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Sojaprodukte Tofu, fest, natur

Nährwerte von Tofu

  • Vollständiges Aminosäureprofil
  • Hoher Calciumgehalt
  • Kalorienarm

Tofu wird aus Sojamilch mit einem Gerinnungsmittel hergestellt und liefert — je nach Sorte — 8 bis 18 g Protein pro 100 g. Fester Tofu eignet sich zum Braten, Grillen und Räuchern; Seidentofu für cremige Saucen, Desserts und Smoothies. Besonders interessant: Calciumsulfat-gefällter Tofu deckt mit 100 g bereits rund ein Drittel des täglichen Calciumbedarfs. Das Sojaprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren und hat eine hohe biologische Wertigkeit.

Nährwerte pro 100 g

Nährwert pro 100 g % Tagesbedarf*
Energie 144 kcal —
Eiweiß 17.3 g 30 %
Kohlenhydrate 2.8 g —
Ballaststoffe 2.3 g 8 %
Fett 8.7 g —
Eisen 2.7 mg 22 %
Calcium 372 mg 37 %
Magnesium 58 mg 17 %
Zink 1.6 mg 18 %

* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).

Häufige Fragen

Wie viel Protein hat Tofu?
Fester Tofu enthält etwa 17 g Protein pro 100 g, Seidentofu rund 7 g. Geräucherter Tofu erreicht bis zu 18 g Protein pro 100 g.
Ist Soja gefährlich für Schilddrüse oder Hormone?
Nein. Aktuelle Metaanalysen zeigen bei gesunden Menschen keine negativen Effekte von üblichen Sojamengen (bis ca. 3 Portionen/Tag) auf Schilddrüsenfunktion oder Testosteron. Die Isoflavone wirken selektiv und sind keine Östrogene.
Wie bekomme ich Tofu knusprig?
Drücke festen Tofu vor dem Braten 15 Minuten zwischen zwei Tellern mit Gewicht aus, wende ihn dann in Speisestärke und brate ihn in heißer Pfanne mit Öl goldbraun.

Rezepte mit Tofu

Quellen