Omega-3: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: ca. 1,5 g ALA pro Tag (DGE-Richtwert)

Omega-3-Fettsäuren braucht dein Körper für Herz, Gehirn und die Regulierung von Entzündungsprozessen. In Pflanzen steckt Omega-3 als ALA (Alpha-Linolensäure); als Richtwert gelten etwa 1,5 g ALA pro Tag — das entspricht ungefähr einem Esslöffel geschroteter Leinsamen oder einer kleinen Handvoll Walnüsse.

Das Ranking zeigt die ALA-Gehalte pro 100 g: Leinsamen und Chiasamen liegen unangefochten vorne, gefolgt von Hanfsamen, Walnüssen und Rapsöl. Wichtig zu wissen: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA — die Formen, die z. B. in fettem Fisch stecken — bildet dein Körper aus ALA nur in begrenztem Umfang. Als direkte pflanzliche EPA/DHA-Quelle gibt es Algenöl.

Omega-3-Ranking: alle 33 Lebensmittel pro 100 g

#	Lebensmittel	Omega-3 / 100 g	Tagesbedarf¹	kcal
1	LeinsamenLeinsamen, geschrotetNüsse & Samen	22.8 g	1520 %	534
2	ChiasamenChiasamen, trockenNüsse & Samen	17.8 g	1187 %	486
3	HanfsamenHanfsamen, geschältNüsse & Samen	9.3 g	620 %	553
4	WalnüsseWalnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	9.1 g	607 %	654
5	RapsölRapsöl, kaltgepresstSonstiges	9.0 g	600 %	884
6	PekannüssePekannüsse, ungeröstetNüsse & Samen	1.0 g	67 %	691
7	BasilikumBasilikum, frischGemüse	0.3 g	20 %	23
8	MohnMohnsamen, getrocknetNüsse & Samen	0.3 g	20 %	525
9	PistazienPistazien, rohNüsse & Samen	0.3 g	20 %	560
10	MacadamianüsseMacadamianüsse, rohNüsse & Samen	0.2 g	13 %	718
11	RucolaRucola (Rauke), rohGemüse	0.2 g	11 %	25
12	RosenkohlRosenkohl, rohGemüse	0.1 g	7 %	43
13	BrombeerenBrombeeren, rohObst	0.1 g	6 %	43
14	KopfsalatKopfsalat, rohGemüse	0.1 g	6 %	13
15	Grüne BohnenGrüne Bohnen (Gartenbohnen), rohGemüse	0.1 g	5 %	31
16	ChinakohlChinakohl (Pe-Tsai), rohGemüse	0.1 g	4 %	16
17	EisbergsalatEisbergsalat, rohGemüse	0.1 g	3 %	14
18	MangoMango, rohObst	0.1 g	3 %	60
19	KiwiKiwi, grün, rohObst	0.0 g	3 %	61
20	JohannisbeerenJohannisbeeren, rot und weiß, rohObst	0.0 g	3 %	56
21	SauerkrautSauerkraut, mit Lake (Konserve)Gemüse	0.0 g	2 %	19
22	KirschenSüßkirschen, rohObst	0.0 g	2 %	63
23	WirsingWirsing, rohGemüse	0.0 g	2 %	27
24	KohlrabiKohlrabi, rohGemüse	0.0 g	2 %	27
25	AnanasAnanas, rohObst	0.0 g	1 %	50
26	BlumenkohlBlumenkohl, rohGemüse	0.0 g	1 %	25
27	SchnittlauchSchnittlauch, frischGemüse	0.0 g	1 %	30
28	RosinenRosinen, dunkel, kernlosObst	0.0 g	1 %	299
29	AubergineAubergine, rohGemüse	0.0 g	1 %	25
30	WeintraubenWeintrauben, rot oder grün, rohObst	0.0 g	1 %	69
31	ZitroneZitronensaft, frisch gepresstObst	0.0 g	1 %	22
32	Rote BeteRote Bete, rohGemüse	0.0 g	0 %	43
33	PastinakePastinaken, rohGemüse	0.0 g	0 %	75

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Leinsamen entfalten ihren Omega-3-Gehalt nur geschrotet — ganze Samen wandern weitgehend unverdaut durch. Schrote sie frisch oder kaufe geschrotete Ware und bewahre sie kühl und dunkel auf, denn ALA ist oxidationsempfindlich.

Häufige Fragen

Reicht ALA aus Leinsamen, oder brauche ich Algenöl?

ALA deckt die Grundversorgung, die Umwandlung in EPA und DHA ist aber begrenzt. Viele Fachgesellschaften halten eine direkte DHA/EPA-Quelle für sinnvoll — pflanzlich geht das über Algenöl. Eine ausführliche Einordnung findest du in unserem Algenöl-Artikel.

Wie viel Omega-3 brauche ich am Tag?

Als Richtwert gelten etwa 1,5 g ALA pro Tag. Das erreichst du schon mit einem Esslöffel geschroteter Leinsamen (ca. 2 g ALA) oder etwa 30 g Walnüssen — am besten täglich fest einplanen, z. B. im Müsli oder Porridge.

Warum stehen nicht alle Lebensmittel in dieser Tabelle?

Unsere Datenbank weist ALA-Werte nur für Lebensmittel aus, bei denen die USDA-Quelle einen belastbaren Wert liefert. Lebensmittel ohne erfassten Omega-3-Wert tauchen im Ranking deshalb nicht auf — das heißt nicht, dass sie gar kein Omega-3 enthalten.

Zum Weiterlesen

Omega-3 vegan: Warum Algenöl die beste Quelle ist

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladen