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Omega-3: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: ca. 1,5 g ALA pro Tag (DGE-Richtwert)

Omega-3-Fettsäuren braucht dein Körper für Herz, Gehirn und die Regulierung von Entzündungsprozessen. In Pflanzen steckt Omega-3 als ALA (Alpha-Linolensäure); als Richtwert gelten etwa 1,5 g ALA pro Tag — das entspricht ungefähr einem Esslöffel geschroteter Leinsamen oder einer kleinen Handvoll Walnüsse.

Das Ranking zeigt die ALA-Gehalte pro 100 g: Leinsamen und Chiasamen liegen unangefochten vorne, gefolgt von Hanfsamen, Walnüssen und Rapsöl. Wichtig zu wissen: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA — die Formen, die z. B. in fettem Fisch stecken — bildet dein Körper aus ALA nur in begrenztem Umfang. Als direkte pflanzliche EPA/DHA-Quelle gibt es Algenöl.

Omega-3-Ranking: alle 33 Lebensmittel pro 100 g

# Lebensmittel Omega-3 / 100 g Tagesbedarf¹ kcal
1 Leinsamen Leinsamen, geschrotet Nüsse & Samen 22.8 g 1520 % 534
2 Chiasamen Chiasamen, trocken Nüsse & Samen 17.8 g 1187 % 486
3 Hanfsamen Hanfsamen, geschält Nüsse & Samen 9.3 g 620 % 553
4 Walnüsse Walnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 9.1 g 607 % 654
5 Rapsöl Rapsöl, kaltgepresst Sonstiges 9.0 g 600 % 884
6 Pekannüsse Pekannüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 1.0 g 67 % 691
7 Basilikum Basilikum, frisch Gemüse 0.3 g 20 % 23
8 Mohn Mohnsamen, getrocknet Nüsse & Samen 0.3 g 20 % 525
9 Pistazien Pistazien, roh Nüsse & Samen 0.3 g 20 % 560
10 Macadamianüsse Macadamianüsse, roh Nüsse & Samen 0.2 g 13 % 718
11 Rucola Rucola (Rauke), roh Gemüse 0.2 g 11 % 25
12 Rosenkohl Rosenkohl, roh Gemüse 0.1 g 7 % 43
13 Brombeeren Brombeeren, roh Obst 0.1 g 6 % 43
14 Kopfsalat Kopfsalat, roh Gemüse 0.1 g 6 % 13
15 Grüne Bohnen Grüne Bohnen (Gartenbohnen), roh Gemüse 0.1 g 5 % 31
16 Chinakohl Chinakohl (Pe-Tsai), roh Gemüse 0.1 g 4 % 16
17 Eisbergsalat Eisbergsalat, roh Gemüse 0.1 g 3 % 14
18 Mango Mango, roh Obst 0.1 g 3 % 60
19 Kiwi Kiwi, grün, roh Obst 0.0 g 3 % 61
20 Johannisbeeren Johannisbeeren, rot und weiß, roh Obst 0.0 g 3 % 56
21 Sauerkraut Sauerkraut, mit Lake (Konserve) Gemüse 0.0 g 2 % 19
22 Kirschen Süßkirschen, roh Obst 0.0 g 2 % 63
23 Wirsing Wirsing, roh Gemüse 0.0 g 2 % 27
24 Kohlrabi Kohlrabi, roh Gemüse 0.0 g 2 % 27
25 Ananas Ananas, roh Obst 0.0 g 1 % 50
26 Blumenkohl Blumenkohl, roh Gemüse 0.0 g 1 % 25
27 Schnittlauch Schnittlauch, frisch Gemüse 0.0 g 1 % 30
28 Rosinen Rosinen, dunkel, kernlos Obst 0.0 g 1 % 299
29 Aubergine Aubergine, roh Gemüse 0.0 g 1 % 25
30 Weintrauben Weintrauben, rot oder grün, roh Obst 0.0 g 1 % 69
31 Zitrone Zitronensaft, frisch gepresst Obst 0.0 g 1 % 22
32 Rote Bete Rote Bete, roh Gemüse 0.0 g 0 % 43
33 Pastinake Pastinaken, roh Gemüse 0.0 g 0 % 75

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Leinsamen entfalten ihren Omega-3-Gehalt nur geschrotet — ganze Samen wandern weitgehend unverdaut durch. Schrote sie frisch oder kaufe geschrotete Ware und bewahre sie kühl und dunkel auf, denn ALA ist oxidationsempfindlich.

Häufige Fragen

Reicht ALA aus Leinsamen, oder brauche ich Algenöl?
ALA deckt die Grundversorgung, die Umwandlung in EPA und DHA ist aber begrenzt. Viele Fachgesellschaften halten eine direkte DHA/EPA-Quelle für sinnvoll — pflanzlich geht das über Algenöl. Eine ausführliche Einordnung findest du in unserem Algenöl-Artikel.
Wie viel Omega-3 brauche ich am Tag?
Als Richtwert gelten etwa 1,5 g ALA pro Tag. Das erreichst du schon mit einem Esslöffel geschroteter Leinsamen (ca. 2 g ALA) oder etwa 30 g Walnüssen — am besten täglich fest einplanen, z. B. im Müsli oder Porridge.
Warum stehen nicht alle Lebensmittel in dieser Tabelle?
Unsere Datenbank weist ALA-Werte nur für Lebensmittel aus, bei denen die USDA-Quelle einen belastbaren Wert liefert. Lebensmittel ohne erfassten Omega-3-Wert tauchen im Ranking deshalb nicht auf — das heißt nicht, dass sie gar kein Omega-3 enthalten.

Zum Weiterlesen

Quellen

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