Zum Hauptinhalt springen

Veganer Protein-Rechner

Berechne deinen individuellen Tagesbedarf an Eiweiß — basierend auf DGE- und Sport-Empfehlungen — und sieh, wie du ihn mit Tofu, Linsen, Tempeh und Co. erreichst.

Deine Angaben

40 kg130 kg
Aktivität
Ziel
Alter

Dein empfohlener Proteinbedarf pro Tag

84g

Realistischer Bereich: 70–98 g / Tag (1.0–1.4 g / kg Körpergewicht).

DGE-Minimum 56 gdein Ziel 84 gObergrenze 98 g

So erreichst du 84 g

Ein Beispieltag mit fünf Portionen pflanzlicher Proteinquellen. Klicke auf ein Lebensmittel für alle Nährwerte.

  • Tempeh150 g (halbe Packung) · 30 g Protein

    36 % des Tagesziels nach dieser Mahlzeit

  • Seitan120 g (1 Portion) · 30 g Protein

    71 % des Tagesziels nach dieser Mahlzeit

  • Tofu150 g (halbe Packung) · 26 g Protein

    100 % des Tagesziels nach dieser Mahlzeit

Kombinationen sind beispielhaft. Variation ist wichtig — je breiter du pflanzliches Eiweiß streust, desto vollständiger ist dein Aminosäureprofil.

Der Rechner folgt den DGE-Referenzwerten für Protein sowie den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN, Jäger et al., 2017) für Sportler. Schwangere, Stillende und Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Empfehlungen mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft abstimmen — die gezeigten Werte gelten für gesunde Erwachsene.

So rechnet der Rechner

  • Büroalltag: 0,8 g/kg (DGE-Referenzwert für 19–64 Jahre)
  • Moderat aktiv: 1,0–1,4 g/kg
  • Ausdauersport: 1,2–1,6 g/kg (ISSN 2017)
  • Kraftsport/Muskelaufbau: 1,6–2,0 g/kg (ISSN 2017)
  • 65+ Jahre: mindestens 1,0 g/kg (DGE 2024)
  • Kaloriendefizit/Abnehmen: mindestens 1,2 g/kg, um Muskulatur zu schützen

Vertiefung

Häufige Fragen

Wie viel Protein braucht ein Erwachsener pro Tag?
Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren. Für eine 70 kg schwere Person sind das rund 56 g täglich. Senioren ab 65 brauchen laut DGE 2024 mindestens 1,0 g/kg, bei Sport oder Muskelaufbau steigt der Bedarf auf 1,2 bis 2,0 g/kg.
Brauchen Veganer mehr Protein als Mischköstler?
Aktuelle Studien zeigen: Bei gleicher Gesamtzufuhr und über den Tag verteilten Portionen erreichen vegan-ernährte Menschen die gleiche Muskelproteinsynthese wie Mischköstler. Ein pauschaler „Vegan-Bonus" ist nicht nötig, solange du Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide und Nüsse kombinierst.
Sind 2 g/kg nicht zu viel?
Für gesunde Nieren gelten bis zu 2 g/kg als sicher. Die International Society of Sports Nutrition sieht das obere Ende ihrer Empfehlungen bei 2,0 g/kg. Bei bestehender Nierenerkrankung solltest du deinen individuellen Zielwert mit einer Ärztin oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abklären.
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind am proteinreichsten?
Spitzenreiter pro 100 g sind Erbsenprotein-Isolat (80 g), Nährhefe (45 g), Hanfsamen (32 g), Kürbiskerne (30 g) und Seitan (25 g). In der Praxis zählt aber eher das Portionsprotein: Eine große Portion Linsen gekocht liefert mehr nutzbares Eiweiß als ein Esslöffel Hanfsamen.
Reicht Protein aus pflanzlichen Quellen fürs Muskelwachstum?
Ja. Vergleichsstudien zeigen gleiche Muskelaufbau-Ergebnisse bei Strength-Trainierenden mit veganer vs omnivorer Kost, wenn die Gesamtproteinzufuhr passt. Wichtig: Verteile dein Eiweiß auf 3–4 Mahlzeiten zu je 25–40 g und kombiniere verschiedene Quellen (Hülsenfrüchte + Getreide für komplettes Aminosäureprofil).
Was ist, wenn ich kaum Sport mache?
Dann liegst du näher am DGE-Minimum von 0,8 g/kg. Ein Büroalltag braucht nicht mehr. Höhere Werte sind nur sinnvoll, wenn du trainierst, abnehmen willst (Muskelerhalt) oder älter als 65 bist.