Nach dem Veganuary: Meine Erfahrungen und was geblieben ist

Der Januar ist vorbei, die 31 Tage sind geschafft — und jetzt? Wenn du am Veganuary teilgenommen hast, fragst du dich vielleicht: War das jetzt ein einmaliges Experiment oder der Anfang von etwas Größerem? Unsere Redakteurin Lisa hat den Veganuary 2026 mitgemacht und teilt hier ihre ehrlichen Erfahrungen — mit allen Höhen, Tiefen und überraschenden Erkenntnissen.

Was ist der Veganuary eigentlich?

Der Veganuary ist eine internationale Kampagne, die Menschen dazu einlädt, im Januar einen Monat lang vegan zu leben. Gestartet 2014 in Großbritannien, hat sich die Aktion zu einer globalen Bewegung entwickelt. Laut der Veganuary-Organisation haben seit dem Start weltweit über 2,5 Millionen Menschen teilgenommen. Allein in Deutschland waren es 2025 über 200.000 Anmeldungen.

Die Idee ist einfach: 31 Tage lang auf alle tierischen Produkte verzichten — Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig. Danach entscheidest du frei, wie es weitergeht. Kein Druck, kein Dogma, nur ein Experiment.

Woche 1: Enthusiasmus und Einkaufschaos

Die erste Woche startete mit einer Mischung aus Aufregung und Überforderung. Lisa erzählt:

„Ich stand im Supermarkt und habe jede Zutatenliste gelesen. Magermilchpulver in Chips? Molke im Brot? Honig im Müsli? Ich hatte keine Ahnung, wie viele Produkte tierische Zutaten enthalten, die man auf den ersten Blick nicht erwartet. Der erste Einkauf hat doppelt so lange gedauert wie sonst.”

Aber es gab auch schnelle Erfolge: Hafermilch im Kaffee schmeckte nach zwei Tagen völlig normal. Pasta mit Tomatensauce und Gemüse war ohnehin schon ein Standardgericht. Und der Linseneintopf am Dienstag war so gut, dass er direkt ins Repertoire aufgenommen wurde.

Lektion aus Woche 1: Nicht alles muss sofort perfekt sein. Ein paar Basisrezepte reichen für den Anfang. Wenn du gerade am Anfang stehst, hilft dir unser Einstiegs-Guide mit konkreten Tipps.

Woche 2: Die Käse-Krise

Wenn es einen Stolperstein beim Veganuary gibt, dann ist es Käse. Lisa gibt zu:

„Auf Fleisch zu verzichten war überraschend einfach — ich hatte schon vorher nicht viel Fleisch gegessen. Aber Käse? Das war hart. Besonders abends, wenn ich normalerweise Brot mit Käse esse. Veganer Käse aus dem Supermarkt hat mich anfangs nicht überzeugt — zu gummig, zu wenig Geschmack.”

Die Lösung kam in Form von Alternativen, die gar nicht erst versuchen, Käse zu sein: Hummus auf dem Brot, Avocado mit Salz und Zitrone, Cashew-Aufstrich, Brot mit Erdnussbutter. Und ja, nach zwei Wochen hatte sich das Verlangen nach Käse tatsächlich gelegt.

Lektion aus Woche 2: Versuch nicht, jedes tierische Produkt 1:1 zu ersetzen. Entdecke lieber neue Geschmäcker, statt alte nachzuahmen.

Woche 3: Auswärts essen — die echte Herausforderung

„Das größte Problem war nicht das Kochen zu Hause, sondern das Essen unterwegs”, sagt Lisa. „Beim Mittagessen mit Kollegen in der Kantine war die vegane Option oft nur ein trauriger Salat oder Pommes. Beim Geburtstagsessen im Restaurant musste ich vorher anrufen und fragen, ob es vegane Optionen gibt.”

In Großstädten ist das vegane Angebot mittlerweile gut, aber in kleineren Städten und in der Gemeinschaftsverpflegung gibt es noch Luft nach oben. Die DGE-Empfehlung von mindestens 75 % pflanzlicher Ernährung wird hoffentlich auch hier für Veränderung sorgen.

Tipps für unterwegs:

• Schau dir die Speisekarte vorher online an
• Italienisch, indisch, thailändisch und mexikanisch sind oft die besten Küchen für vegane Optionen
• Hab immer einen Snack dabei (Nüsse, Müsliriegel, Obst)
• Frag freundlich nach — viele Küchen können Gerichte anpassen

Woche 4: Die überraschenden Veränderungen

In der vierten Woche passierte etwas, womit Lisa nicht gerechnet hatte:

„Meine Verdauung hatte sich komplett eingependelt. Die ersten Tage waren durch die vielen Ballaststoffe etwas turbulent — Hülsenfrüchte brauchten eine Eingewöhnung. Aber ab Woche drei lief alles rund. Ich hatte mehr Energie, fühlte mich weniger träge nach dem Essen und schlief sogar besser.”

Diese Erfahrung deckt sich mit Studienergebnissen. Eine Studie von Kahleova et al. (2018), veröffentlicht in Nutrients, zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung die Darmmikrobiom-Diversität verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen kann. Auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) weist darauf hin, dass eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung die Darmgesundheit fördert.

Weitere überraschende Beobachtungen:

• Kreativeres Kochen: Ohne die gewohnten Standardgerichte musste Lisa experimentieren — und entdeckte dabei Lebensmittel, die vorher nie auf ihrem Teller gelandet waren (Tempeh, Miso-Paste, Tahini, Hirse).
• Günstigerer Einkauf: Hülsenfrüchte und Getreide sind deutlich günstiger als Fleisch und Käse. Der wöchentliche Einkauf kostete im Schnitt etwa 15 % weniger.
• Bewussteres Essen: Wenn du über jede Zutat nachdenken musst, isst du automatisch bewusster und weniger nebenbei.

Tag 31: Und jetzt?

Der letzte Tag im Januar kam, und die große Frage: Zurück zur alten Ernährung?

„Ehrlich gesagt hatte ich an Tag 31 gar kein Bedürfnis, sofort ein Käsebrot zu essen. Ich hatte mich an die neuen Gerichte gewöhnt und viele davon sogar lieben gelernt. Was mich am meisten überrascht hat: Es fühlte sich nicht wie Verzicht an. Es fühlte sich an wie eine Erweiterung meines Speiseplans.”

Lisa entschied sich, nicht sofort wieder alles beim Alten zu lassen. Stattdessen behielt sie die pflanzliche Basis bei und macht seitdem nur gelegentliche Ausnahmen — wenn sie wirklich Lust auf etwas hat, nicht aus Gewohnheit.

Was langfristig geblieben ist

Drei Monate nach dem Veganuary hat Lisa Bilanz gezogen. Das ist geblieben:

• Pflanzenmilch: Hafermilch im Kaffee und Müsli ist zur neuen Normalität geworden. Kuhmilch schmeckt mittlerweile „seltsam süß”.
• Hülsenfrüchte als Basis: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind zum Grundpfeiler der Ernährung geworden. Lisas Meal Prep basiert jetzt fast komplett darauf.
• Kein Fleisch zu Hause: Lisa kauft kein Fleisch mehr für zu Hause. In Restaurants greift sie gelegentlich zu, aber viel seltener als vor dem Veganuary.
• Vitamin B12: Eine Erkenntnis, die bleibt: Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte B12 im Blick haben. Lisa supplementiert jetzt regelmäßig. Mehr dazu in unserem B12-Ratgeber.
• Neue Lieblingsgerichte: Kichererbsen-Curry, Linsenbolognese, Cashew-Mac-and-Cheese und Erdnuss-Nudeln sind feste Favoriten geworden.

Was nicht geblieben ist

• Striktes Lesen jeder Zutatenliste: In den ersten Wochen war das nötig, um zu lernen. Jetzt weiß Lisa, worauf sie achten muss, und es geht automatisch.
• 100 % vegan: Lisa lebt nicht komplett vegan, aber zu geschätzt 80–90 % pflanzlich. Und das ist mehr als genug — die DGE empfiehlt mindestens 75 %.
• Schlechtes Gewissen bei Ausnahmen: Der Veganuary hat gezeigt, dass jede pflanzliche Mahlzeit zählt. Perfektion ist nicht das Ziel.

Tipps, wenn du den Veganuary gemacht hast

1. Mach weiter, was funktioniert hat: Du musst nicht alles beibehalten. Behalte die Gerichte und Gewohnheiten, die dir gefallen haben.
2. Definiere deine eigene Regel: Vielleicht ist es „vegan zu Hause” oder „fünf pflanzliche Tage pro Woche”. Finde, was zu deinem Leben passt.
3. Lerne die Nährstoffe kennen: Wenn du dauerhaft überwiegend pflanzlich essen willst, informiere dich über Vitamin B12, Protein und andere kritische Nährstoffe.
4. Bleib neugierig: Probiere jede Woche ein neues Rezept aus. Die pflanzliche Küche ist riesig — du hast gerade erst die Oberfläche gekratzt.
5. Vernetze dich: Tausch dich mit anderen aus, die den Veganuary gemacht haben. Online-Communities, lokale Stammtische oder unser Newsletter helfen dir, motiviert zu bleiben.
6. Sei stolz auf dich: 31 Tage vegan sind eine echte Leistung. Egal, wie es danach weitergeht — du hast deinen Horizont erweitert und einen Beitrag geleistet.

Was der Veganuary bewirkt — die größere Perspektive

Der Veganuary ist mehr als ein individuelles Experiment. Laut der Veganuary-Organisation haben die Teilnehmer 2025 zusammen geschätzt über 100.000 Tonnen CO₂-Emissionen eingespart. Supermärkte und Restaurants erweitern im Januar ihr veganes Angebot — und vieles davon bleibt danach im Sortiment. Die Aktion zeigt der Lebensmittelindustrie, dass die Nachfrage nach pflanzlichen Produkten wächst.

Laut einer Studie der Universität Oxford (Springmann et al., 2016) könnten bis zu 8,1 Millionen Todesfälle pro Jahr weltweit vermieden werden, wenn die globale Ernährung stärker pflanzlich ausgerichtet wäre. Jeder Veganuary-Teilnehmer ist Teil dieser Bewegung.

Fazit

Der Veganuary ist ein fantastischer Einstieg in die pflanzliche Ernährung — niedrigschwellig, zeitlich begrenzt und voller Aha-Momente. Die meisten Teilnehmer berichten, dass sie danach deutlich mehr pflanzliche Lebensmittel in ihren Alltag integriert haben. Und selbst wenn du nach dem Januar nicht 100 % vegan bleibst: Jede pflanzliche Mahlzeit macht einen Unterschied — für deine Gesundheit, für die Tiere und für den Planeten.

Wenn du den Veganuary verpasst hast: Es muss nicht Januar sein. Du kannst jederzeit starten. Unser Einstiegs-Guide und unsere Rezepte helfen dir dabei.

Quellen:

• Veganuary Organisation: Impact Report. veganuary.com
• Kahleova, H. et al. (2018): Vegetarian Dietary Patterns and the Gut Microbiome. Nutrients, 10(10), 1426.
• Springmann, M. et al. (2016): Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(15), 4146–4151.
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Ballaststoffe und Darmgesundheit. bzfe.de
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken — die DGE-Empfehlungen (2024). dge.de