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Gemüse Tomatenmark, Dose, ohne Salzzusatz

Nährwerte von Tomatenmark

  • Konzentrierte Tomate — 4–6× so viel Lycopin wie frische Tomaten
  • Nennenswert Eisen pro 100 g, in Kombination mit Vitamin C optimal
  • Hitze- und ölbehandelt → Lycopin besonders bioverfügbar

Tomatenmark ist eingekochte, konzentrierte Tomate. Durch die Reduktion auf etwa ein Sechstel des Ursprungsvolumens steigt die Konzentration aller wasserunlöslichen Mikronährstoffe — vor allem **Lycopin**, ein Carotinoid, das nur erhitzt und in Anwesenheit von Fett gut aufgenommen wird. Eine typische Portion Tomatenmark in einer Bolognese (ca. 30 g) liefert rund 9 mg Lycopin sowie ~0,9 mg Eisen. Wer in Kombination mit Vitamin-C-Quellen (Paprika, Zitronensaft) kocht, profitiert von verbesserter Eisenaufnahme. Auf Salzzusätze in vielen Markenprodukten achten — wir verwenden ungesalzene Werte.

Nährwerte pro 100 g

Nährwert pro 100 g % Tagesbedarf*
Energie 82 kcal —
Eiweiß 4.3 g 8 %
Kohlenhydrate 18.9 g —
Ballaststoffe 4.1 g 14 %
Fett 0.5 g —
Eisen 3.0 mg 24 %
Calcium 36 mg 4 %
Magnesium 42 mg 12 %
Zink 0.6 mg 7 %

* Prozent des täglichen Referenzwerts nach DGE für Erwachsene (Protein: 57 g, Ballaststoffe: 30 g, Eisen: 12.5 mg, Calcium: 1000 mg, Magnesium: 350 mg, Zink: 9 mg).

Häufige Fragen

Einfach oder doppelt konzentriertes Tomatenmark?
Doppelt konzentriert (rund 28 % Tomatentrockensubstanz) ist Standard im Handel; einfach (~12 %) ist seltener. Beim Kochen funktionieren beide — bei doppelt konzentriert sparsamer dosieren (ein EL doppelt entspricht zwei EL einfach).
Warum Tomatenmark statt frische Tomaten?
Geschmack und Mikronährstoffe konzentriert auf kleinem Raum. Bei Eintöpfen, Bolognese und Currys gibt es die typische Tiefe, die frische Tomaten erst nach langem Kochen liefern. Frische Tomaten ergänzen sich gut, ersetzen das Mark aber nicht 1:1.

Rezepte mit Tomatenmark

Quellen