
34	SchnittlauchSchnittlauch, frischGemüse	92 mg	9 %	30
35	OlivenOliven, schwarz, in Lake (Konserve)Gemüse	88 mg	9 %	116
36	RhabarberRhabarber, rohObst	86 mg	9 %	21
37	MacadamianüsseMacadamianüsse, rohNüsse & Samen	85 mg	9 %	718
38	SonnenblumenkerneSonnenblumenkerne, geschältNüsse & Samen	78 mg	8 %	584
39	ChinakohlChinakohl (Pe-Tsai), rohGemüse	77 mg	8 %	16
40	RoggenbrotRoggenbrot (Roggenmischbrot)Getreide	73 mg	7 %	259
41	ZartbitterschokoladeZartbitterschokolade, 70–85 % KakaoSonstiges	73 mg	7 %	598
42	FrühlingszwiebelFrühlingszwiebel (Lauchzwiebel), rohGemüse	72 mg	7 %	32
43	HanfsamenHanfsamen, geschältNüsse & Samen	70 mg	7 %	553
44	NoriNori-Algen, getrocknete BlätterSonstiges	70 mg	7 %	35
45	PekannüssePekannüsse, ungeröstetNüsse & Samen	70 mg	7 %	691
46	VollkornbrotVollkornbrot mit SchrotGetreide	68 mg	7 %	250
47	KorianderKorianderblätter, frisch (Cilantro)Gemüse	67 mg	7 %	23
48	DattelnMedjool-Datteln, getrocknetObst	64 mg	6 %	277
49	EdamameEdamame (junge Sojabohnen), gegartSojaprodukte	63 mg	6 %	121
50	RosinenRosinen, dunkel, kernlosObst	62 mg	6 %	299
51	LauchLauch (Porree), rohGemüse	59 mg	6 %	61
52	KichererbsenKichererbsen, getrocknetHülsenfrüchte	57 mggekocht: 49 mg	6 %	378
53	MisoMiso-Paste, fermentiertSojaprodukte	57 mg	6 %	198
54	Getrocknete AprikosenAprikosen, getrocknet, geschwefeltObst	55 mg	6 %	241
55	HaferHaferflocken, VollkornGetreide	54 mggekocht: 9 mg	5 %	389
56	FenchelFenchelknolle, rohGemüse	49 mg	5 %	31
57	BrokkoliBrokkoli, rohGemüse	47 mg	5 %	34
58	KürbiskerneKürbiskerne, getrocknetNüsse & Samen	46 mg	5 %	559
59	RotkohlRotkohl (Blaukraut), rohGemüse	45 mg	5 %	31
60	KnollensellerieKnollensellerie, rohGemüse	43 mg	4 %	42
61	ZuckerschotenZuckerschoten (Kaiserschoten), rohGemüse	43 mg	4 %	42
62	RosenkohlRosenkohl, rohGemüse	42 mg	4 %	43
63	OrangeOrange, rohObst	40 mg	4 %	47
64	SellerieStangensellerie, rohGemüse	40 mg	4 %	14
65	WeißkohlWeißkohl, rohGemüse	40 mg	4 %	25
66	NährhefeNährhefeflocken (oft mit B12 angereichert)Sonstiges	39 mg	4 %	325
67	CashewkerneCashewkerne, ungeröstetNüsse & Samen	37 mg	4 %	553
68	Grüne BohnenGrüne Bohnen (Gartenbohnen), rohGemüse	37 mg	4 %	31
69	PastinakePastinaken, rohGemüse	36 mg	4 %	75
70	TomatenmarkTomatenmark, Dose, ohne SalzzusatzGemüse	36 mg	4 %	82
71	BulgurBulgur, trockenGetreide	35 mg	4 %	342
72	KopfsalatKopfsalat, rohGemüse	35 mg	4 %	13
73	LinsenLinsen, rot, getrocknetHülsenfrüchte	35 mggekocht: 19 mg	4 %	352
74	WirsingWirsing, rohGemüse	35 mg	4 %	27
75	KiwiKiwi, grün, rohObst	34 mg	3 %	61
76	JohannisbeerenJohannisbeeren, rot und weiß, rohObst	33 mg	3 %	56
77	KarotteKarotte (Möhre), rohGemüse	33 mg	3 %	41
78	SojasauceSojasauce (Shoyu), aus Soja und WeizenSojaprodukte	33 mg	3 %	53
79	SauerkrautSauerkraut, mit Lake (Konserve)Gemüse	30 mg	3 %	19
80	SüßkartoffelSüßkartoffel, rohGemüse	30 mg	3 %	86
81	BrombeerenBrombeeren, rohObst	29 mg	3 %	43
82	VollkornnudelnVollkornnudeln aus HartweizengrießGetreide	29 mggekocht: 13 mg	3 %	352
83	KürbisWinterkürbis (z. B. Hokkaido), rohGemüse	28 mg	3 %	34
84	DinkelDinkelkorn, ganzGetreide	27 mggekocht: 10 mg	3 %	338
85	ErbsenGrüne Erbsen, gegartHülsenfrüchte	27 mg	3 %	84
86	KokosraspelKokosraspel, getrocknet, ungesüßtNüsse & Samen	26 mg	3 %	660
87	HimbeerenHimbeeren, rohObst	25 mg	3 %	52
88	RadieschenRadieschen, rohGemüse	25 mg	3 %	16
89	CouscousCouscous, trockenGetreide	24 mg	2 %	376
90	KohlrabiKohlrabi, rohGemüse	24 mg	2 %	27
91	SeitanSeitan (Weizenfleisch) aus GlutenSonstiges	24 mg	2 %	141
92	SpargelSpargel, roh (grün und weiß)Gemüse	24 mg	2 %	20
93	ZwiebelZwiebel, rohGemüse	23 mg	2 %	40
94	BlumenkohlBlumenkohl, rohGemüse	22 mg	2 %	25
95	WeizenmehlWeizenmehl Type 405, ungebleichtGetreide	22 mg	2 %	362
96	WeizennudelnWeizennudeln, trocken (Hartweizengrieß)Getreide	21 mggekocht: 7 mg	2 %	371
97	BuchweizenBuchweizen, geschältGetreide	18 mggekocht: 7 mg	2 %	343
98	EisbergsalatEisbergsalat, rohGemüse	18 mg	2 %	14
99	KokosmilchKokosmilch, Dose, ungesüßtSonstiges	18 mg	2 %	197
100	ReisnudelnReisnudeln, trockenGetreide	18 mggekocht: 4 mg	2 %	364
101	QuinoaQuinoa, gegartGetreide	17 mg	2 %	120
102	ErdbeerenErdbeeren, rohObst	16 mg	2 %	32
103	GurkeSalatgurke, rohGemüse	16 mg	2 %	16
104	IngwerIngwerwurzel, frischGemüse	16 mg	2 %	80
105	PinienkernePinienkerne, getrocknetNüsse & Samen	16 mg	2 %	673
106	Rote BeteRote Bete, rohGemüse	16 mg	2 %	43
107	ZucchiniZucchini, rohGemüse	16 mg	2 %	17
108	LimetteLimettensaft, frisch gepresstObst	14 mg	1 %	25
109	AnanasAnanas, rohObst	13 mg	1 %	50
110	AprikoseAprikosen, rohObst	13 mg	1 %	48
111	KirschenSüßkirschen, rohObst	13 mg	1 %	63
112	SojasprossenMungbohnensprossen, rohGemüse	13 mg	1 %	30
113	AvocadoAvocado, rohObst	12 mg	1 %	160
114	KartoffelKartoffeln, roh, mit SchaleGemüse	12 mg	1 %	77
115	MangoMango, rohObst	11 mg	1 %	60
116	GranatapfelGranatapfel, rohObst	10 mg	1 %	83
117	TomateTomate, rohGemüse	10 mg	1 %	18
118	WeintraubenWeintrauben, rot oder grün, rohObst	10 mg	1 %	69
119	Weißer ReisWeißer Langkornreis, gegartGetreide	10 mg	1 %	130
120	AubergineAubergine, rohGemüse	9 mg	1 %	25
121	BirneBirnen, rohObst	9 mg	1 %	57
122	BambussprossenBambussprossen, Dose, abgetropftGemüse	8 mg	1 %	19
123	HirseHirse, geschältGetreide	8 mggekocht: 3 mg	1 %	378
124	PaprikaPaprika rot, rohGemüse	7 mg	1 %	26
125	WassermeloneWassermelone, rohObst	7 mg	1 %	30
126	ApfelApfel, roh, mit SchaleObst	6 mg	1 %	52
127	HeidelbeerenHeidelbeeren (Blaubeeren), rohObst	6 mg	1 %	57
128	PfirsichPfirsich, gelb, rohObst	6 mg	1 %	39
129	PflaumePflaumen, rohObst	6 mg	1 %	46
130	PolentaMaisgrieß, VollkornGetreide	6 mg	1 %	362
131	ZitroneZitronensaft, frisch gepresstObst	6 mg	1 %	22
132	BananeBanane, reifObst	5 mg	1 %	89
133	ChampignonsChampignons, weiß, rohSonstiges	3 mg	0 %	22
134	MaisSüßmais, Dose, abgetropftGemüse	3 mg	0 %	67
135	VollkornreisNaturreis, gegartGetreide	3 mg	0 %	123
136	OlivenölOlivenöl extra vergineSonstiges	1 mg	0 %	884
137	ZuckerHaushaltszucker, kristallinSonstiges	1 mg	0 %	385

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Beim Tofu lohnt der Blick aufs Etikett: Mit Calciumsulfat hergestellter Tofu liefert ein Vielfaches an Calcium gegenüber Nigari-Tofu. Und bei grünem Gemüse gilt: Grünkohl und Brokkoli sind gute Quellen, Spinat dagegen bindet sein Calcium an Oxalsäure — ein Pflanzenstoff, der die Aufnahme stark bremst.

Häufige Fragen

Reicht pflanzliches Calcium ohne Milchprodukte?

Ja, mit Planung: Calciumsulfat-Tofu, Sesam/Tahin, Mandeln, Grünkohl, angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser (ab ca. 300 mg/l) zusammen decken den Bedarf gut. Wichtig ist, mehrere Quellen regelmäßig zu kombinieren.

Warum zählt Spinat nicht als gute Calciumquelle?

Spinat enthält zwar Calcium, bindet es aber an Oxalsäure — dadurch kann dein Körper nur einen kleinen Teil aufnehmen. Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli enthalten wenig Oxalsäure und sind deshalb die besseren grünen Calciumquellen.

Was ist mit angereicherten Pflanzendrinks?

Mit Calcium angereicherte Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks liefern meist 120 mg pro 100 ml — ähnlich viel wie Kuhmilch — und sind eine der einfachsten Calciumquellen im Alltag. In dieser Tabelle stehen sie nicht, weil unsere Datenbank unangereicherte Grundnahrungsmittel erfasst.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladen