Zink: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: ca. 7–10 mg pro Tag, je nach Phytatzufuhr (DGE)

Zink unterstützt dein Immunsystem, die Wundheilung und unzählige Enzyme. Die DGE-Referenzwerte für Erwachsene liegen — abhängig von Geschlecht und Phytatzufuhr — grob zwischen 7 und 10 mg pro Tag. Phytate sind natürliche Pflanzenstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten, die Zink im Darm binden können; deshalb rechnet die DGE bei pflanzenbetonter Ernährung mit einem etwas höheren Bedarf.

Die stärksten pflanzlichen Zinkquellen sind Samen — Hanfsamen, Mohn, Kürbiskerne und Sesam führen das Ranking an. Im Alltag steuern auch Haferflocken, Vollkorn und Hülsenfrüchte viel bei, und mit den richtigen Zubereitungstricks holst du deutlich mehr aus ihnen heraus.

Zink-Ranking: alle 131 Lebensmittel pro 100 g

#	Lebensmittel	Zink / 100 g	Tagesbedarf¹	kcal
1	HanfsamenHanfsamen, geschältNüsse & Samen	9.9 mg	110 %	553
2	MohnMohnsamen, getrocknetNüsse & Samen	7.9 mg	88 %	525
3	KürbiskerneKürbiskerne, getrocknetNüsse & Samen	7.8 mg	87 %	559
4	SesamSesamsamen, ganz, getrocknetNüsse & Samen	7.8 mg	86 %	573
5	KakaopulverKakaopulver, ungesüßtSonstiges	6.8 mg	76 %	228
6	PinienkernePinienkerne, getrocknetNüsse & Samen	6.5 mg	72 %	673
7	CashewkerneCashewkerne, ungeröstetNüsse & Samen	5.8 mg	64 %	553
8	NährhefeNährhefeflocken (oft mit B12 angereichert)Sonstiges	5.7 mg	63 %	325
9	ErbsenproteinErbsenprotein-IsolatHülsenfrüchte	5.0 mg	56 %	360
10	SonnenblumenkerneSonnenblumenkerne, geschältNüsse & Samen	5.0 mg	56 %	584
11	LupineSüßlupinen, getrocknetHülsenfrüchte	4.8 mggekocht: 1.4 mg	53 %	371
12	ChiasamenChiasamen, trockenNüsse & Samen	4.6 mg	51 %	486
13	TahinTahin (Sesammus)Nüsse & Samen	4.6 mg	51 %	595
14	PekannüssePekannüsse, ungeröstetNüsse & Samen	4.5 mg	50 %	691
15	LeinsamenLeinsamen, geschrotetNüsse & Samen	4.3 mg	48 %	534
16	ParanüsseParanüsse, ungeröstetNüsse & Samen	4.1 mg	46 %	659
17	HaferHaferflocken, VollkornGetreide	4.0 mggekocht: 1.0 mg	44 %	389
18	Schwarze BohnenSchwarze Bohnen, getrocknetHülsenfrüchte	3.7 mggekocht: 1.1 mg	41 %	341
19	ZartbitterschokoladeZartbitterschokolade, 70–85 % KakaoSonstiges	3.3 mg	37 %	598
20	DinkelDinkelkorn, ganzGetreide	3.3 mggekocht: 1.3 mg	37 %	338
21	ErdnüsseErdnüsse, ungeröstet, ungesalzenHülsenfrüchte	3.3 mg	37 %	567
22	LinsenLinsen, rot, getrocknetHülsenfrüchte	3.3 mggekocht: 1.3 mg	37 %	352
23	MandelnMandeln, ungeröstet, mit HautNüsse & Samen	3.1 mg	34 %	579
24	WalnüsseWalnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	3.1 mg	34 %	654
25	VollkornnudelnVollkornnudeln aus HartweizengrießGetreide	3.0 mggekocht: 1.3 mg	33 %	352
26	AmaranthAmaranth, ungegartGetreide	2.9 mggekocht: 0.9 mg	32 %	371
27	KichererbsenKichererbsen, getrocknetHülsenfrüchte	2.8 mggekocht: 1.5 mg	31 %	378
28	MisoMiso-Paste, fermentiertSojaprodukte	2.6 mg	28 %	198
29	HaselnüsseHaselnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	2.5 mg	28 %	628
30	BuchweizenBuchweizen, geschältGetreide	2.4 mggekocht: 0.6 mg	27 %	343
31	PistazienPistazien, rohNüsse & Samen	2.2 mg	24 %	560
32	KokosraspelKokosraspel, getrocknet, ungesüßtNüsse & Samen	2.0 mg	22 %	660
33	BulgurBulgur, trockenGetreide	1.9 mg	21 %	342
34	PolentaMaisgrieß, VollkornGetreide	1.8 mg	20 %	362
35	HirseHirse, geschältGetreide	1.7 mggekocht: 0.9 mg	19 %	378
36	RäuchertofuRäuchertofu (geräucherter fester Tofu)Sojaprodukte	1.7 mg	19 %	169
37	TofuTofu, fest, naturSojaprodukte	1.6 mg	18 %	144
38	VollkornbrotVollkornbrot mit SchrotGetreide	1.5 mg	17 %	250
39	AhornsirupAhornsirup, Grad ASonstiges	1.5 mg	16 %	260
40	WeizennudelnWeizennudeln, trocken (Hartweizengrieß)Getreide	1.4 mggekocht: 0.5 mg	16 %	371
41	EdamameEdamame (junge Sojabohnen), gegartSojaprodukte	1.4 mg	16 %	121
42	MacadamianüsseMacadamianüsse, rohNüsse & Samen	1.3 mg	14 %	718
43	ErbsenGrüne Erbsen, gegartHülsenfrüchte	1.2 mg	13 %	84
44	KnoblauchKnoblauch, rohGemüse	1.2 mg	13 %	149
45	WeizenmehlWeizenmehl Type 405, ungebleichtGetreide	1.1 mg	13 %	362
46	NoriNori-Algen, getrocknete BlätterSonstiges	1.1 mg	12 %	35
47	QuinoaQuinoa, gegartGetreide	1.1 mg	12 %	120
48	RoggenbrotRoggenbrot (Roggenmischbrot)Getreide	1.1 mg	12 %	259
49	TempehTempeh, fermentierte SojabohnenSojaprodukte	1.1 mg	12 %	192
50	PetersiliePetersilie, frischGemüse	1.1 mg	12 %	36
51	SojasauceSojasauce (Shoyu), aus Soja und WeizenSojaprodukte	0.9 mg	10 %	53
52	BasilikumBasilikum, frischGemüse	0.8 mg	9 %	23
53	CouscousCouscous, trockenGetreide	0.8 mg	9 %	376
54	ReisnudelnReisnudeln, trockenGetreide	0.7 mggekocht: 0.3 mg	8 %	364
55	VollkornreisNaturreis, gegartGetreide	0.7 mg	8 %	123
56	BambussprossenBambussprossen, Dose, abgetropftGemüse	0.7 mg	7 %	19
57	TomatenmarkTomatenmark, Dose, ohne SalzzusatzGemüse	0.6 mg	7 %	82
58	AvocadoAvocado, rohObst	0.6 mg	7 %	160
59	PastinakePastinaken, rohGemüse	0.6 mg	7 %	75
60	SchnittlauchSchnittlauch, frischGemüse	0.6 mg	7 %	30
61	KokosmilchKokosmilch, Dose, ungesüßtSonstiges	0.6 mg	6 %	197
62	Getrocknete FeigenFeigen, getrocknetObst	0.6 mg	6 %	249
63	SpargelSpargel, roh (grün und weiß)Gemüse	0.5 mg	6 %	20
64	BrombeerenBrombeeren, rohObst	0.5 mg	6 %	43
65	ChampignonsChampignons, weiß, rohSonstiges	0.5 mg	6 %	22
66	KorianderKorianderblätter, frisch (Cilantro)Gemüse	0.5 mg	6 %	23
67	SpinatSpinat, frisch, rohGemüse	0.5 mg	6 %	23
68	Weißer ReisWeißer Langkornreis, gegartGetreide	0.5 mg	6 %	130
69	RucolaRucola (Rauke), rohGemüse	0.5 mg	5 %	25
70	HimbeerenHimbeeren, rohObst	0.4 mg	5 %	52
71	RosenkohlRosenkohl, rohGemüse	0.4 mg	5 %	43
72	SojasprossenMungbohnensprossen, rohGemüse	0.4 mg	5 %	30
73	BrokkoliBrokkoli, rohGemüse	0.4 mg	4 %	34
74	DattelnMedjool-Datteln, getrocknetObst	0.4 mg	4 %	277
75	GrünkohlGrünkohl, rohGemüse	0.4 mg	4 %	35
76	Rote BeteRote Bete, rohGemüse	0.4 mg	4 %	43
77	FrühlingszwiebelFrühlingszwiebel (Lauchzwiebel), rohGemüse	0.4 mg	4 %	32
78	Getrocknete AprikosenAprikosen, getrocknet, geschwefeltObst	0.4 mg	4 %	241
79	RosinenRosinen, dunkel, kernlosObst	0.4 mg	4 %	299
80	GranatapfelGranatapfel, rohObst	0.3 mg	4 %	83
81	IngwerIngwerwurzel, frischGemüse	0.3 mg	4 %	80
82	MaisSüßmais, Dose, abgetropftGemüse	0.3 mg	4 %	67
83	KartoffelKartoffeln, roh, mit SchaleGemüse	0.3 mg	3 %	77
84	KnollensellerieKnollensellerie, rohGemüse	0.3 mg	3 %	42
85	PaprikaPaprika rot, rohGemüse	0.3 mg	3 %	26
86	SüßkartoffelSüßkartoffel, rohGemüse	0.3 mg	3 %	86
87	ZucchiniZucchini, rohGemüse	0.3 mg	3 %	17
88	RadieschenRadieschen, rohGemüse	0.3 mg	3 %	16
89	BlumenkohlBlumenkohl, rohGemüse	0.3 mg	3 %	25
90	WirsingWirsing, rohGemüse	0.3 mg	3 %	27
91	ZuckerschotenZuckerschoten (Kaiserschoten), rohGemüse	0.3 mg	3 %	42
92	ChinakohlChinakohl (Pe-Tsai), rohGemüse	0.2 mg	3 %	16
93	RotkohlRotkohl (Blaukraut), rohGemüse	0.2 mg	2 %	31
94	KürbisWinterkürbis (z. B. Hokkaido), rohGemüse	0.2 mg	2 %	34
95	AprikoseAprikosen, rohObst	0.2 mg	2 %	48
96	AubergineAubergine, rohGemüse	0.2 mg	2 %	25
97	BananeBanane, reifObst	0.2 mg	2 %	89
98	FenchelFenchelknolle, rohGemüse	0.2 mg	2 %	31
99	Grüne BohnenGrüne Bohnen (Gartenbohnen), rohGemüse	0.2 mg	2 %	31
100	GurkeSalatgurke, rohGemüse	0.2 mg	2 %	16
101	HaferdrinkHaferdrink, ungesüßt, angereichertGetreide	0.2 mg	2 %	44
102	HeidelbeerenHeidelbeeren (Blaubeeren), rohObst	0.2 mg	2 %	57
103	JohannisbeerenJohannisbeeren, rot und weiß, rohObst	0.2 mg	2 %	56
104	KarotteKarotte (Möhre), rohGemüse	0.2 mg	2 %	41
105	KopfsalatKopfsalat, rohGemüse	0.2 mg	2 %	13
106	OlivenOliven, schwarz, in Lake (Konserve)Gemüse	0.2 mg	2 %	116
107	PfirsichPfirsich, gelb, rohObst	0.2 mg	2 %	39
108	SauerkrautSauerkraut, mit Lake (Konserve)Gemüse	0.2 mg	2 %	19
109	TomateTomate, rohGemüse	0.2 mg	2 %	18
110	ZwiebelZwiebel, rohGemüse	0.2 mg	2 %	40
111	Pak ChoiPak Choi (Chinakohl-Art), rohGemüse	0.2 mg	2 %	13
112	WeißkohlWeißkohl, rohGemüse	0.2 mg	2 %	25
113	EisbergsalatEisbergsalat, rohGemüse	0.1 mg	2 %	14
114	ErdbeerenErdbeeren, rohObst	0.1 mg	2 %	32
115	KiwiKiwi, grün, rohObst	0.1 mg	2 %	61
116	SellerieStangensellerie, rohGemüse	0.1 mg	1 %	14
117	AnanasAnanas, rohObst	0.1 mg	1 %	50
118	LauchLauch (Porree), rohGemüse	0.1 mg	1 %	61
119	BirneBirnen, rohObst	0.1 mg	1 %	57
120	KirschenSüßkirschen, rohObst	0.1 mg	1 %	63
121	MandeldrinkMandeldrink, ungesüßt, angereichertNüsse & Samen	0.1 mg	1 %	14
122	OrangeOrange, rohObst	0.1 mg	1 %	47
123	PflaumePflaumen, rohObst	0.1 mg	1 %	46
124	RhabarberRhabarber, rohObst	0.1 mg	1 %	21
125	WassermeloneWassermelone, rohObst	0.1 mg	1 %	30
126	WeintraubenWeintrauben, rot oder grün, rohObst	0.1 mg	1 %	69
127	MangoMango, rohObst	0.1 mg	1 %	60
128	LimetteLimettensaft, frisch gepresstObst	0.1 mg	1 %	25
129	ZitroneZitronensaft, frisch gepresstObst	0.1 mg	1 %	22
130	KohlrabiKohlrabi, rohGemüse	0.0 mg	0 %	27
131	ZuckerHaushaltszucker, kristallinSonstiges	0.0 mg	0 %	385

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytate ab und verbessern die Zinkaufnahme spürbar — Sauerteigbrot ist deshalb die bessere Zinkquelle als Brot aus Hefeteig, und eingeweichte Haferflocken (Overnight Oats) schlagen die trockene Variante.

Häufige Fragen

Warum ist die Zinkaufnahme wichtiger als der Zinkgehalt?

Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten binden Zink, sodass nur ein Teil ankommt. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen Phytate ab. Deshalb kann ein mittlerer Zinkwert mit guter Zubereitung mehr bringen als ein Spitzenwert ohne.

Wie decke ich als Veganer:in meinen Zinkbedarf?

Baue täglich mehrere Quellen ein: Haferflocken zum Frühstück, Kürbiskerne oder Sesam/Tahin übers Essen, dazu Hülsenfrüchte und Vollkorn. Zusammen mit phytatarmen Zubereitungen (Einweichen, Sauerteig) ist der Bedarf gut erreichbar.

Woran erkenne ich einen Zinkmangel?

Mögliche Anzeichen sind Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung und Hautprobleme — alle unspezifisch. Klarheit bringt nur eine Blutuntersuchung in der Hausarztpraxis; supplementiere nicht dauerhaft auf Verdacht, denn zu viel Zink stört die Kupferaufnahme.

Zum Weiterlesen

Zink pflanzlich: Warum es auf die Aufnahme ankommt, nicht auf den Gehalt

Quellen

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