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Zink: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: ca. 7–10 mg pro Tag, je nach Phytatzufuhr (DGE)

Zink unterstützt dein Immunsystem, die Wundheilung und unzählige Enzyme. Die DGE-Referenzwerte für Erwachsene liegen — abhängig von Geschlecht und Phytatzufuhr — grob zwischen 7 und 10 mg pro Tag. Phytate sind natürliche Pflanzenstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten, die Zink im Darm binden können; deshalb rechnet die DGE bei pflanzenbetonter Ernährung mit einem etwas höheren Bedarf.

Die stärksten pflanzlichen Zinkquellen sind Samen — Hanfsamen, Mohn, Kürbiskerne und Sesam führen das Ranking an. Im Alltag steuern auch Haferflocken, Vollkorn und Hülsenfrüchte viel bei, und mit den richtigen Zubereitungstricks holst du deutlich mehr aus ihnen heraus.

Zink-Ranking: alle 132 Lebensmittel pro 100 g

# Lebensmittel Zink / 100 g Tagesbedarf¹ kcal
1 Hanfsamen Hanfsamen, geschält Nüsse & Samen 9.9 mg 110 % 553
2 Mohn Mohnsamen, getrocknet Nüsse & Samen 7.9 mg 88 % 525
3 Kürbiskerne Kürbiskerne, getrocknet Nüsse & Samen 7.8 mg 87 % 559
4 Sesam Sesamsamen, ganz, getrocknet Nüsse & Samen 7.8 mg 86 % 573
5 Kakaopulver Kakaopulver, ungesüßt Sonstiges 6.8 mg 76 % 228
6 Pinienkerne Pinienkerne, getrocknet Nüsse & Samen 6.5 mg 72 % 673
7 Cashewkerne Cashewkerne, ungeröstet Nüsse & Samen 5.8 mg 64 % 553
8 Nährhefe Nährhefeflocken (oft mit B12 angereichert) Sonstiges 5.7 mg 63 % 325
9 Erbsenprotein Erbsenprotein-Isolat Hülsenfrüchte 5.0 mg 56 % 360
10 Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne, geschält Nüsse & Samen 5.0 mg 56 % 584
11 Lupine Süßlupinen, getrocknet Hülsenfrüchte 4.8 mg gekocht: 1.4 mg 53 % 371
12 Chiasamen Chiasamen, trocken Nüsse & Samen 4.6 mg 51 % 486
13 Tahin Tahin (Sesammus) Nüsse & Samen 4.6 mg 51 % 595
14 Pekannüsse Pekannüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 4.5 mg 50 % 691
15 Leinsamen Leinsamen, geschrotet Nüsse & Samen 4.3 mg 48 % 534
16 Paranüsse Paranüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 4.1 mg 46 % 659
17 Hafer Haferflocken, Vollkorn Getreide 4.0 mg gekocht: 1.0 mg 44 % 389
18 Schwarze Bohnen Schwarze Bohnen, getrocknet Hülsenfrüchte 3.7 mg gekocht: 1.1 mg 41 % 341
19 Zartbitterschokolade Zartbitterschokolade, 70–85 % Kakao Sonstiges 3.3 mg 37 % 598
20 Dinkel Dinkelkorn, ganz Getreide 3.3 mg gekocht: 1.3 mg 37 % 338
21 Erdnüsse Erdnüsse, ungeröstet, ungesalzen Hülsenfrüchte 3.3 mg 37 % 567
22 Linsen Linsen, rot, getrocknet Hülsenfrüchte 3.3 mg gekocht: 1.3 mg 37 % 352
23 Mandeln Mandeln, ungeröstet, mit Haut Nüsse & Samen 3.1 mg 34 % 579
24 Walnüsse Walnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 3.1 mg 34 % 654
25 Amaranth Amaranth, ungegart Getreide 2.9 mg gekocht: 0.9 mg 32 % 371
26 Vollkornnudeln Vollkornnudeln aus Hartweizengrieß Getreide 2.9 mg gekocht: 1.3 mg 32 % 348
27 Kichererbsen Kichererbsen, getrocknet Hülsenfrüchte 2.8 mg gekocht: 1.5 mg 31 % 378
28 Miso Miso-Paste, fermentiert Sojaprodukte 2.6 mg 28 % 198
29 Haselnüsse Haselnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 2.5 mg 28 % 628
30 Buchweizen Buchweizen, geschält Getreide 2.4 mg gekocht: 0.6 mg 27 % 343
31 Pistazien Pistazien, roh Nüsse & Samen 2.2 mg 24 % 560
32 Kokosraspel Kokosraspel, getrocknet, ungesüßt Nüsse & Samen 2.0 mg 22 % 660
33 Bulgur Bulgur, trocken Getreide 1.9 mg 21 % 342
34 Polenta Maisgrieß, Vollkorn Getreide 1.8 mg 20 % 362
35 Vollkornbrot Vollkornbrot mit Schrot Getreide 1.8 mg 20 % 247
36 Hirse Hirse, geschält Getreide 1.7 mg gekocht: 0.9 mg 19 % 378
37 Tofu Tofu, fest, natur Sojaprodukte 1.6 mg 18 % 144
38 Ahornsirup Ahornsirup, Grad A Sonstiges 1.5 mg 16 % 260
39 Weizennudeln Weizennudeln, trocken (Hartweizengrieß) Getreide 1.4 mg gekocht: 0.5 mg 16 % 371
40 Edamame Edamame (junge Sojabohnen), gegart Sojaprodukte 1.4 mg 16 % 121
41 Macadamianüsse Macadamianüsse, roh Nüsse & Samen 1.3 mg 14 % 718
42 Erbsen Grüne Erbsen, gegart Hülsenfrüchte 1.2 mg 13 % 84
43 Knoblauch Knoblauch, roh Gemüse 1.2 mg 13 % 149
44 Weizenmehl Weizenmehl Type 405, ungebleicht Getreide 1.1 mg 13 % 362
45 Nori Nori-Algen, getrocknete Blätter Sonstiges 1.1 mg 12 % 35
46 Quinoa Quinoa, gegart Getreide 1.1 mg 12 % 120
47 Roggenbrot Roggenbrot (Roggenmischbrot) Getreide 1.1 mg 12 % 259
48 Tempeh Tempeh, fermentierte Sojabohnen Sojaprodukte 1.1 mg 12 % 192
49 Petersilie Petersilie, frisch Gemüse 1.1 mg 12 % 36
50 Sojasauce Sojasauce (Shoyu), aus Soja und Weizen Sojaprodukte 0.9 mg 10 % 53
51 Basilikum Basilikum, frisch Gemüse 0.8 mg 9 % 23
52 Couscous Couscous, trocken Getreide 0.8 mg 9 % 376
53 Seitan Seitan (Weizenfleisch) aus Gluten Sonstiges 0.8 mg 9 % 143
54 Reisnudeln Reisnudeln, trocken Getreide 0.7 mg gekocht: 0.3 mg 8 % 364
55 Vollkornreis Naturreis, gegart Getreide 0.7 mg 8 % 123
56 Bambussprossen Bambussprossen, Dose, abgetropft Gemüse 0.7 mg 7 % 19
57 Tomatenmark Tomatenmark, Dose, ohne Salzzusatz Gemüse 0.6 mg 7 % 82
58 Avocado Avocado, roh Obst 0.6 mg 7 % 160
59 Pastinake Pastinaken, roh Gemüse 0.6 mg 7 % 75
60 Schnittlauch Schnittlauch, frisch Gemüse 0.6 mg 7 % 30
61 Kokosmilch Kokosmilch, Dose, ungesüßt Sonstiges 0.6 mg 6 % 197
62 Getrocknete Feigen Feigen, getrocknet Obst 0.6 mg 6 % 249
63 Spargel Spargel, roh (grün und weiß) Gemüse 0.5 mg 6 % 20
64 Brombeeren Brombeeren, roh Obst 0.5 mg 6 % 43
65 Champignons Champignons, weiß, roh Sonstiges 0.5 mg 6 % 22
66 Koriander Korianderblätter, frisch (Cilantro) Gemüse 0.5 mg 6 % 23
67 Spinat Spinat, frisch, roh Gemüse 0.5 mg 6 % 23
68 Weißer Reis Weißer Langkornreis, gegart Getreide 0.5 mg 6 % 130
69 Rucola Rucola (Rauke), roh Gemüse 0.5 mg 5 % 25
70 Himbeeren Himbeeren, roh Obst 0.4 mg 5 % 52
71 Rosenkohl Rosenkohl, roh Gemüse 0.4 mg 5 % 43
72 Sojasprossen Mungbohnensprossen, roh Gemüse 0.4 mg 5 % 30
73 Brokkoli Brokkoli, roh Gemüse 0.4 mg 4 % 34
74 Datteln Medjool-Datteln, getrocknet Obst 0.4 mg 4 % 277
75 Grünkohl Grünkohl, roh Gemüse 0.4 mg 4 % 43
76 Rote Bete Rote Bete, roh Gemüse 0.4 mg 4 % 43
77 Sojadrink Sojadrink, ungesüßt, angereichert Sojaprodukte 0.4 mg 4 % 43
78 Frühlingszwiebel Frühlingszwiebel (Lauchzwiebel), roh Gemüse 0.4 mg 4 % 32
79 Getrocknete Aprikosen Aprikosen, getrocknet, geschwefelt Obst 0.4 mg 4 % 241
80 Rosinen Rosinen, dunkel, kernlos Obst 0.4 mg 4 % 299
81 Granatapfel Granatapfel, roh Obst 0.3 mg 4 % 83
82 Ingwer Ingwerwurzel, frisch Gemüse 0.3 mg 4 % 80
83 Mais Süßmais, Dose, abgetropft Gemüse 0.3 mg 4 % 67
84 Haferdrink Haferdrink, ungesüßt, angereichert Getreide 0.3 mg 3 % 43
85 Kartoffel Kartoffeln, roh, mit Schale Gemüse 0.3 mg 3 % 77
86 Knollensellerie Knollensellerie, roh Gemüse 0.3 mg 3 % 42
87 Paprika Paprika rot, roh Gemüse 0.3 mg 3 % 31
88 Süßkartoffel Süßkartoffel, roh Gemüse 0.3 mg 3 % 86
89 Zucchini Zucchini, roh Gemüse 0.3 mg 3 % 17
90 Radieschen Radieschen, roh Gemüse 0.3 mg 3 % 16
91 Blumenkohl Blumenkohl, roh Gemüse 0.3 mg 3 % 25
92 Wirsing Wirsing, roh Gemüse 0.3 mg 3 % 27
93 Zuckerschoten Zuckerschoten (Kaiserschoten), roh Gemüse 0.3 mg 3 % 42
94 Chinakohl Chinakohl (Pe-Tsai), roh Gemüse 0.2 mg 3 % 16
95 Rotkohl Rotkohl (Blaukraut), roh Gemüse 0.2 mg 2 % 31
96 Kürbis Winterkürbis (z. B. Hokkaido), roh Gemüse 0.2 mg 2 % 34
97 Aprikose Aprikosen, roh Obst 0.2 mg 2 % 48
98 Aubergine Aubergine, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 25
99 Banane Banane, reif Obst 0.2 mg 2 % 89
100 Fenchel Fenchelknolle, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 31
101 Grüne Bohnen Grüne Bohnen (Gartenbohnen), roh Gemüse 0.2 mg 2 % 31
102 Gurke Salatgurke, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 16
103 Heidelbeeren Heidelbeeren (Blaubeeren), roh Obst 0.2 mg 2 % 57
104 Johannisbeeren Johannisbeeren, rot und weiß, roh Obst 0.2 mg 2 % 56
105 Karotte Karotte (Möhre), roh Gemüse 0.2 mg 2 % 41
106 Kopfsalat Kopfsalat, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 13
107 Oliven Oliven, schwarz, in Lake (Konserve) Gemüse 0.2 mg 2 % 116
108 Pfirsich Pfirsich, gelb, roh Obst 0.2 mg 2 % 39
109 Sauerkraut Sauerkraut, mit Lake (Konserve) Gemüse 0.2 mg 2 % 19
110 Tomate Tomate, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 18
111 Zwiebel Zwiebel, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 40
112 Pak Choi Pak Choi (Chinakohl-Art), roh Gemüse 0.2 mg 2 % 13
113 Weißkohl Weißkohl, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 25
114 Eisbergsalat Eisbergsalat, roh Gemüse 0.1 mg 2 % 14
115 Erdbeeren Erdbeeren, roh Obst 0.1 mg 2 % 32
116 Kiwi Kiwi, grün, roh Obst 0.1 mg 2 % 61
117 Sellerie Stangensellerie, roh Gemüse 0.1 mg 1 % 14
118 Ananas Ananas, roh Obst 0.1 mg 1 % 50
119 Lauch Lauch (Porree), roh Gemüse 0.1 mg 1 % 61
120 Birne Birnen, roh Obst 0.1 mg 1 % 57
121 Kirschen Süßkirschen, roh Obst 0.1 mg 1 % 63
122 Mandeldrink Mandeldrink, ungesüßt, angereichert Nüsse & Samen 0.1 mg 1 % 17
123 Orange Orange, roh Obst 0.1 mg 1 % 47
124 Pflaume Pflaumen, roh Obst 0.1 mg 1 % 46
125 Rhabarber Rhabarber, roh Obst 0.1 mg 1 % 21
126 Wassermelone Wassermelone, roh Obst 0.1 mg 1 % 30
127 Weintrauben Weintrauben, rot oder grün, roh Obst 0.1 mg 1 % 69
128 Mango Mango, roh Obst 0.1 mg 1 % 60
129 Limette Limettensaft, frisch gepresst Obst 0.1 mg 1 % 25
130 Zitrone Zitronensaft, frisch gepresst Obst 0.1 mg 1 % 22
131 Kohlrabi Kohlrabi, roh Gemüse 0.0 mg 0 % 27
132 Zucker Haushaltszucker, kristallin Sonstiges 0.0 mg 0 % 385

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytate ab und verbessern die Zinkaufnahme spürbar — Sauerteigbrot ist deshalb die bessere Zinkquelle als Brot aus Hefeteig, und eingeweichte Haferflocken (Overnight Oats) schlagen die trockene Variante.

Häufige Fragen

Warum ist die Zinkaufnahme wichtiger als der Zinkgehalt?
Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten binden Zink, sodass nur ein Teil ankommt. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen Phytate ab. Deshalb kann ein mittlerer Zinkwert mit guter Zubereitung mehr bringen als ein Spitzenwert ohne.
Wie decke ich als Veganer:in meinen Zinkbedarf?
Baue täglich mehrere Quellen ein: Haferflocken zum Frühstück, Kürbiskerne oder Sesam/Tahin übers Essen, dazu Hülsenfrüchte und Vollkorn. Zusammen mit phytatarmen Zubereitungen (Einweichen, Sauerteig) ist der Bedarf gut erreichbar.
Woran erkenne ich einen Zinkmangel?
Mögliche Anzeichen sind Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung und Hautprobleme — alle unspezifisch. Klarheit bringt nur eine Blutuntersuchung in der Hausarztpraxis; supplementiere nicht dauerhaft auf Verdacht, denn zu viel Zink stört die Kupferaufnahme.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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