Eisen: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: 10 mg (Männer) / 15 mg (Frauen) pro Tag (DGE)

Eisen transportiert Sauerstoff in deinem Blut und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Die DGE empfiehlt Männern 10 mg und Frauen vor den Wechseljahren 15 mg pro Tag — Frauen haben durch die Menstruation einen höheren Bedarf.

Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) nimmt dein Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch — aber du kannst die Aufnahme aktiv verbessern. Die Tabelle zeigt, wo am meisten drinsteckt: Samen wie Sesam, Mohn und Kürbiskerne, Kakao und Amaranth liegen vorne — und mengenmäßig sind Hülsenfrüchte, Tofu und Vollkorngetreide im Alltag die wichtigsten Lieferanten.

Eisen-Ranking: alle 136 Lebensmittel pro 100 g

#	Lebensmittel	Eisen / 100 g	Tagesbedarf¹	kcal
1	ErbsenproteinErbsenprotein-IsolatHülsenfrüchte	28.0 mg	224 %	360
2	SesamSesamsamen, ganz, getrocknetNüsse & Samen	14.6 mg	117 %	573
3	KakaopulverKakaopulver, ungesüßtSonstiges	13.9 mg	111 %	228
4	ZartbitterschokoladeZartbitterschokolade, 70–85 % KakaoSonstiges	11.9 mg	95 %	598
5	MohnMohnsamen, getrocknetNüsse & Samen	9.8 mg	78 %	525
6	TahinTahin (Sesammus)Nüsse & Samen	9.0 mg	72 %	595
7	KürbiskerneKürbiskerne, getrocknetNüsse & Samen	8.8 mg	70 %	559
8	HanfsamenHanfsamen, geschältNüsse & Samen	7.9 mg	63 %	553
9	ChiasamenChiasamen, trockenNüsse & Samen	7.7 mg	62 %	486
10	AmaranthAmaranth, ungegartGetreide	7.6 mggekocht: 2.1 mg	61 %	371
11	CashewkerneCashewkerne, ungeröstetNüsse & Samen	6.7 mg	54 %	553
12	LinsenLinsen, rot, getrocknetHülsenfrüchte	6.5 mggekocht: 3.3 mg	52 %	352
13	OlivenOliven, schwarz, in Lake (Konserve)Gemüse	6.3 mg	50 %	116
14	PetersiliePetersilie, frischGemüse	6.2 mg	50 %	36
15	LeinsamenLeinsamen, geschrotetNüsse & Samen	5.7 mg	46 %	534
16	PinienkernePinienkerne, getrocknetNüsse & Samen	5.5 mg	44 %	673
17	SonnenblumenkerneSonnenblumenkerne, geschältNüsse & Samen	5.3 mg	42 %	584
18	Schwarze BohnenSchwarze Bohnen, getrocknetHülsenfrüchte	5.0 mggekocht: 2.1 mg	40 %	341
19	HaferHaferflocken, VollkornGetreide	4.7 mggekocht: 0.9 mg	38 %	389
20	HaselnüsseHaselnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	4.7 mg	38 %	628
21	ErdnüsseErdnüsse, ungeröstet, ungesalzenHülsenfrüchte	4.6 mg	37 %	567
22	DinkelDinkelkorn, ganzGetreide	4.4 mggekocht: 1.7 mg	35 %	338
23	LupineSüßlupinen, getrocknetHülsenfrüchte	4.4 mggekocht: 1.2 mg	35 %	371
24	KichererbsenKichererbsen, getrocknetHülsenfrüchte	4.3 mggekocht: 2.9 mg	34 %	378
25	PistazienPistazien, rohNüsse & Samen	3.9 mg	31 %	560
26	MacadamianüsseMacadamianüsse, rohNüsse & Samen	3.7 mg	30 %	718
27	MandelnMandeln, ungeröstet, mit HautNüsse & Samen	3.7 mg	30 %	579
28	VollkornnudelnVollkornnudeln aus HartweizengrießGetreide	3.6 mggekocht: 1.7 mg	29 %	352
29	PolentaMaisgrieß, VollkornGetreide	3.5 mg	28 %	362
30	KokosraspelKokosraspel, getrocknet, ungesüßtNüsse & Samen	3.3 mg	27 %	660
31	KokosmilchKokosmilch, Dose, ungesüßtSonstiges	3.3 mg	26 %	197
32	WeizennudelnWeizennudeln, trocken (Hartweizengrieß)Getreide	3.3 mggekocht: 1.3 mg	26 %	371
33	BasilikumBasilikum, frischGemüse	3.2 mg	26 %	23
34	HirseHirse, geschältGetreide	3.0 mggekocht: 0.6 mg	24 %	378
35	TomatenmarkTomatenmark, Dose, ohne SalzzusatzGemüse	3.0 mg	24 %	82
36	VollkornbrotVollkornbrot mit SchrotGetreide	2.9 mg	23 %	250
37	WalnüsseWalnüsse, ungeröstetNüsse & Samen	2.9 mg	23 %	654
38	RäuchertofuRäuchertofu (geräucherter fester Tofu)Sojaprodukte	2.8 mg	22 %	169
39	RoggenbrotRoggenbrot (Roggenmischbrot)Getreide	2.8 mg	22 %	259
40	SpinatSpinat, frisch, rohGemüse	2.7 mg	22 %	23
41	TempehTempeh, fermentierte SojabohnenSojaprodukte	2.7 mg	22 %	192
42	TofuTofu, fest, naturSojaprodukte	2.7 mg	22 %	144
43	Getrocknete AprikosenAprikosen, getrocknet, geschwefeltObst	2.7 mg	21 %	241
44	BulgurBulgur, trockenGetreide	2.5 mg	20 %	342
45	PekannüssePekannüsse, ungeröstetNüsse & Samen	2.5 mg	20 %	691
46	MisoMiso-Paste, fermentiertSojaprodukte	2.5 mg	20 %	198
47	ParanüsseParanüsse, ungeröstetNüsse & Samen	2.4 mg	19 %	659
48	EdamameEdamame (junge Sojabohnen), gegartSojaprodukte	2.3 mg	18 %	121
49	BuchweizenBuchweizen, geschältGetreide	2.2 mggekocht: 0.8 mg	18 %	343
50	SpargelSpargel, roh (grün und weiß)Gemüse	2.1 mg	17 %	20
51	LauchLauch (Porree), rohGemüse	2.1 mg	17 %	61
52	NährhefeNährhefeflocken (oft mit B12 angereichert)Sonstiges	2.1 mg	17 %	325
53	ZuckerschotenZuckerschoten (Kaiserschoten), rohGemüse	2.1 mg	17 %	42
54	Getrocknete FeigenFeigen, getrocknetObst	2.0 mg	16 %	249
55	NoriNori-Algen, getrocknete BlätterSonstiges	1.8 mg	14 %	35
56	RosinenRosinen, dunkel, kernlosObst	1.8 mg	14 %	299
57	KorianderKorianderblätter, frisch (Cilantro)Gemüse	1.8 mg	14 %	23
58	KnoblauchKnoblauch, rohGemüse	1.7 mg	14 %	149
59	SeitanSeitan (Weizenfleisch) aus GlutenSonstiges	1.7 mg	14 %	141
60	SchnittlauchSchnittlauch, frischGemüse	1.6 mg	13 %	30
61	ErbsenGrüne Erbsen, gegartHülsenfrüchte	1.5 mg	12 %	84
62	GrünkohlGrünkohl, rohGemüse	1.5 mg	12 %	35
63	QuinoaQuinoa, gegartGetreide	1.5 mg	12 %	120
64	SauerkrautSauerkraut, mit Lake (Konserve)Gemüse	1.5 mg	12 %	19
65	FrühlingszwiebelFrühlingszwiebel (Lauchzwiebel), rohGemüse	1.5 mg	12 %	32
66	RucolaRucola (Rauke), rohGemüse	1.5 mg	12 %	25
67	SojasauceSojasauce (Shoyu), aus Soja und WeizenSojaprodukte	1.4 mg	12 %	53
68	RosenkohlRosenkohl, rohGemüse	1.4 mg	11 %	43
69	KopfsalatKopfsalat, rohGemüse	1.2 mg	10 %	13
70	WeizenmehlWeizenmehl Type 405, ungebleichtGetreide	1.2 mg	9 %	362
71	CouscousCouscous, trockenGetreide	1.1 mg	9 %	376
72	Grüne BohnenGrüne Bohnen (Gartenbohnen), rohGemüse	1.0 mg	8 %	31
73	JohannisbeerenJohannisbeeren, rot und weiß, rohObst	1.0 mg	8 %	56
74	SojasprossenMungbohnensprossen, rohGemüse	0.9 mg	7 %	30
75	DattelnMedjool-Datteln, getrocknetObst	0.9 mg	7 %	277
76	KartoffelKartoffeln, roh, mit SchaleGemüse	0.8 mg	6 %	77
77	Pak ChoiPak Choi (Chinakohl-Art), rohGemüse	0.8 mg	6 %	13
78	Rote BeteRote Bete, rohGemüse	0.8 mg	6 %	43
79	RotkohlRotkohl (Blaukraut), rohGemüse	0.8 mg	6 %	31
80	BrokkoliBrokkoli, rohGemüse	0.7 mg	6 %	34
81	FenchelFenchelknolle, rohGemüse	0.7 mg	6 %	31
82	KnollensellerieKnollensellerie, rohGemüse	0.7 mg	6 %	42
83	ReisnudelnReisnudeln, trockenGetreide	0.7 mggekocht: 0.1 mg	6 %	364
84	HimbeerenHimbeeren, rohObst	0.7 mg	6 %	52
85	AvocadoAvocado, rohObst	0.6 mg	5 %	160
86	BrombeerenBrombeeren, rohObst	0.6 mg	5 %	43
87	IngwerIngwerwurzel, frischGemüse	0.6 mg	5 %	80
88	OlivenölOlivenöl extra vergineSonstiges	0.6 mg	5 %	884
89	PastinakePastinaken, rohGemüse	0.6 mg	5 %	75
90	SüßkartoffelSüßkartoffel, rohGemüse	0.6 mg	5 %	86
91	VollkornreisNaturreis, gegartGetreide	0.6 mg	5 %	123
92	KürbisWinterkürbis (z. B. Hokkaido), rohGemüse	0.6 mg	5 %	34
93	ChampignonsChampignons, weiß, rohSonstiges	0.5 mg	4 %	22
94	SojadrinkSojadrink, ungesüßt, angereichertSojaprodukte	0.5 mg	4 %	33
95	WeißkohlWeißkohl, rohGemüse	0.5 mg	4 %	25
96	BlumenkohlBlumenkohl, rohGemüse	0.4 mg	3 %	25
97	ErdbeerenErdbeeren, rohObst	0.4 mg	3 %	32
98	AprikoseAprikosen, rohObst	0.4 mg	3 %	48
99	EisbergsalatEisbergsalat, rohGemüse	0.4 mg	3 %	14
100	KirschenSüßkirschen, rohObst	0.4 mg	3 %	63
101	KohlrabiKohlrabi, rohGemüse	0.4 mg	3 %	27
102	PaprikaPaprika rot, rohGemüse	0.4 mg	3 %	26
103	WeintraubenWeintrauben, rot oder grün, rohObst	0.4 mg	3 %	69
104	WirsingWirsing, rohGemüse	0.4 mg	3 %	27
105	ZucchiniZucchini, rohGemüse	0.4 mg	3 %	17
106	Pflanzliche Sahne-AlternativePflanzliche Sahne-/Schmand-Alternative (~12 % Fett)Sonstiges	0.4 mg	3 %	143
107	RadieschenRadieschen, rohGemüse	0.3 mg	3 %	16
108	BambussprossenBambussprossen, Dose, abgetropftGemüse	0.3 mg	3 %	19
109	ChinakohlChinakohl (Pe-Tsai), rohGemüse	0.3 mg	2 %	16
110	KiwiKiwi, grün, rohObst	0.3 mg	2 %	61
111	BananeBanane, reifObst	0.3 mg	2 %	89
112	GranatapfelGranatapfel, rohObst	0.3 mg	2 %	83
113	GurkeSalatgurke, rohGemüse	0.3 mg	2 %	16
114	HeidelbeerenHeidelbeeren (Blaubeeren), rohObst	0.3 mg	2 %	57
115	KarotteKarotte (Möhre), rohGemüse	0.3 mg	2 %	41
116	MandeldrinkMandeldrink, ungesüßt, angereichertNüsse & Samen	0.3 mg	2 %	14
117	PfirsichPfirsich, gelb, rohObst	0.3 mg	2 %	39
118	TomateTomate, rohGemüse	0.3 mg	2 %	18
119	AnanasAnanas, rohObst	0.3 mg	2 %	50
120	MaisSüßmais, Dose, abgetropftGemüse	0.3 mg	2 %	67
121	WassermeloneWassermelone, rohObst	0.2 mg	2 %	30
122	RhabarberRhabarber, rohObst	0.2 mg	2 %	21
123	AubergineAubergine, rohGemüse	0.2 mg	2 %	25
124	BirneBirnen, rohObst	0.2 mg	2 %	57
125	HaferdrinkHaferdrink, ungesüßt, angereichertGetreide	0.2 mg	2 %	44
126	PflaumePflaumen, rohObst	0.2 mg	2 %	46
127	SellerieStangensellerie, rohGemüse	0.2 mg	2 %	14
128	Weißer ReisWeißer Langkornreis, gegartGetreide	0.2 mg	2 %	130
129	ZwiebelZwiebel, rohGemüse	0.2 mg	2 %	40
130	MangoMango, rohObst	0.2 mg	1 %	60
131	AhornsirupAhornsirup, Grad ASonstiges	0.1 mg	1 %	260
132	ApfelApfel, roh, mit SchaleObst	0.1 mg	1 %	52
133	OrangeOrange, rohObst	0.1 mg	1 %	47
134	LimetteLimettensaft, frisch gepresstObst	0.1 mg	1 %	25
135	ZitroneZitronensaft, frisch gepresstObst	0.1 mg	1 %	22
136	ZuckerHaushaltszucker, kristallinSonstiges	0.1 mg	0 %	385

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Kombiniere Eisenquellen mit Vitamin C — Paprika, Zitrusfrüchte oder ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit verbessern die Aufnahme deutlich. Kaffee und Tee dagegen hemmen sie; trinke sie besser mit etwas Abstand zur Mahlzeit.

Häufige Fragen

Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?

Vitamin C zur Mahlzeit (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich. Auch Einweichen, Keimen und Sauerteig reduzieren Phytate — natürliche Pflanzenstoffe, die Eisen binden. Kaffee und Tee direkt zur Mahlzeit hemmen die Aufnahme.

Woran merke ich einen Eisenmangel?

Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, Blässe und Konzentrationsprobleme. Sicherheit gibt nur ein Bluttest in der Hausarztpraxis — supplementiere Eisen nicht auf Verdacht, denn zu viel Eisen ist ebenfalls problematisch.

Warum steht Trockenware so weit oben im Ranking?

Alle Werte gelten pro 100 g wie erfasst — bei Linsen oder Quinoa also ungekocht. Gekocht sinkt der Gehalt pro 100 g etwa auf ein Drittel, weil das Lebensmittel Wasser aufnimmt. Wo verfügbar, zeigt die Tabelle den gekochten Wert gleich mit.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

Nährwerte-Spickzettel (PDF) herunterladen