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Calcium: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: 1000 mg pro Tag (DGE)

Calcium ist der wichtigste Baustein deiner Knochen und Zähne und wird für Muskeln und Nerven gebraucht. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1000 mg pro Tag — und die lassen sich auch ohne Milchprodukte erreichen, wenn du weißt, wo Calcium drinsteckt.

Die Tabelle zeigt die stärksten pflanzlichen Calciumquellen pro 100 g: Mohn, Sesam und Chiasamen führen das Ranking an, gefolgt von mit Calciumsulfat hergestelltem Tofu, Mandeln und Grünkohl. Auch calciumreiches Mineralwasser und angereicherte Pflanzendrinks tragen im Alltag viel bei, tauchen aber in dieser Lebensmittel-Tabelle nicht auf.

Calcium-Ranking: alle 136 Lebensmittel pro 100 g

# Lebensmittel Calcium / 100 g Tagesbedarf¹ kcal
1 Mohn Mohnsamen, getrocknet Nüsse & Samen 1438 mg 144 % 525
2 Sesam Sesamsamen, ganz, getrocknet Nüsse & Samen 975 mg 98 % 573
3 Chiasamen Chiasamen, trocken Nüsse & Samen 631 mg 63 % 486
4 Tahin Tahin (Sesammus) Nüsse & Samen 426 mg 43 % 595
5 Tofu Tofu, fest, natur Sojaprodukte 372 mg 37 % 144
6 Mandeln Mandeln, ungeröstet, mit Haut Nüsse & Samen 269 mg 27 % 579
7 Leinsamen Leinsamen, geschrotet Nüsse & Samen 255 mg 26 % 534
8 Grünkohl Grünkohl, roh Gemüse 254 mg 25 % 43
9 Knoblauch Knoblauch, roh Gemüse 181 mg 18 % 149
10 Basilikum Basilikum, frisch Gemüse 177 mg 18 % 23
11 Lupine Süßlupinen, getrocknet Hülsenfrüchte 176 mg gekocht: 51 mg 18 % 371
12 Getrocknete Feigen Feigen, getrocknet Obst 162 mg 16 % 249
13 Paranüsse Paranüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 160 mg 16 % 659
14 Rucola Rucola (Rauke), roh Gemüse 160 mg 16 % 25
15 Amaranth Amaranth, ungegart Getreide 159 mg gekocht: 47 mg 16 % 371
16 Pflanzliche Sahne-Alternative Pflanzliche Sahne-/Schmand-Alternative (~12 % Fett) Sonstiges 143 mg 14 % 143
17 Petersilie Petersilie, frisch Gemüse 138 mg 14 % 36
18 Sojajoghurt Sojajoghurt, natur Sojaprodukte 132 mg 13 % 66
19 Kakaopulver Kakaopulver, ungesüßt Sonstiges 128 mg 13 % 228
20 Schwarze Bohnen Schwarze Bohnen, getrocknet Hülsenfrüchte 123 mg gekocht: 27 mg 12 % 341
21 Haferdrink Haferdrink, ungesüßt, angereichert Getreide 120 mg 12 % 43
22 Mandeldrink Mandeldrink, ungesüßt, angereichert Nüsse & Samen 120 mg 12 % 17
23 Sojadrink Sojadrink, ungesüßt, angereichert Sojaprodukte 120 mg 12 % 43
24 Haselnüsse Haselnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 114 mg 11 % 628
25 Tempeh Tempeh, fermentierte Sojabohnen Sojaprodukte 111 mg 11 % 192
26 Erbsenprotein Erbsenprotein-Isolat Hülsenfrüchte 110 mg 11 % 360
27 Vollkornbrot Vollkornbrot mit Schrot Getreide 107 mg 11 % 247
28 Pak Choi Pak Choi (Chinakohl-Art), roh Gemüse 105 mg 11 % 13
29 Pistazien Pistazien, roh Nüsse & Samen 105 mg 11 % 560
30 Ahornsirup Ahornsirup, Grad A Sonstiges 102 mg 10 % 260
31 Spinat Spinat, frisch, roh Gemüse 99 mg 10 % 23
32 Walnüsse Walnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 98 mg 10 % 654
33 Erdnüsse Erdnüsse, ungeröstet, ungesalzen Hülsenfrüchte 92 mg 9 % 567
34 Schnittlauch Schnittlauch, frisch Gemüse 92 mg 9 % 30
35 Oliven Oliven, schwarz, in Lake (Konserve) Gemüse 88 mg 9 % 116
36 Rhabarber Rhabarber, roh Obst 86 mg 9 % 21
37 Macadamianüsse Macadamianüsse, roh Nüsse & Samen 85 mg 9 % 718
38 Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne, geschält Nüsse & Samen 78 mg 8 % 584
39 Chinakohl Chinakohl (Pe-Tsai), roh Gemüse 77 mg 8 % 16
40 Roggenbrot Roggenbrot (Roggenmischbrot) Getreide 73 mg 7 % 259
41 Zartbitterschokolade Zartbitterschokolade, 70–85 % Kakao Sonstiges 73 mg 7 % 598
42 Frühlingszwiebel Frühlingszwiebel (Lauchzwiebel), roh Gemüse 72 mg 7 % 32
43 Hanfsamen Hanfsamen, geschält Nüsse & Samen 70 mg 7 % 553
44 Nori Nori-Algen, getrocknete Blätter Sonstiges 70 mg 7 % 35
45 Pekannüsse Pekannüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 70 mg 7 % 691
46 Koriander Korianderblätter, frisch (Cilantro) Gemüse 67 mg 7 % 23
47 Datteln Medjool-Datteln, getrocknet Obst 64 mg 6 % 277
48 Edamame Edamame (junge Sojabohnen), gegart Sojaprodukte 63 mg 6 % 121
49 Rosinen Rosinen, dunkel, kernlos Obst 62 mg 6 % 299
50 Lauch Lauch (Porree), roh Gemüse 59 mg 6 % 61
51 Kichererbsen Kichererbsen, getrocknet Hülsenfrüchte 57 mg gekocht: 49 mg 6 % 378
52 Miso Miso-Paste, fermentiert Sojaprodukte 57 mg 6 % 198
53 Getrocknete Aprikosen Aprikosen, getrocknet, geschwefelt Obst 55 mg 6 % 241
54 Hafer Haferflocken, Vollkorn Getreide 54 mg gekocht: 9 mg 5 % 389
55 Fenchel Fenchelknolle, roh Gemüse 49 mg 5 % 31
56 Brokkoli Brokkoli, roh Gemüse 47 mg 5 % 34
57 Kürbiskerne Kürbiskerne, getrocknet Nüsse & Samen 46 mg 5 % 559
58 Rotkohl Rotkohl (Blaukraut), roh Gemüse 45 mg 5 % 31
59 Knollensellerie Knollensellerie, roh Gemüse 43 mg 4 % 42
60 Zuckerschoten Zuckerschoten (Kaiserschoten), roh Gemüse 43 mg 4 % 42
61 Rosenkohl Rosenkohl, roh Gemüse 42 mg 4 % 43
62 Orange Orange, roh Obst 40 mg 4 % 47
63 Sellerie Stangensellerie, roh Gemüse 40 mg 4 % 14
64 Vollkornnudeln Vollkornnudeln aus Hartweizengrieß Getreide 40 mg gekocht: 13 mg 4 % 348
65 Weißkohl Weißkohl, roh Gemüse 40 mg 4 % 25
66 Nährhefe Nährhefeflocken (oft mit B12 angereichert) Sonstiges 39 mg 4 % 325
67 Cashewkerne Cashewkerne, ungeröstet Nüsse & Samen 37 mg 4 % 553
68 Grüne Bohnen Grüne Bohnen (Gartenbohnen), roh Gemüse 37 mg 4 % 31
69 Pastinake Pastinaken, roh Gemüse 36 mg 4 % 75
70 Tomatenmark Tomatenmark, Dose, ohne Salzzusatz Gemüse 36 mg 4 % 82
71 Bulgur Bulgur, trocken Getreide 35 mg 4 % 342
72 Kopfsalat Kopfsalat, roh Gemüse 35 mg 4 % 13
73 Linsen Linsen, rot, getrocknet Hülsenfrüchte 35 mg gekocht: 19 mg 4 % 352
74 Wirsing Wirsing, roh Gemüse 35 mg 4 % 27
75 Kiwi Kiwi, grün, roh Obst 34 mg 3 % 61
76 Johannisbeeren Johannisbeeren, rot und weiß, roh Obst 33 mg 3 % 56
77 Karotte Karotte (Möhre), roh Gemüse 33 mg 3 % 41
78 Sojasauce Sojasauce (Shoyu), aus Soja und Weizen Sojaprodukte 33 mg 3 % 53
79 Sauerkraut Sauerkraut, mit Lake (Konserve) Gemüse 30 mg 3 % 19
80 Süßkartoffel Süßkartoffel, roh Gemüse 30 mg 3 % 86
81 Brombeeren Brombeeren, roh Obst 29 mg 3 % 43
82 Kürbis Winterkürbis (z. B. Hokkaido), roh Gemüse 28 mg 3 % 34
83 Dinkel Dinkelkorn, ganz Getreide 27 mg gekocht: 10 mg 3 % 338
84 Erbsen Grüne Erbsen, gegart Hülsenfrüchte 27 mg 3 % 84
85 Kokosraspel Kokosraspel, getrocknet, ungesüßt Nüsse & Samen 26 mg 3 % 660
86 Himbeeren Himbeeren, roh Obst 25 mg 3 % 52
87 Radieschen Radieschen, roh Gemüse 25 mg 3 % 16
88 Couscous Couscous, trocken Getreide 24 mg 2 % 376
89 Kohlrabi Kohlrabi, roh Gemüse 24 mg 2 % 27
90 Spargel Spargel, roh (grün und weiß) Gemüse 24 mg 2 % 20
91 Zwiebel Zwiebel, roh Gemüse 23 mg 2 % 40
92 Blumenkohl Blumenkohl, roh Gemüse 22 mg 2 % 25
93 Weizenmehl Weizenmehl Type 405, ungebleicht Getreide 22 mg 2 % 362
94 Weizennudeln Weizennudeln, trocken (Hartweizengrieß) Getreide 21 mg gekocht: 7 mg 2 % 371
95 Seitan Seitan (Weizenfleisch) aus Gluten Sonstiges 20 mg 2 % 143
96 Buchweizen Buchweizen, geschält Getreide 18 mg gekocht: 7 mg 2 % 343
97 Eisbergsalat Eisbergsalat, roh Gemüse 18 mg 2 % 14
98 Kokosmilch Kokosmilch, Dose, ungesüßt Sonstiges 18 mg 2 % 197
99 Reisnudeln Reisnudeln, trocken Getreide 18 mg gekocht: 4 mg 2 % 364
100 Quinoa Quinoa, gegart Getreide 17 mg 2 % 120
101 Erdbeeren Erdbeeren, roh Obst 16 mg 2 % 32
102 Gurke Salatgurke, roh Gemüse 16 mg 2 % 16
103 Ingwer Ingwerwurzel, frisch Gemüse 16 mg 2 % 80
104 Pinienkerne Pinienkerne, getrocknet Nüsse & Samen 16 mg 2 % 673
105 Rote Bete Rote Bete, roh Gemüse 16 mg 2 % 43
106 Zucchini Zucchini, roh Gemüse 16 mg 2 % 17
107 Limette Limettensaft, frisch gepresst Obst 14 mg 1 % 25
108 Ananas Ananas, roh Obst 13 mg 1 % 50
109 Aprikose Aprikosen, roh Obst 13 mg 1 % 48
110 Kirschen Süßkirschen, roh Obst 13 mg 1 % 63
111 Sojasprossen Mungbohnensprossen, roh Gemüse 13 mg 1 % 30
112 Avocado Avocado, roh Obst 12 mg 1 % 160
113 Kartoffel Kartoffeln, roh, mit Schale Gemüse 12 mg 1 % 77
114 Mango Mango, roh Obst 11 mg 1 % 60
115 Granatapfel Granatapfel, roh Obst 10 mg 1 % 83
116 Tomate Tomate, roh Gemüse 10 mg 1 % 18
117 Weintrauben Weintrauben, rot oder grün, roh Obst 10 mg 1 % 69
118 Weißer Reis Weißer Langkornreis, gegart Getreide 10 mg 1 % 130
119 Aubergine Aubergine, roh Gemüse 9 mg 1 % 25
120 Birne Birnen, roh Obst 9 mg 1 % 57
121 Bambussprossen Bambussprossen, Dose, abgetropft Gemüse 8 mg 1 % 19
122 Hirse Hirse, geschält Getreide 8 mg gekocht: 3 mg 1 % 378
123 Paprika Paprika rot, roh Gemüse 7 mg 1 % 31
124 Wassermelone Wassermelone, roh Obst 7 mg 1 % 30
125 Apfel Apfel, roh, mit Schale Obst 6 mg 1 % 52
126 Heidelbeeren Heidelbeeren (Blaubeeren), roh Obst 6 mg 1 % 57
127 Pfirsich Pfirsich, gelb, roh Obst 6 mg 1 % 39
128 Pflaume Pflaumen, roh Obst 6 mg 1 % 46
129 Polenta Maisgrieß, Vollkorn Getreide 6 mg 1 % 362
130 Zitrone Zitronensaft, frisch gepresst Obst 6 mg 1 % 22
131 Banane Banane, reif Obst 5 mg 1 % 89
132 Champignons Champignons, weiß, roh Sonstiges 3 mg 0 % 22
133 Mais Süßmais, Dose, abgetropft Gemüse 3 mg 0 % 67
134 Vollkornreis Naturreis, gegart Getreide 3 mg 0 % 123
135 Olivenöl Olivenöl extra vergine Sonstiges 1 mg 0 % 884
136 Zucker Haushaltszucker, kristallin Sonstiges 1 mg 0 % 385

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Beim Tofu lohnt der Blick aufs Etikett: Mit Calciumsulfat hergestellter Tofu liefert ein Vielfaches an Calcium gegenüber Nigari-Tofu. Und bei grünem Gemüse gilt: Grünkohl und Brokkoli sind gute Quellen, Spinat dagegen bindet sein Calcium an Oxalsäure — ein Pflanzenstoff, der die Aufnahme stark bremst.

Häufige Fragen

Reicht pflanzliches Calcium ohne Milchprodukte?
Ja, mit Planung: Calciumsulfat-Tofu, Sesam/Tahin, Mandeln, Grünkohl, angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser (ab ca. 300 mg/l) zusammen decken den Bedarf gut. Wichtig ist, mehrere Quellen regelmäßig zu kombinieren.
Warum zählt Spinat nicht als gute Calciumquelle?
Spinat enthält zwar Calcium, bindet es aber an Oxalsäure — dadurch kann dein Körper nur einen kleinen Teil aufnehmen. Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli enthalten wenig Oxalsäure und sind deshalb die besseren grünen Calciumquellen.
Was ist mit angereicherten Pflanzendrinks?
Mit Calcium angereicherte Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks liefern meist 120 mg pro 100 ml — ähnlich viel wie Kuhmilch — und sind eine der einfachsten Calciumquellen im Alltag. In dieser Tabelle stehen sie nicht, weil unsere Datenbank unangereicherte Grundnahrungsmittel erfasst.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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