Erdbeer-Spinat-Bowl mit gerösteten Kichererbsen

Zubereitung

1. 1

   Quinoa kochen

   Spüle die Quinoa in einem feinen Sieb gründlich unter kaltem Wasser ab. Gib sie mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz in einen Topf, bringe alles zum Kochen und lass die Quinoa bei kleiner Hitze 12 bis 15 Minuten quellen, bis das Wasser aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und mit der Gabel auflockern.

2. 2

   Kichererbsen rösten

   Spüle die abgetropften Kichererbsen kurz ab und tupfe sie gut trocken. Brate sie in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten goldbraun und knusprig. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. 3

   Dressing rühren

   Verrühre das restliche Olivenöl mit Balsamico-Essig, Ahornsirup und Senf zu einem Dressing. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. 4

   Erdbeeren und Radieschen vorbereiten

   Wasche die Erdbeeren, entferne das Grün und viertle sie. Wasche die Radieschen und schneide sie in feine Scheiben.

5. 5

   Anrichten

   Verteile die Quinoa auf zwei Schüsseln. Darauf den Babyspinat, die Erdbeeren, die Radieschen und die warmen Kichererbsen anrichten. Mit dem Dressing beträufeln, die Walnüsse grob hacken und darüberstreuen.

Diese Bowl ist alles, was eine warme Jahreszeit braucht: bunt, frisch und richtig sättigend. Die Kombination aus süßen Erdbeeren, herbem Babyspinat und knusprig gerösteten Kichererbsen klingt ungewöhnlich, funktioniert aber wunderbar — und steckt voller Nährstoffe, die sich gegenseitig ergänzen. Mit rund 23 g Eiweiß und knapp 16 g Ballaststoffen pro Portion hält sie lange satt.

Der Nährstoff-Trick: Eisen trifft Vitamin C

Spinat liefert pflanzliches Eisen, das der Körper allein nur schwer aufnimmt. Genau hier kommen die Erdbeeren ins Spiel: Sie enthalten mit rund 59 mg pro 100 g außergewöhnlich viel Vitamin C — mehr als eine Orange. Vitamin C wandelt pflanzliches Eisen in eine besser verwertbare Form um und kann die Aufnahme deutlich steigern. Süße Früchte zu grünem Blattgemüse zu kombinieren ist also nicht nur lecker, sondern ernährungsphysiologisch clever.

Tipps

• Meal Prep: Quinoa und geröstete Kichererbsen halten sich gekühlt 3 Tage. Frische Erdbeeren, Spinat und Dressing erst vor dem Servieren dazugeben, damit nichts matschig wird.
• Mehr Protein: Ein paar Würfel gebratener Räuchertofu oder ein Löffel Hanfsamen heben den Proteingehalt weiter an.
• Variation: Statt Quinoa passt auch Hirse oder Vollkorn-Couscous als Basis. Im Hochsommer schmecken zusätzlich ein paar Blaubeeren oder Himbeeren.
• Dressing: Wer es cremiger mag, rührt einen Teelöffel Tahin unter das Dressing.