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Eisen: die besten pflanzlichen Quellen im Ranking

Tagesbedarf: 10 mg (Männer) / 15 mg (Frauen) pro Tag (DGE)

Eisen transportiert Sauerstoff in deinem Blut und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Die DGE empfiehlt Männern 10 mg und Frauen vor den Wechseljahren 15 mg pro Tag — Frauen haben durch die Menstruation einen höheren Bedarf.

Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) nimmt dein Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch — aber du kannst die Aufnahme aktiv verbessern. Die Tabelle zeigt, wo am meisten drinsteckt: Samen wie Sesam, Mohn und Kürbiskerne, Kakao und Amaranth liegen vorne — und mengenmäßig sind Hülsenfrüchte, Tofu und Vollkorngetreide im Alltag die wichtigsten Lieferanten.

Eisen-Ranking: alle 135 Lebensmittel pro 100 g

# Lebensmittel Eisen / 100 g Tagesbedarf¹ kcal
1 Erbsenprotein Erbsenprotein-Isolat Hülsenfrüchte 28.0 mg 224 % 360
2 Sesam Sesamsamen, ganz, getrocknet Nüsse & Samen 14.6 mg 117 % 573
3 Kakaopulver Kakaopulver, ungesüßt Sonstiges 13.9 mg 111 % 228
4 Zartbitterschokolade Zartbitterschokolade, 70–85 % Kakao Sonstiges 11.9 mg 95 % 598
5 Mohn Mohnsamen, getrocknet Nüsse & Samen 9.8 mg 78 % 525
6 Tahin Tahin (Sesammus) Nüsse & Samen 9.0 mg 72 % 595
7 Kürbiskerne Kürbiskerne, getrocknet Nüsse & Samen 8.8 mg 70 % 559
8 Hanfsamen Hanfsamen, geschält Nüsse & Samen 7.9 mg 63 % 553
9 Chiasamen Chiasamen, trocken Nüsse & Samen 7.7 mg 62 % 486
10 Amaranth Amaranth, ungegart Getreide 7.6 mg gekocht: 2.1 mg 61 % 371
11 Cashewkerne Cashewkerne, ungeröstet Nüsse & Samen 6.7 mg 54 % 553
12 Linsen Linsen, rot, getrocknet Hülsenfrüchte 6.5 mg gekocht: 3.3 mg 52 % 352
13 Oliven Oliven, schwarz, in Lake (Konserve) Gemüse 6.3 mg 50 % 116
14 Petersilie Petersilie, frisch Gemüse 6.2 mg 50 % 36
15 Leinsamen Leinsamen, geschrotet Nüsse & Samen 5.7 mg 46 % 534
16 Pinienkerne Pinienkerne, getrocknet Nüsse & Samen 5.5 mg 44 % 673
17 Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne, geschält Nüsse & Samen 5.3 mg 42 % 584
18 Schwarze Bohnen Schwarze Bohnen, getrocknet Hülsenfrüchte 5.0 mg gekocht: 2.1 mg 40 % 341
19 Hafer Haferflocken, Vollkorn Getreide 4.7 mg gekocht: 0.9 mg 38 % 389
20 Haselnüsse Haselnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 4.7 mg 38 % 628
21 Erdnüsse Erdnüsse, ungeröstet, ungesalzen Hülsenfrüchte 4.6 mg 37 % 567
22 Dinkel Dinkelkorn, ganz Getreide 4.4 mg gekocht: 1.7 mg 35 % 338
23 Lupine Süßlupinen, getrocknet Hülsenfrüchte 4.4 mg gekocht: 1.2 mg 35 % 371
24 Kichererbsen Kichererbsen, getrocknet Hülsenfrüchte 4.3 mg gekocht: 2.9 mg 34 % 378
25 Pistazien Pistazien, roh Nüsse & Samen 3.9 mg 31 % 560
26 Macadamianüsse Macadamianüsse, roh Nüsse & Samen 3.7 mg 30 % 718
27 Mandeln Mandeln, ungeröstet, mit Haut Nüsse & Samen 3.7 mg 30 % 579
28 Vollkornnudeln Vollkornnudeln aus Hartweizengrieß Getreide 3.6 mg gekocht: 1.7 mg 29 % 348
29 Polenta Maisgrieß, Vollkorn Getreide 3.5 mg 28 % 362
30 Kokosraspel Kokosraspel, getrocknet, ungesüßt Nüsse & Samen 3.3 mg 27 % 660
31 Kokosmilch Kokosmilch, Dose, ungesüßt Sonstiges 3.3 mg 26 % 197
32 Weizennudeln Weizennudeln, trocken (Hartweizengrieß) Getreide 3.3 mg gekocht: 1.3 mg 26 % 371
33 Basilikum Basilikum, frisch Gemüse 3.2 mg 26 % 23
34 Hirse Hirse, geschält Getreide 3.0 mg gekocht: 0.6 mg 24 % 378
35 Tomatenmark Tomatenmark, Dose, ohne Salzzusatz Gemüse 3.0 mg 24 % 82
36 Walnüsse Walnüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 2.9 mg 23 % 654
37 Roggenbrot Roggenbrot (Roggenmischbrot) Getreide 2.8 mg 22 % 259
38 Seitan Seitan (Weizenfleisch) aus Gluten Sonstiges 2.8 mg 22 % 143
39 Spinat Spinat, frisch, roh Gemüse 2.7 mg 22 % 23
40 Tempeh Tempeh, fermentierte Sojabohnen Sojaprodukte 2.7 mg 22 % 192
41 Tofu Tofu, fest, natur Sojaprodukte 2.7 mg 22 % 144
42 Getrocknete Aprikosen Aprikosen, getrocknet, geschwefelt Obst 2.7 mg 21 % 241
43 Bulgur Bulgur, trocken Getreide 2.5 mg 20 % 342
44 Pekannüsse Pekannüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 2.5 mg 20 % 691
45 Vollkornbrot Vollkornbrot mit Schrot Getreide 2.5 mg 20 % 247
46 Miso Miso-Paste, fermentiert Sojaprodukte 2.5 mg 20 % 198
47 Paranüsse Paranüsse, ungeröstet Nüsse & Samen 2.4 mg 19 % 659
48 Edamame Edamame (junge Sojabohnen), gegart Sojaprodukte 2.3 mg 18 % 121
49 Buchweizen Buchweizen, geschält Getreide 2.2 mg gekocht: 0.8 mg 18 % 343
50 Spargel Spargel, roh (grün und weiß) Gemüse 2.1 mg 17 % 20
51 Lauch Lauch (Porree), roh Gemüse 2.1 mg 17 % 61
52 Nährhefe Nährhefeflocken (oft mit B12 angereichert) Sonstiges 2.1 mg 17 % 325
53 Zuckerschoten Zuckerschoten (Kaiserschoten), roh Gemüse 2.1 mg 17 % 42
54 Getrocknete Feigen Feigen, getrocknet Obst 2.0 mg 16 % 249
55 Nori Nori-Algen, getrocknete Blätter Sonstiges 1.8 mg 14 % 35
56 Rosinen Rosinen, dunkel, kernlos Obst 1.8 mg 14 % 299
57 Koriander Korianderblätter, frisch (Cilantro) Gemüse 1.8 mg 14 % 23
58 Knoblauch Knoblauch, roh Gemüse 1.7 mg 14 % 149
59 Schnittlauch Schnittlauch, frisch Gemüse 1.6 mg 13 % 30
60 Erbsen Grüne Erbsen, gegart Hülsenfrüchte 1.5 mg 12 % 84
61 Grünkohl Grünkohl, roh Gemüse 1.5 mg 12 % 43
62 Quinoa Quinoa, gegart Getreide 1.5 mg 12 % 120
63 Sauerkraut Sauerkraut, mit Lake (Konserve) Gemüse 1.5 mg 12 % 19
64 Frühlingszwiebel Frühlingszwiebel (Lauchzwiebel), roh Gemüse 1.5 mg 12 % 32
65 Rucola Rucola (Rauke), roh Gemüse 1.5 mg 12 % 25
66 Sojasauce Sojasauce (Shoyu), aus Soja und Weizen Sojaprodukte 1.4 mg 12 % 53
67 Rosenkohl Rosenkohl, roh Gemüse 1.4 mg 11 % 43
68 Kopfsalat Kopfsalat, roh Gemüse 1.2 mg 10 % 13
69 Weizenmehl Weizenmehl Type 405, ungebleicht Getreide 1.2 mg 9 % 362
70 Couscous Couscous, trocken Getreide 1.1 mg 9 % 376
71 Grüne Bohnen Grüne Bohnen (Gartenbohnen), roh Gemüse 1.0 mg 8 % 31
72 Johannisbeeren Johannisbeeren, rot und weiß, roh Obst 1.0 mg 8 % 56
73 Sojasprossen Mungbohnensprossen, roh Gemüse 0.9 mg 7 % 30
74 Datteln Medjool-Datteln, getrocknet Obst 0.9 mg 7 % 277
75 Kartoffel Kartoffeln, roh, mit Schale Gemüse 0.8 mg 6 % 77
76 Pak Choi Pak Choi (Chinakohl-Art), roh Gemüse 0.8 mg 6 % 13
77 Rote Bete Rote Bete, roh Gemüse 0.8 mg 6 % 43
78 Rotkohl Rotkohl (Blaukraut), roh Gemüse 0.8 mg 6 % 31
79 Brokkoli Brokkoli, roh Gemüse 0.7 mg 6 % 34
80 Fenchel Fenchelknolle, roh Gemüse 0.7 mg 6 % 31
81 Knollensellerie Knollensellerie, roh Gemüse 0.7 mg 6 % 42
82 Reisnudeln Reisnudeln, trocken Getreide 0.7 mg gekocht: 0.1 mg 6 % 364
83 Himbeeren Himbeeren, roh Obst 0.7 mg 6 % 52
84 Avocado Avocado, roh Obst 0.6 mg 5 % 160
85 Brombeeren Brombeeren, roh Obst 0.6 mg 5 % 43
86 Ingwer Ingwerwurzel, frisch Gemüse 0.6 mg 5 % 80
87 Olivenöl Olivenöl extra vergine Sonstiges 0.6 mg 5 % 884
88 Pastinake Pastinaken, roh Gemüse 0.6 mg 5 % 75
89 Süßkartoffel Süßkartoffel, roh Gemüse 0.6 mg 5 % 86
90 Vollkornreis Naturreis, gegart Getreide 0.6 mg 5 % 123
91 Kürbis Winterkürbis (z. B. Hokkaido), roh Gemüse 0.6 mg 5 % 34
92 Champignons Champignons, weiß, roh Sonstiges 0.5 mg 4 % 22
93 Weißkohl Weißkohl, roh Gemüse 0.5 mg 4 % 25
94 Blumenkohl Blumenkohl, roh Gemüse 0.4 mg 3 % 25
95 Erdbeeren Erdbeeren, roh Obst 0.4 mg 3 % 32
96 Aprikose Aprikosen, roh Obst 0.4 mg 3 % 48
97 Eisbergsalat Eisbergsalat, roh Gemüse 0.4 mg 3 % 14
98 Kirschen Süßkirschen, roh Obst 0.4 mg 3 % 63
99 Kohlrabi Kohlrabi, roh Gemüse 0.4 mg 3 % 27
100 Paprika Paprika rot, roh Gemüse 0.4 mg 3 % 31
101 Sojadrink Sojadrink, ungesüßt, angereichert Sojaprodukte 0.4 mg 3 % 43
102 Weintrauben Weintrauben, rot oder grün, roh Obst 0.4 mg 3 % 69
103 Wirsing Wirsing, roh Gemüse 0.4 mg 3 % 27
104 Zucchini Zucchini, roh Gemüse 0.4 mg 3 % 17
105 Pflanzliche Sahne-Alternative Pflanzliche Sahne-/Schmand-Alternative (~12 % Fett) Sonstiges 0.4 mg 3 % 143
106 Radieschen Radieschen, roh Gemüse 0.3 mg 3 % 16
107 Bambussprossen Bambussprossen, Dose, abgetropft Gemüse 0.3 mg 3 % 19
108 Chinakohl Chinakohl (Pe-Tsai), roh Gemüse 0.3 mg 2 % 16
109 Kiwi Kiwi, grün, roh Obst 0.3 mg 2 % 61
110 Banane Banane, reif Obst 0.3 mg 2 % 89
111 Granatapfel Granatapfel, roh Obst 0.3 mg 2 % 83
112 Gurke Salatgurke, roh Gemüse 0.3 mg 2 % 16
113 Heidelbeeren Heidelbeeren (Blaubeeren), roh Obst 0.3 mg 2 % 57
114 Karotte Karotte (Möhre), roh Gemüse 0.3 mg 2 % 41
115 Mandeldrink Mandeldrink, ungesüßt, angereichert Nüsse & Samen 0.3 mg 2 % 17
116 Pfirsich Pfirsich, gelb, roh Obst 0.3 mg 2 % 39
117 Tomate Tomate, roh Gemüse 0.3 mg 2 % 18
118 Ananas Ananas, roh Obst 0.3 mg 2 % 50
119 Mais Süßmais, Dose, abgetropft Gemüse 0.3 mg 2 % 67
120 Wassermelone Wassermelone, roh Obst 0.2 mg 2 % 30
121 Rhabarber Rhabarber, roh Obst 0.2 mg 2 % 21
122 Aubergine Aubergine, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 25
123 Birne Birnen, roh Obst 0.2 mg 2 % 57
124 Haferdrink Haferdrink, ungesüßt, angereichert Getreide 0.2 mg 2 % 43
125 Pflaume Pflaumen, roh Obst 0.2 mg 2 % 46
126 Sellerie Stangensellerie, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 14
127 Weißer Reis Weißer Langkornreis, gegart Getreide 0.2 mg 2 % 130
128 Zwiebel Zwiebel, roh Gemüse 0.2 mg 2 % 40
129 Mango Mango, roh Obst 0.2 mg 1 % 60
130 Ahornsirup Ahornsirup, Grad A Sonstiges 0.1 mg 1 % 260
131 Apfel Apfel, roh, mit Schale Obst 0.1 mg 1 % 52
132 Orange Orange, roh Obst 0.1 mg 1 % 47
133 Limette Limettensaft, frisch gepresst Obst 0.1 mg 1 % 25
134 Zitrone Zitronensaft, frisch gepresst Obst 0.1 mg 1 % 22
135 Zucker Haushaltszucker, kristallin Sonstiges 0.1 mg 0 % 385

¹ Anteil am DGE-Referenzwert pro 100 g. Alle Werte beziehen sich auf das Lebensmittel wie in der Datenbank erfasst — bei Trockenware (z. B. „getrocknet") also ungekocht. Wo eine separate USDA-Quelle für die gekochte Form vorliegt, steht der gekochte Wert mit in der Tabelle. Datenbasis: USDA FoodData Central. Details, Quellen und Rezepte findest du auf der Seite des jeweiligen Lebensmittels.

Praxis-Tipp

Kombiniere Eisenquellen mit Vitamin C — Paprika, Zitrusfrüchte oder ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit verbessern die Aufnahme deutlich. Kaffee und Tee dagegen hemmen sie; trinke sie besser mit etwas Abstand zur Mahlzeit.

Häufige Fragen

Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?
Vitamin C zur Mahlzeit (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich. Auch Einweichen, Keimen und Sauerteig reduzieren Phytate — natürliche Pflanzenstoffe, die Eisen binden. Kaffee und Tee direkt zur Mahlzeit hemmen die Aufnahme.
Woran merke ich einen Eisenmangel?
Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, Blässe und Konzentrationsprobleme. Sicherheit gibt nur ein Bluttest in der Hausarztpraxis — supplementiere Eisen nicht auf Verdacht, denn zu viel Eisen ist ebenfalls problematisch.
Warum steht Trockenware so weit oben im Ranking?
Alle Werte gelten pro 100 g wie erfasst — bei Linsen oder Quinoa also ungekocht. Gekocht sinkt der Gehalt pro 100 g etwa auf ein Drittel, weil das Lebensmittel Wasser aufnimmt. Wo verfügbar, zeigt die Tabelle den gekochten Wert gleich mit.

Zum Weiterlesen

Quellen

Alle wichtigen Nährwerte griffbereit: Hol dir die 25 wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel als kompakte A4-Übersicht — zum Ausdrucken für deine Küche.

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