Nährwerte von Tomatenmark
- Konzentrierte Tomate — 4–6× so viel Lycopin wie frische Tomaten
- Nennenswert Eisen pro 100 g, in Kombination mit Vitamin C optimal
- Hitze- und ölbehandelt → Lycopin besonders bioverfügbar
Tomatenmark ist eingekochte, konzentrierte Tomate. Durch die Reduktion auf etwa ein Sechstel des Ursprungsvolumens steigt die Konzentration aller wasserunlöslichen Mikronährstoffe — vor allem **Lycopin**, ein Carotinoid, das nur erhitzt und in Anwesenheit von Fett gut aufgenommen wird. Eine typische Portion Tomatenmark in einer Bolognese (ca. 30 g) liefert rund 9 mg Lycopin sowie ~0,9 mg Eisen. Wer in Kombination mit Vitamin-C-Quellen (Paprika, Zitronensaft) kocht, profitiert von verbesserter Eisenaufnahme. Auf Salzzusätze in vielen Markenprodukten achten — wir verwenden ungesalzene Werte.
Nährwerte pro 100 g
| Nährwert | pro 100 g | % Tagesbedarf* |
|---|---|---|
| Energie | 82 kcal | — |
| Eiweiß | 4.3 g | 8 % |
| Kohlenhydrate | 18.9 g | — |
| Ballaststoffe | 4.1 g | 14 % |
| Fett | 0.5 g | — |
| Eisen | 3.0 mg | 24 % |
| Calcium | 36 mg | 4 % |
| Magnesium | 42 mg | 12 % |
| Zink | 0.6 mg | 7 % |
* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).
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Einfach oder doppelt konzentriertes Tomatenmark?
Warum Tomatenmark statt frische Tomaten?
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Falscher Hase vegan mit Pilzrahmsauce
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Griechenlands heimliches Nationalgericht: weiße Bohnen, geschmort mit Tomate, Karotte und reichlich Olivenöl. Fasolada ist von Natur aus vegan, kostet fast nichts und schmeckt am zweiten Tag noch besser.
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